Wenn Sie sich schon einmal stundenlang Gedanken über die Zukunft gemacht oder über vergangene Fehler nachgedacht haben, wissen Sie, wie tief und beunruhigend Angst sein kann. Wenn Sie von Angstzuständen gefangen sind, kann es unmöglich erscheinen, sich selbst zu zentrieren – aber es gibt tatsächlich Möglichkeiten, Ihren Fokus zurück auf die Gegenwart zu lenken und Ihren Geist zu beruhigen. fafaq hat mit Achtsamkeitsexperten gesprochen, um herauszufinden, wie Sie sich erden können, wenn Sie sich überfordert fühlen. Wenn Sie sich das nächste Mal unwohl fühlen, probieren Sie eine der 25 hier aufgeführten Erdungstechniken aus. Aber lassen Sie uns zuerst darüber sprechen, warum sie so hilfreich sind.
Was ist Erdung und warum ist sie von Vorteil?
Geerdet zu sein bedeutet, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein. In der Achtsamkeitspraxis werden Erdungstechniken häufig verwendet, um sich durch Stille zu zentrieren und präsent zu bleiben. Wenn die Angst zuschlägt, fühlen Sie sich möglicherweise unruhig oder überfordert, und es kann eine Herausforderung sein, sich auf alles andere zu konzentrieren. Um dich zu erden, kannst du ein paar tiefe Atemzüge nehmen, bis 10 zählen oder einen ruhigen Ort finden, um dich durch Meditation zu sammeln.
„Erdung ist eine Möglichkeit, die Aufmerksamkeit von Gedanken und Emotionen abzulenken, die als Reaktion auf Stress physiologische Erregungsreaktionen auslösen. Wenn jemand beispielsweise ein Trauma erlebt hat, kann er Flashbacks, Angstzustände und andere Symptome haben, die möglicherweise schwer zu ertragen sind. “ Anandhi Narasimhan, MD, ein von der Doppelkommission zertifizierter Erwachsenen-, Kinder- und Jugendpsychiater, sagte gegenüber fafaq. „Erdung ist eine Möglichkeit, die physiologischen Reaktionen, die mit diesen Symptomen wie erhöhter Herzfrequenz, Schwitzen und einem Gefühl des drohenden Untergangs verbunden sind, zu reduzieren.“
Erdung ist auch ein großartiger Stressabbau und hat auch andere gesundheitliche Vorteile. „Erdung kann helfen, Angstzustände, Depressionen und sogar Schmerzsymptome zu reduzieren“, erklärte Dr. Narasimhan. „Die Stressreaktion des Körpers wird heruntergefahren, und dies kann letztendlich nicht nur Ihrer psychischen Gesundheit, sondern auch Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute kommen, indem der Blutdruck gesenkt wird.“ Wenn Sie diese Rituale zu einem Teil Ihrer Routine machen, können Sie sich trainieren, in Momenten, in denen Sie Angst haben, zentriert zu bleiben und sich gut zu fühlen, da Sie wissen, dass dies Ihrer Gesundheit auf lange Sicht zugute kommen kann.
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Erdungstechniken für Angst
Sich selbst beizubringen, auf dem Boden zu bleiben, erfordert Anstrengung, aber es ist nicht so einschüchternd, wie es sich anhört. „Erdung kann zu jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden, und ich denke, das ist es, was sie für Menschen mit Angstzuständen und auch für Menschen, die keine Angst haben, so vorteilhaft machen kann“, erklärte Dora Kamau, eine registrierte psychiatrische Krankenschwester, Achtsamkeitslehrerin und Gastgeberin von Sunday Scaries von Headspace. Sogar etwas so Einfaches wie tief durchatmen oder sich mit Ihrer Umgebung verbinden kann Ihnen helfen, sich geerdeter zu fühlen, fügte Kamau hinzu. Wenn Sie also das nächste Mal spüren, wie Sie in einen Angstanfall geraten, versuchen Sie, die Zeit und den Raum zu finden, um eine dieser Erdungstechniken zu üben. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie sich ruhiger fühlen.
1. Probieren Sie die 5-4-3-2-1-Technik aus.
„Eine klassische Erdungstechnik, die oft bei Angstzuständen verwendet wird, ist die Wiederverbindung mit unseren fünf Sinnen, um Geist und Körper zu destimulieren und neu zu zentrieren“, sagte Kamau gegenüber fafaq. Die 5-4-3-2-1-Technik wird sogar für diejenigen empfohlen, die unter Panikattacken leiden. Um es selbst auszuprobieren, „liste fünf Dinge auf, die du sehen kannst, vier Dinge, die du fühlen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und eine Sache, die du schmecken kannst“, sagte Dr. Narasimhan.
2. Atmen Sie tief durch.
Tiefes Atmen ist ein Grundnahrungsmittel in der Meditation, und die Konzentration auf diese absichtlichen Atemzüge kann ein effektiver Weg sein, um in die Gegenwart zurückzukehren. „Indem Sie tief in den Magen atmen, können Sie den Vagusnerv stimulieren, der den ‚Ruhe- und Verdauungs‘-Teil des Gehirns stimuliert, der Körper und Geist beruhigt“, erklärte Kamau. „Es ist so einfach, Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken und tief in den Bauch zu atmen.“
3. Üben Sie die Bienenatemtechnik.
Bringen Sie Ihre tiefe, achtsame Atmung auf eine andere Ebene. „Bienenatem oder ’summender Atem‘ ist eine Atemtechnik, die hilft, den Körper zu beruhigen und zu beruhigen. Man atmet durch die Nase ein und aus, wobei ein summendes oder summendes Geräusch entsteht“, sagte Kamau. Dieses Gefühl kann helfen, deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu lenken und weg von allem, was dir Angst macht.
4. Machen Sie Meditation zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine.
Das Praktizieren von Meditation als Teil deiner morgendlichen oder abendlichen Routine kann dir helfen, dich besser darauf vorbereitet zu fühlen, sie in einer stressigen Situation anzuwenden. Dr. Narasimhan schlägt vor, Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, bei der Sie sich auf eine Sache konzentrieren (wie Ihren Atem oder ein Mantra) und versuchen, andere Gedanken sanft aus Ihrem Kopf zu verdrängen.
5. Geh nach draußen.
Frische Luft und Sonne zu tanken kann wirklich eine Wirkung haben. „Uns selbst in einen anderen Raum zu versetzen hilft uns auch, uns in einen anderen mentalen und emotionalen Raum zu versetzen“, erklärte William Chum, LMHC, ein zugelassener Psychotherapeut.
6. Entspannen Sie Ihre Muskeln.
Wenn Sie schon einmal einen Stressball besessen haben oder Trost darin gefunden haben, Ihre Hände beschäftigt zu halten, möchten Sie diese Technik vielleicht ausprobieren, wenn Sie das nächste Mal Angst haben. „Progressive Muskelentspannung hilft, den Körper zu entspannen, wenn er angespannt oder steif ist“, sagte Kamau gegenüber den FAQ. Versuchen Sie Folgendes: „Drücken Sie die Hände zusammen und lassen Sie sie sanft los“, sagte sie. „Das Drücken der Hände ist eine Möglichkeit, diese Technik auszuprobieren, aber Sie können dies am ganzen Körper tun.“
7. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu dehnen.
Sich seines Körpers bewusst zu sein ist der Schlüssel, um achtsam und präsent zu bleiben. „Das bewusste Dehnen des Körpers, um Spannungen oder Engegefühle loszulassen, kann mehr Präsenz in die Bereiche des Körpers bringen, die Angst haben“, sagte Kamau.
8. Üben Sie die Visualisierung.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, versuchen Sie, Ihre Vorstellungskraft zu nutzen, um sich an einen anderen Ort zu versetzen. „Üben Sie sich an einem beruhigenden Ort vor, zum Beispiel in der Nähe des Ozeans oder an einem anderen Ort, den Sie entspannend finden“, sagte Dr. Narasimhan. Es ist eine gute Möglichkeit, Ihren Fokus umzulenken.
9. Kuscheln Sie mit einem Haustier.
„Wenn Sie einen pelzigen Freund haben, hilft die Verbindung mit ihm, ein Gefühl der Verbundenheit und des Komforts zu schaffen, was hilfreich ist, um Geist und Körper an einen ruhigen, zentrierten Ort zu bringen“, erklärte Kamau. „Wenn Sie kein Haustier haben, können Sie sich für eine flauschige oder weiche Decke entscheiden, was auch sehr beruhigend ist!“
10. Nimm eine kalte Dusche.
„Es klingt widersprüchlich, aber eiskaltes Duschen oder sogar kaltes Wasser ins Gesicht spritzen kann definitiv helfen, unsere Gedanken umzulenken, und es kann auch unsere Stimmung steigern“, sagte Kamau. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann.
11. Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied.
Verletzlich zu sein mag sich beängstigend anfühlen, aber das auszusprechen, was einem in den Sinn kommt, kann kathartisch sein. „Menschen sind die besten emotionalen Ausgleicher“, sagte Chum gegenüber den FAQ. „Mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied zu sprechen, bei dem wir uns sicher fühlen, hilft uns, uns wieder mit unserer Realität zu verbinden.“
12. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik aller Zeiten.
Wenn Sie Ihre Gedanken nicht übertönen können, kann es hilfreich sein, den Ton im Raum zu ändern, indem Sie Künstler hören, die Sie trösten. „Ihre Lieblingslieder zu spielen kann dabei helfen, den Geist von allen wiederkäuenden Gedankenmustern abzulenken und sogar erhebende Gefühle im Körper hervorzurufen“, sagte Kamau.
13. Brechen Sie Ihre Bastelkiste aus.
Die Aufnahme eines kreativen Projekts wie Zeichnen oder Malen kann Ihnen dabei helfen, in die Gegenwart zurückzukehren. „Du musst nicht Picasso sein, aber eine meiner Lieblingskunstpraktiken besteht darin, Stift und Papier zu nehmen und beim Ein- und Ausatmen den Atem auf dem Papier nachzuzeichnen“, sagte Kamau. „Versuchen Sie, Berge oder Wellen zu zeichnen und verschiedene Farben zu verwenden!“
14. Veranstalte eine Solo-Tanzparty.
„Zu deiner Lieblingsmusik zu tanzen hilft, Verspannungen im Körper zu schütteln und zu lösen und deine Stimmung zu heben“, sagte Kamau. „Beobachten Sie die unterschiedlichen Bewegungen der Körperteile und nehmen Sie sich Zeit, um verschiedene Krümmungen und Formen zu erkunden.“
15. Übe Dankbarkeit.
„Dankbarkeit kann uns helfen, unseren Geist von dem zu verlagern, was wir nicht haben, auf das, was wir haben, und dies ist eine weitere beruhigende Art, sich zu erden“, erklärte Kamau. Sie schlägt vor, einige Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. (Sie könnten sogar erwägen, ein regelmäßiges Dankbarkeitstagebuch zu führen.)
16. Mach etwas Mechanisches.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, präsent zu bleiben, könnte es Ihnen gut tun, sich mit Aufgaben wie dem Abwaschen zu beschäftigen, erklärte Dr. Narasimhan. Etwas Mechanisches zu tun kann dir helfen, dich geerdeter zu fühlen.
17. Machen Sie einen Körperscan.
In der Meditation ist eine wirkungsvolle Methode, um konzentriert zu bleiben, ein Körperscan zu machen, der dir hilft, dir bewusster zu machen, wie du dich körperlich fühlst. „Indem Sie die Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche des Körpers lenken, können Sie Ihre Geist-Körper-Verbindung stärken“, sagte Kamau. „Wenn Sie den Körper von Kopf bis Fuß scannen, nehmen Sie einfach die unterschiedlichen Empfindungen im und im ganzen Körper wahr, als ob Sie etwas erkunden würden, das Sie noch nie zuvor gesehen haben.“
18. Halten Sie sich an etwas fest.
Wenn Sie Ihr Bewusstsein auf ein Objekt richten, insbesondere auf ein Objekt, das für Sie eine besondere Bedeutung hat, können Sie Ihren Verstand und Ihr Herz an die richtige Stelle bringen. „So etwas wie einen Stein, einen Kristall oder einen sentimentalen Gegenstand zu halten und sich darauf zu konzentrieren, ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu erden“, sagte Dr. Narasimhan.
19. Versuchen Sie diese Rosinen- (oder Süßigkeiten-) Übung.
Dies ist eine gängige Praxis in der Meditation. „Wenn Sie eine Rosine oder ein Bonbon in der Hand halten, konzentrieren Sie sich ganz auf alle Details der Rosine und achten Sie auf die Textur, Farbe, Form usw.“, sagte Chum und fügte hinzu, dass dies Ihren Fokus von jedem lenken wird unerwünschte Gedanken zu dem, was direkt vor Ihnen liegt.
20. Entspannen Sie bei einem Bad.
Ein entspannendes Bad kann helfen, diese rasenden Gedanken zu beruhigen. „Ein warmes Bad hilft, Körper und Geist zu beruhigen. Ich liebe es, Eukalyptus oder Lavendel zu meinen Bädern hinzuzufügen, um das Nervensystem zu beruhigen“, erklärt Kamau.
21. Spielen Sie das Namensspiel.
Wenn Sie sich überfordert fühlen, versuchen Sie es mit dieser einfachen Aktivität, um Ihren Geist auf etwas anderes zu schulen. „Dinge in einer Kategorie zu benennen – Farben, Früchte, Tiere – hilft, die Gedanken umzuleiten“, sagte Chum.
22. Legen Sie sich einige Minuten hin.
Eine gute Möglichkeit, auf dem Boden zu bleiben, besteht darin, eins damit zu werden. „Auf dem Bett oder auf dem Boden zu liegen und jeden Muskel zu entspannen, als würde man das Gefühl haben, zu sinken, ist eine Möglichkeit, die Emotionen im Körper physisch zu erden“, erklärte Chum.
23. Rezitiere ein Mantra.
„Ein Mantra zu finden, an das man glaubt und das Trost spendet, ist hilfreich, um alle unerwünschten Gedanken zu begründen“, sagte Chum gegenüber der fafaq. Versuchen Sie, einige Selbstbestätigungen aufzulisten, die Sie jedes Mal wiederholen können, wenn Sie Angst haben, sich einzuschleichen.
24. Countdown.
„Von 100 rückwärts zu zählen kann helfen, dich zu erden. Es ist etwas, das viel Gehirnleistung erfordert, und Aufmerksamkeit hilft dabei, den Fokus von den emotionalen Gedanken abzulenken“, sagte Chum.
25. Machen Sie einen achtsamen Spaziergang.
„Sie können dies drinnen oder draußen tun! Nehmen Sie beim Gehen die Bewegung des Körpers wahr, achten Sie auf Ihre Umgebung oder versuchen Sie sogar, den Atem mit jedem Schritt zu synchronisieren“, sagte Kamau. „Dies hilft, unsere Aufmerksamkeit von jeglichen rasenden oder grübelnden Gedanken abzulenken.“
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