Alle Vorteile des Intervall-Sprint-Laufens – und 2 Sitzungen für den Einstieg

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Richtig oder falsch: Sie müssen kein erfahrener Läufer sein, um Intervall-Sprint-Workouts zu lieben.

Ob Sie es glauben oder nicht, die Antwort ist wahr. Intervallsprinten ist oft besser zu bewältigen als Langstreckenlauf, da es kurze Bursts und Prioritäten setzt viel von Ruhezeiten.

„Ein Intervall-Sprint-Training ist eine strukturierte Reihe von kurzen, intensiven Ausbrüchen von schnellerem Laufen, mit denen Sie Ihre anaerobe Kraft nutzen und Ihre Herz-Kreislauf-Leistung in höherem Maße herausfordern können als langsamere Langstreckenläufe“, so Darren Tomasso, ACE-zertifiziert Laut Personal Trainer, NASM-zertifizierter Spezialist für Korrekturübungen und Schulungsleiter bei The Session NYC.

Das Sprinten unterscheidet sich stark vom Langstreckenlauf, da es unterschiedliche Körperleistungen erfordert. Tomassos Beispiel: Eine längere, gleichmäßigere Anstrengung kann Ihr Herz-Kreislauf-System schnell erschöpfen, bevor Sie Ihre Muskeln herausfordern.

Da beim Sprinten Ihre „schnell zuckenden“ Muskelfasern in jedem Kreislauf einrasten und sich zusammenziehen müssen, fügt Tomasso hinzu, dass die Nachfrage effizient schlanke Muskeln erzeugt – insbesondere in Ihren Gesäßmuskeln und im Kern.

„Während Laufen selbst eine kardiovaskuläre Aktivität ist, gilt: Je schneller und härter Sie für kürzere Zeit laufen, desto anaerober wird es und desto schneller werden Sie auf längeren Strecken.“

Die Sprintvorteile enden kaum dort – genau wie bei HIIT kann diese Formel aus kurzen Ausbrüchen, gefolgt von Ruhezeiten, Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und das Fettverbrennungspotential zu erhöhen.

Denken Sie daran, dass Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen häufige Verletzungen sind, denen Läufer ausgesetzt sind – aber einige „Prehab“ können helfen.

„Prehab ist im Wesentlichen Reha, aber Vor Sie werden verletzt: Sie mobilisieren enge oder überlastete Gelenke und Gewebe (Brustwirbelsäule, Hüften und Quads) und stärken bestimmte Muskelgruppen, die möglicherweise leicht unausgeglichen oder schwächer sind „, teilt Tomasso mit.

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Deshalb ist es für Sprinter-Neulinge am besten, klein anzufangen und wöchentlich Fortschritte zu machen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie bei Bedarf Ihr gesamtes Laufvolumen (während des Trainings zurückgelegte Strecke) und Intensität (wie hart Sie laufen) an.

„Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und geben Sie sich ausreichend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, auszuruhen und zu entspannen. Wenn Sie Zweifel [in Bezug auf Schmerzen] haben, suchen Sie einen Arzt oder einen zugelassenen Physiotherapeuten auf.“

Wenn Sie Tomassos zweitägiges Intervall-Sprint-Training im Voraus ausprobieren, passen Sie es nach Bedarf an und denken Sie daran, 2-3 Ruhetage in einer Woche zu haben.

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Sich warm laufen

Ihr Aufwärmen ist Teil Ihrer Trainingsroutine. Stellen Sie also sicher, dass Sie schwitzen, sich aber nicht erschöpfen.

„Beginnen Sie mit einer Runde auf der Strecke oder einem zweiminütigen Joggen. Gehen Sie dann in einige dynamische Strecken wie Quad-Pulls, Kniesehnenschaufeln und Ausfallschritte für jede Übung für etwa 10 Wiederholungen pro Bein“, sagt Tomasso.

„Dann aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur mit niedrigen Brettern, Seitenbrettern, Vogelhunden und Gesäßbrücken für etwa 30 Sekunden auf jeder Seite.“

Tomasso schlägt vor, das Aufwärmen mit Übungen wie A-Skips, B-Skips, hohen Knien und Fersenkick für jeweils 20 Sekunden zu beenden.

Trainingstag Eins

  • Sprinten Sie mit einer Intensität von 7-8 200 Meter oder 60 Sekunden lang (etwa eine halbe Runde um eine Strecke), joggen Sie dann leicht 100 Meter oder 60 Sekunden lang (eine Viertelrunde) und ruhen Sie sich dann 2-3 Minuten lang aus (gehen Sie) – Wiederholen Sie diese Schaltung viermal.
  • Sprinten Sie mit einer Intensität von 8-9 100 Meter oder 30 Sekunden lang, joggen Sie dann 100 Meter oder 60 Sekunden lang leicht und ruhen Sie sich dann 2-3 Minuten lang aus – wiederholen Sie diese Runde viermal.
  • Sprinten Sie mit einer Intensität von 8-9 50 Meter oder 15 Sekunden lang (ungefähr eine halbe Strecke auf Anhieb), joggen Sie leicht 100 Meter oder 60 Sekunden lang (eine Viertelrunde) und ruhen Sie sich dann 2-3 Minuten lang aus – wiederholen Sie diese Runde vier mal.
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Trainingstag zwei

  • Sprint 100 Meter (Viertelrunde) oder 30 Sekunden lang.
  • Schließe 10 Sprungkniebeugen ab.
  • Schließe 10 Liegestütze ab.
  • Schließe 20 Ausfallschritte ab.
  • Schließe 20 Sekunden Bergsteiger ab.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang 4-5 Mal mit 2-3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen – oder je nach Bedarf länger.

Abkühlen

„Kühlen Sie sich mit einer langsamen 400-Meter-Runde ab. Atmen Sie anschließend tief ein und strecken Sie sich, um Ihr Nervensystem zu entspannen. Sie können die gleichen Mobilitätsübungen aus Ihrem Aufwärmen nehmen, aber jeweils 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten“, sagt Tomasso.

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Bildquelle: Getty / KARRASTOCK

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