Eine abgerundete Fitness-Routine umfasst sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining. Und während manche Menschen je nach Ziel anpassen können, wie viel sie jeweils tun – mehr Gewichtheben, wenn sie Muskeln aufbauen möchten, und mehr Herz, wenn sie abnehmen möchten – Ärzte und Trainer empfehlen im Allgemeinen eine Balance aus beiden.
Aber wie viel Herz sollte man jede Woche anstreben? Es überrascht nicht, dass es von Ihren Zielen abhängt. Wenn Sie abnehmen möchten, wird dies mehr als nur die Standardempfehlungen für die allgemeine Gesundheit sein. Erwarten Sie auf jeden Fall mindestens ein paar Mal pro Woche Cardio.
Wie viel Cardio pro Woche für Herzgesundheit
Wie der Name schon sagt, ist Herz-Kreislauf oder Aerobic für die Gesundheit Ihres Herzens von Vorteil. Eine Übung, die Ihre Herzfrequenz anhebt und Sie schwitzt, hat so viele gesundheitliche Vorteile, wie die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und positive Auswirkungen auf den Blutfettwert und den Cholesterinspiegel im Blut.
Um optimale gesundheitliche Vorteile zu erzielen, empfiehlt die American Heart Association mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität pro Woche. Das macht fünfmal pro Woche etwa 30 Minuten Aktivität. Wenn Sie eine stärkere Übung bevorzugen, empfiehlt die AHA 75 Minuten kräftige Bewegung pro Woche, die an mindestens drei Tagen pro Woche auf 25 Minuten aufgeschlüsselt werden kann.
Wenn Sie Ihren Blutdruck oder das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) senken möchten, sagt die AHA, dass sie drei bis vier Mal pro Woche 40 Minuten mäßiger bis kräftiger Intensität trainieren soll. Wie immer ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um einen speziellen Übungsplan für Ihre Bedürfnisse und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu erstellen, insbesondere wenn Sie eine chronische Erkrankung behandeln.
Wie viel Cardio pro Woche zum Abnehmen
„Für die Gewichtsabnahme ist das Herz“, sagte der registrierte Diätassistent und Personaltrainer Jim White, RDN, ACSM, Inhaber von Jim White Fitness and Nutrition Studios, gegenüber fafaq. Er fügte hinzu, dass das American College of Sports Medicine (ACSM) 300 Minuten Cardio empfiehlt Training eine Woche zum Abnehmen. „Ich würde niedrige bis moderate fortgesetzte Bewegung empfehlen“, sagte er.
Dreihundert Minuten sind fünf Stunden pro Woche, was sich nach viel anhört – wer hat Zeit, fünf Tage pro Woche eine Stunde zu trainieren? Es muss jedoch kein starkes HIIT-Training oder intensiver Spin-Unterricht sein. Ihr Cardio-Training sollte mindestens kontinuierlich sein und ein mittleres Niveau von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.
Sie können es auch während der Woche auflösen; Anstatt einer Stunde fahren Sie morgens vielleicht 30 Minuten spazieren und abends 30 Minuten mit dem Fahrrad.
Bildquelle: Getty / Martin Novak
