Dehnen ist mehr als nur ein gutes Gefühl – es hat ernsthafte Vorteile für Ihren Körper

Wenn Sie nicht regelmäßig Yoga praktizieren, kann es leicht passieren, dass Sie das Dehnen als Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine vernachlässigen. Sicher, Sie wissen, dass Sie sich täglich zumindest ein paar Minuten Zeit dafür nehmen sollten – oder zumindest vor oder nach dem Training – aber ähm. Es ist doch nicht so schlimm, es auszulassen, oder?

Nicht so schnell. Dehnen hat eine Reihe von bedeutenden Vorteilen, von denen der bemerkenswerteste ist, dass es Ihnen hilft, länger aktiv zu bleiben, indem es Verletzungen vorbeugt. Das ist keine Kleinigkeit, vor allem, wenn es sich dabei um eine relativ kleine Sache handelt, die Sie von sich selbst verlangen.

Im Folgenden erläutern Experten die Vorteile des Dehnens Ihrer Gliedmaßen und geben Tipps für sicheres und richtiges Dehnen.

Die Vorteile des Dehnens

1. hält die Muskeln beweglich

Ich will nicht das Offensichtliche behaupten, aber Dehnen hilft, die Muskeln flexibel zu halten, was für eine größere Beweglichkeit der Gelenke notwendig ist.

„Nicht jeder muss einen Spagat halten können, genauso wenig wie jeder Langhanteltraining oder Handstände machen muss. Stattdessen ist ein gutes Maß für gesunde, nützliche Flexibilität, dass wir uns bequem über den gesamten Bewegungsradius bewegen können, indem wir die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit bei den Aktivitäten einsetzen, die uns wichtig sind“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Rachel Trotta. „Angemessene Flexibilität kann uns helfen, andere Ziele schmerzfrei zu erreichen, sei es, dass wir schwerere Kniebeugen machen können oder uns in der Yogastunde wohler fühlen.“

Die Flexibilität oder Beweglichkeit der Muskeln kann auch dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen, sagt die prominente Stretch-Lymph-Spezialistin Andrea Carlisle. „Ohne die richtige Erholung und Bewegung durch regelmäßiges Dehnen bleiben die Muskeln stagniert, angespannt und kurz, was zu Verletzungen und Schmerzen führen kann“, sagt sie. „Verletzungen und Schmerzen im Körper führen zu weniger Aktivität und Ausdauer, was wiederum zu einem Abbau von Muskelmasse und Kraft führt – ein Teufelskreis.“

2. es verbessert die Leistung bei körperlichen Aktivitäten

Dehnen, sagt Carlisle, kann auch die sportliche Leistung verbessern. „Sie können nicht Ihre volle Leistung bringen, wenn Sie sich nicht dehnen“, sagt sie. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Art von Dehnung, die als dynamisches Dehnen bezeichnet wird – also Dehnungen, die den Körper in Bewegung bringen und nicht lange gehalten werden – vor der körperlichen Betätigung nachweislich sowohl den Bewegungsumfang als auch die Muskelkraft verbessert.

3. es ist ein ‚Anti-Aging‘ für den Körper

Laut Carlisle gibt es noch einen weiteren, weniger bekannten, aber enorm wichtigen Vorteil des Dehnens. „Ich kann immer daran erkennen, wie jung jemand ist, wie flexibel er ist und wie offen seine Hüften sind“, sagt sie. „Man kann all diese Anti-Aging-Maßnahmen ergreifen, aber mehr als alles andere hilft es Ihnen, beweglich und flexibel zu sein. Wie Joseph Pilates sagen würde, sind Sie nur so jung, wie Ihre Wirbelsäule flexibel ist.“

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Einer der Gründe für diesen Anti-Aging-Effekt ist, so Carlisle, dass eine konstante Durchblutung „der Schlüssel zur Jugend im Allgemeinen“ ist. Wenn Sie Ihren Körper nicht regelmäßig bewegen, kann dies die physiologischen Merkmale des Alterns beschleunigen, wie etwa geschwächte Knochen und Muskeln, Bluthochdruck und ein träges Verdauungssystem. „Dehnen hilft, die Durchblutung zu verbessern, beugt aber auch Verletzungen vor, wodurch Sie aktiver bleiben, was wiederum den Kreislauf in Schwung hält“, sagt Carlisle.

4. kann die Auswirkungen von Stress mildern

Die Muskeln spannen sich als Reaktion auf Stress an. Diese Anspannung löst sich in der Regel, sobald der Stressor vorüber ist. Der Dauerstress, den viele von uns als Reaktion auf das moderne Leben erleben, kann jedoch chronische Muskelverspannungen verursachen, die zu Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und anderen chronischen Beschwerden führen können. Dehnen hilft, diese körperlichen Symptome von emotionalem Stress zu lindern.

Und laut Carlisle kann Stretching auch bei der emotionalen Entspannung helfen. „Wir speichern alles in unserem Körper, egal ob es sich um Kindheitstraumata, Stress, negative Emotionen, Traurigkeit, Ärger, Wut oder Frustration handelt. Das alles ist in den Faszien unserer Muskeln gefangen“, sagt sie. „Das Dehnen und Lösen der Muskeln sorgt für einen stärkeren Körper, eine bessere [sportliche] Leistung und einen klareren Geist.“

5. kann Ihr Sexualleben verbessern

Wenn Sie das alles noch nicht überzeugt hat, hat Carlisle noch einen weiteren, nicht ganz so offensichtlichen Vorteil zu bieten: besseren Sex.

„Stretching ist eine großartige Möglichkeit, Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit und Ihr Sexualleben im Allgemeinen zu verbessern“, sagt sie. „Es kurbelt nicht nur die Durchblutung an, was in direktem Zusammenhang mit dem Grad Ihrer Erregung steht, sondern verbessert auch Ihre Flexibilität und Ausdauer – und wer möchte im Schlafzimmer nicht flexibel sein?“

Wichtige Bereiche für das Stretching

Auch wenn wir (jetzt) die Vorteile von Dehnübungen kennen, kann es immer noch schwierig sein, Zeit zu finden, um lange Dehnübungen in unser tägliches Leben einzubauen. Carlisle ist zwar der Meinung, dass es wichtig ist, alles zu dehnen, aber sie sagt, dass es einige Bereiche gibt, die sie empfiehlt, zu priorisieren, wenn die Zeit knapp ist. (Zum Beispiel Ihre Muskeln – haha.)

Unterer Rücken

„Wir sitzen den ganzen Tag über Telefonen und Computern, und das belastet mit der Zeit den unteren Rücken“, sagt Carlisle. „Deshalb ist es wichtig, alle Arten von Dehnübungen zu machen, die die Schultern öffnen, wie z.B. Herzöffner.

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Kniesehnen und Waden

Carlisle zufolge kann eine verspannte Oberschenkelmuskulatur auch den unteren Rücken belasten. „Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln sind mit dem unteren Rücken verbunden, und die Waden sind mit den hinteren Oberschenkelmuskeln verbunden“, sagt Carlisle. „Wenn also ein Muskel angespannt ist, werden die anderen Muskeln um ihn herum angespannt, was wiederum zu Verspannungen und Schmerzen in diesen Muskeln führt und so weiter. Das ist ein Dominoeffekt.“

Hüften und innere Oberschenkel

„Stretching hält Ihre Hüften stark, und starke Hüften sind sehr wichtig“, sagt Carlisle. „Wir brauchen unsere Hüften für alles – zum Gehen, Laufen, Heben von Gegenständen, für unsere Arbeit, für Sport, für die Betreuung unserer Kinder, für Geburten usw. Starke Hüften halten uns in allen Bereichen des Lebens voll aktiv.“ Auch wenn allgemein angenommen wird, dass unsere Hüften im Alter „schlapp machen“, sagt Carlisle, dass dies nicht der Fall sein sollte und durch regelmäßiges Dehnen verhindert werden kann.

Die inneren Oberschenkel spielen unterdessen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Hüftgelenke sowie bei der Aufrechterhaltung der Ausrichtung von Beinen und Becken. „Starke Oberschenkelinnenseiten verbessern auch die Stabilität und das Gleichgewicht bei verschiedenen Aktivitäten und Sportarten wie Basketball, Tennis und mehr“, sagt Carlisle. „Und das Dehnen der inneren Oberschenkel löst Spannungen in den Beinen und der Leiste und vergrößert den Bewegungsspielraum der Beinmuskulatur.“

Handgelenke

Abschließend sagt Carlisle Rodriguez, dass Sie sich wahrscheinlich die Zeit nehmen sollten, Ihre Handgelenke zu dehnen, da diese durch den Gebrauch von Technologie leicht verkrümmt werden können. „Die Menschen sollten wirklich ihre Handgelenke dehnen, weil wir unsere Daumen und Finger für all diese Technologien benutzen“, sagt sie. „Das ist wirklich wichtig, denn die Zahl der Handgelenksverletzungen und chronischen Handgelenksschmerzen hat zugenommen.

Wie Sie sich effektiv dehnen

Dehnen Sie sich nach dem Training

Dynamische Dehnübungen vor dem Training können dazu beitragen, Ihren Körper vor anstrengenden Aktivitäten aufzuwärmen. Statische Dehnungen sollten Sie jedoch lieber für den Cooldown aufheben. „Flexibilitätsübungen sind weitaus effektiver, wenn Ihr Körper bereits mobilisiert und durch das Training erhitzt ist. Daher ist es klug, diese Möglichkeit am Ende des Trainings zu nutzen – oder zwischen den Sätzen, wie interessante neue Forschungsergebnisse nahelegen“, sagt Trotta.

Und da Dehnen eine beruhigende Wirkung hat, sagt Trotta auch, dass Dehnübungen am Ende eines Trainings dem Nervensystem Ihres Körpers helfen können, in den Ruhezustand zurückzukehren.

Atmen Sie

Eines der wichtigsten „Dos“ beim Dehnen, sagt Carlisle, ist die bewusste Atmung. „Sie sollten immer einatmen, wenn Sie sich in die Dehnung begeben und ausatmen, wenn Sie die Dehnung wieder loslassen. Das Ausatmen in die Dehnung hinein, sagt sie, hilft Ihnen, tiefer in die Dehnung hineinzukommen, was die Wirkung noch verstärkt.

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Verlangsamen Sie

Carlisle empfiehlt außerdem, Ihre Dehnungen zu verlangsamen – zumindest, wenn Sie statische (im Gegensatz zu dynamischen) Dehnungen durchführen.

„Alle haben es eilig und dehnen sich deshalb zu schnell und halten ihre Posen oder Dehnungen nicht“, sagt sie. „Ich möchte Ihnen kein bestimmtes Zeitrezept geben, weil ich glaube, dass Sie mit Ihrer Intuition feststellen können, wann Sie ein bestimmtes Körperteil lange genug gedehnt haben. Aber ich glaube, dass es so wichtig ist, sich Zeit zu nehmen und die Pose zu halten, weil Sie sich sogar verletzen könnten, wenn Sie sich zu schnell dehnen.“

Üben Sie eine gute Form

„Es ist wichtig, dass Sie während der Dehnung die Absicht beibehalten und wissen, welchen Muskel Sie zu dehnen versuchen. Sie dehnen zum Beispiel nicht Ihre Kniesehnen, wenn Sie Ihre Zehen berühren, wenn Sie Ihren unteren Rücken runden“, sagt Carlisle.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich verhalten sollen, fragen Sie Ihren Kursleiter oder Trainer oder probieren Sie eine Sitzung mit einem Stretching-Spezialisten wie Carlisle aus. Sie können auch einen Kurs bei StretchLab besuchen, um Ihre Form zu trainieren.

Belastung hinzufügen

Laut Trotta sollten Sie die Dehnübungen mit zusätzlichen Gewichten oder Widerständen versehen, um die Ergebnisse zu maximieren. Ein Beispiel, das sie anführt, ist die Dehnung Ihrer Kniesehnen mit rumänischen Deadlifts mit Kurzhanteln, anstatt eine endlose Vorwärtsbeuge zu machen.

„Die exzentrische Dehnung (das Absenken) von Übungen wie dieser kann dazu beitragen, Kontrolle und Stabilität in Ihr Muskelgedächtnis einzubauen, wodurch Sie letztendlich flexibler werden“, sagt Trotta. „Ein Partner kann Ihnen einen Widerstand entgegensetzen, der Ihren Muskeln hilft, mehr Kontrolle und Intelligenz in einem größeren Bewegungsbereich zu entwickeln.

Wissen, wann man stärken und wann man dehnen sollte

Obwohl Dehnen oft bei Muskelverspannungen angezeigt ist, ist dies laut Trotta nicht immer der Fall. Stattdessen kann es ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Muskeln stärken müssen. „Viele Verspannungen kommen nicht direkt vom Muskel, sondern von Ihrem Gehirn und Ihrem Nervensystem, das dem Muskel sagt, dass er kontrahiert bleiben soll, weil es versucht, mehr Stabilität um ein Gelenk herum zu schaffen“, sagt sie. „Wenn sich zum Beispiel Ihre Hüftbeuger ständig extrem angespannt anfühlen, ist es in Ordnung, sie zu dehnen, aber ich würde auch viele Übungen für die Hüftbeuger machen – wie langsame Bergsteiger -, um das Gefühl der Anspannung zu lindern.“

Bildquelle: fafaq Photography | Chaunté Vaughn