Diese Positionen und Atemtechniken können der Schlüssel zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen sein

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Ein Beitrag von Dr. Leada Malek, PT, DPT, SCS (@drmalekpt)

Unbequeme Rückenschmerzen können aus dem Nichts kommen und Ihren Tag völlig ruinieren. Während Sie sich von einem Arzt professionell untersuchen lassen sollten, wenn Sie häufig unter Rückenschmerzen leiden, können Sie zu Hause einige Dinge tun, um vorübergehende Linderung zu erzielen.

In einem kürzlich veröffentlichten Instagram-Beitrag erklärte Dr. Leada Malek, PT, DPT, SCS, wie die Konzentration auf Ihre Atmung und das Liegen für einige Minuten in verschiedenen Positionen verschiedene Arten von Rückenschmerzen lindern kann. Im Wesentlichen gibt es einige Bewegungen, die die Lendenwirbelsäule ausführen kann. Es kann sich biegen, was bedeutet, sich nach vorne zu beugen, sich auszudehnen, was bedeutet, sich nach hinten zu wölben, sich seitlich zu beugen und sich zu drehen, sagte Dr. Malek.

„Wenn eine akute Verletzung der Bandscheibe, des Facettengelenks oder sogar ein Aufprall auf die Nervenwurzel vorliegt, sind bestimmte Positionen möglicherweise bequemer zu legen“, sagte sie gegenüber fafaq. Der Schmerz von Menschen kann sich entweder als streckungsempfindlich manifestieren, was Unbehagen bedeutet, wenn der Rücken nach hinten gewölbt ist, oder als flexionsempfindlich, was Unbehagen bedeutet, wenn sich der Rücken in einer abgerundeten Position befindet.

So kann es beispielsweise für eine streckungsempfindliche Person unangenehm sein, mit den Beinen gerade vor Ihnen zu liegen, da sich Ihr Rücken dadurch leicht krümmen kann. Eine einfache Lösung hierfür könnte darin bestehen, die Knie mit einigen Kissen abzustützen.

Dr. Malek hat die verschiedenen Positionen, die sie im Instagram-Video für fafaq demonstriert hat, einschließlich schrittweiser Anweisungen aufgeschlüsselt. Sie schlägt vor, sich in die Positionen zu lockern und zunächst weniger als eine Minute lang zu versuchen, um zu sehen, wie Ihr Rücken damit umgeht. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie vor dem Umschalten zwei bis drei Minuten in jeder Position bleiben. Sie sollten nicht länger als fünf oder sechs Minuten in einem von ihnen mit akuten Rückenschmerzen verbringen.

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Beine gestützt

  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie. Dies führt zu einer leichten Beugung des Knies und kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Ihr Rücken leicht gestreckt wird.
  • Sie können weitere Kissen hinzufügen, um die Körpergröße zu erhöhen, und sogar Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel anheben.
  • Versuchen Sie, Ihre Knie leicht zu beugen, da sie sich über Ihren Hüften befinden.
  • Je höher die Beine, desto mehr wird Ihr Rücken gebeugt. Spielen Sie also herum, um Ihr glückliches Medium zu finden.

Blöcke unter den Hüften (liegend)

  • Platziere zwei Yoga-Blöcke unter deinem Becken. Sie können die Blöcke mit einer Decke für Komfort abdecken.
  • Ruhen Sie sich in dieser Position aus und konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Rippen zu atmen.
  • Diese Position ist möglicherweise besser für Personen, die auf Erweiterungen reagieren.

Blöcke unter den Hüften (Rückenlage)

  • Legen Sie ein oder zwei Yoga-Blöcke unter Ihre Hüften und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  • Dies ist auch besser für Personen, die auf Erweiterungen reagieren.

Kissen unter dem Bauch

  • Legen Sie sich mit dem Kissen unter den Bauch auf den Bauch.
  • Stützen Sie Ihre Knöchel auf ein anderes Kissen oder eine andere Schaumstoffrolle, um Ihre Knöchel zu schweben.
  • Diese Position ähnelt dem Block unter den Hüften und ist daher ideal für Personen, die Komfort in einem abgerundeten Rücken finden, aber weniger intensiv.

Sidelying

  • Legen Sie sich auf die Seite und stapeln Sie je nach Dicke 1-2 Kissen in Längsrichtung zwischen Knien und Knöcheln. Dadurch wird die Hüfte in eine neutrale Position gebracht, wodurch der Druck auf den unteren Rücken verringert werden kann.
  • Diese Position kann entweder für flexions- oder streckungsempfindliche Personen verwendet werden.
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Zusätzlich zum Liegen in diesen Positionen sollten Sie sich gleichzeitig auf Ihre Atmung konzentrieren, sagte Dr. Malek. Im Umgang mit Schmerzen oder Stress erklärte sie: „Menschen neigen dazu, vom Atmen aus dem Zwerchfell und den entspannten Schultern zum Atmen aus der Brust und einem angespannten Nacken überzugehen.“

„Sie können versuchen, [Ihre Atmung zu entspannen], indem Sie durch das Zwerchfell atmen und die Rippen betonen, die sich um 360 Grad ausdehnen“, empfahl sie, „oder eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust legen und die untere Hand betonen, die mit jedem steigt und fällt Atem, wodurch der Brustanstieg minimiert wird. „

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Bildquelle: Getty / PeopleImages