Sie können Bauchfett in nur zwei Monaten verlieren; Es erfordert eine sorgfältige Anstrengung, sauber zu essen und bei einem Kaloriendefizit zu essen, ausreichend Schlaf zu bekommen und strategisch mit Krafttraining zu sein. Aber was ist mit Cardio? Obwohl Krafttraining (wie beim Gewichtheben) beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann, wodurch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden, ist Cardio ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsabnahme-Rätsels, einschließlich des Fettabbaus.
Wir müssen dies vorwegnehmen, indem wir sagen, dass es nicht möglich ist, Fett in einem bestimmten Teil Ihres Körpers zu erkennen. Sicher, es gibt einige Hinweise darauf, dass HIIT-Übungen Bauchfett reduzieren können, und es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten, um das Ansteigen des Bauchfetts zu verhindern, aber zum größten Teil müssen Sie Körperfett verlieren, und Ihre Gene entscheiden, wo dieses Fett kommt von. Vor diesem Hintergrund sprach fafaq mit zertifizierten Personal Trainern, die erklärten, warum Cardio wichtig für den Fettabbau ist und wie viel Sie eine Woche tun müssen, um Ergebnisse zu sehen.
Möchten Sie Bauchfett in einem Monat verlieren? Es ist möglich – so wird’s gemacht
Warum Cardio wichtig für den Fettabbau ist
„Wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, dass die Energiebilanz entscheidend ist“, sagte Eric Bowling, ein von NASM zertifizierter Trainer bei Ultimate Performance, gegenüber fafaq. Um das Gleichgewicht in Richtung Fettabbau zu bringen, müssen Sie mehr Energie aufwenden, als Sie aufnehmen. Dies geschieht entweder durch ein Kalorienmangel (weniger essen), Bewegung (mehr bewegen) oder eine Kombination aus beiden. „Cardio ist einfach ein Weg, um Ihre Energieausbeute zu steigern und ist ein gutes Mittel, um Fett abzubauen“, sagte er.
Es gibt drei Arten von Cardio, erklärte Eric. Steady State Cardio (LISS) mit niedriger Intensität hat eine niedrige wahrgenommene Belastungsrate (RPE) und ein Tempo, das sich leicht anfühlt und für längere Zeit gehalten werden kann (man denke: 30 Minuten auf einem Laufband laufen). MIO (Steady State Cardio) mit mittlerer Intensität (MISS) kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, und das Tempo und die Anstrengung fühlen sich unangenehm an (wie bei einem 5-km-Lauf). Das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) wechselt zwischen kurzen Phasen hoher Aktivität, wie Sprinting, mit Erholungsphasen niedriger Intensität, wie Gehen.
Für beste Ergebnisse sagte Eric, dass Sie eine Mischung aus allen drei machen sollten – was auch immer Sie konsequent halten können. Er sagte jedoch auch, dass es wichtig ist, Krafttraining in Ihre Fitnessroutine zu integrieren, insbesondere bei fortschreitender Überlastung (Erhöhung der Anzahl von Gewichten und / oder Wiederholungen, damit Sie stärker werden). Krafttraining verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verhindert auch, dass sich der Körper anpasst; Er sagte, wenn Sie das gleiche Cardio-Training immer und immer wieder durchführen, wird sich Ihr Körper anpassen und Sie werden keine Ergebnisse sehen, es sei denn, Sie drängen sich schneller oder länger. Mit Krafttraining können Sie Ihren Körper ständig mit verschiedenen Bewegungen herausfordern, das Gewicht erhöhen oder mehr Wiederholungen durchführen, was zu Ergebnissen führt.
Sie können so viele Crunches wie Sie wollen – sie werden nicht von Ihrem Bauchfett befreit
Wie viel Cardio sollten Sie tun, um Bauchfett zu verlieren?
Obwohl die Ernährung eine größere Rolle beim Abnehmen spielt (Sie essen nicht mehr Kalorien als Sie verbrennen), hilft das Cardio-Training dabei, Körperfett zu verlieren, auch im Bauch. „Laut ACSM wird empfohlen, zum Abnehmen 200 bis 300 Minuten pro Woche Herz zu schießen“, empfiehlt Jim White, ein von ACSM zertifizierter Personal Trainer und eingetragener Ernährungsberater, der Jim White Fitness and Nutrition Studios besitzt. „Schießen Sie fünf Tage pro Woche 45 bis 60 Minuten Herz, um Körperfett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.“ Er fügte hinzu, dass Krafttraining für die Gewichtsabnahme wichtig ist, und Sie sollten noch ein paar Tage pro Woche Krafttraining anstreben; Sie können Ihr Training mit einem kurzen Krafttraining beginnen und mit einer kurzen HIIT-Cardio-Sitzung beenden.
In Bezug auf welche Art von Cardio hat Jim gesagt, dass er das tun sollte, an dem Sie sich halten werden: Sie können mit HIIT in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, aber das ist für die Menschen zu schwierig, während andere LISS zu langweilig finden. Finden Sie eine Methode, die für Sie funktioniert, und halten Sie sich daran. Eric empfiehlt, den Zeitplan aufzulösen, indem er mehr HIIT als LISS macht. Wenn Sie fünf Tage in der Woche trainieren, können drei dieser Tage HIIT und zwei LISS sein (oder ein Tag kann eine Kombination aus beiden sein).
Um Bauchfett zu verlieren, sind Lebensgewohnheiten immer noch der Schlüssel: Wählen Sie Ihre Ernährung (und essen Sie ein gesundes Kaloriendefizit), schlafen Sie genug und trainieren Sie ein paar Tage in der Woche mit Krafttraining konsistent, werden Sie unbedingt Ergebnisse sehen.
Bildquelle: Getty / Skynesher