Dieses 6-minütige AMRAP-Training ist meine neue Anlaufstelle für Arm Toning

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Ich bin mit Fitnessjargon vertraut und habe mehr Trainingskurse ausprobiert, als ich zählen kann – von Standard-Bootcamp-Cardio-Kursen und traditionellem Pilates bis hin zu akrobatischem Aerial Yoga und trendigem Aqua-Radfahren.

Aber als ich das erste Mal „AMRAP“ hörte, hatte ich keine Ahnung, wovon mein virtueller Fitnesstrainer sprach – wie keine Ahnung. Sekunden nachdem ich diese mysteriöse (und unglaublich herausfordernde) AMRAP-Strecke beendet hatte, wusste ich, dass meine Muskeln niemals vergessen würden.

Für diejenigen, die mit dem Begriff nicht vertraut sind (wie ich), bedeutet dies so viele Runden wie möglich oder so viele Wiederholungen wie möglich. „AMRAP-Workouts sind vielseitig, einfach zu modifizieren und halten die Dinge für diejenigen interessant, die ihr routinemäßiges Cardio-Workout aufmischen möchten“, sagt Matt Kite, CSCS, Bildungsdirektor bei D1 Training. „Die Schaltkreise eignen sich auch hervorragend zum Aufbau der Muskelausdauer, zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Verfolgung des Fortschritts.“

AMRAP-Workouts sind immer an eine Nummer gebunden – Sie absolvieren innerhalb einer bestimmten Zeit so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich. „Zum Beispiel bedeutet ein AMRAP12 mit 10 Burpees, acht Kreuzheben und 12 Liegestützen, dass Sie 12 Minuten Zeit haben, um so viele Runden dieser drei Übungen wie möglich durchzuführen. AMRAP-Workouts können so kurz wie drei Minuten und so lang wie 60 sein. „Kite sagt.

AMRAPs eignen sich gut zur Anpassung – die Übungen, mit denen Sie Ihr AMRAP-Training füllen, können sich direkt auf Ihr Gesamttrainingsziel beziehen, obwohl eine AMRAP-Schaltung mindestens zwei Übungen zum Umschalten enthalten sollte.

„Wenn Sie eine bestimmte Gruppe von Muskeln trainieren möchten – wie Bauchmuskeln oder Arme -, wählen Sie Übungen, die auf diese abzielen. Wenn Sie die Intensität für ein Cardio-Training erhöhen möchten, wählen Sie dynamische Übungen, die mehrere Muskelgruppen umfassen, um die zu erhalten Das Herz rast schneller, wie Burpees, Squat-Jumps oder Ausfallschritte mit einer Bizeps-Locke „, sagt Kite.

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Nach meinem ersten AMRAP-Training füllten mich meine müden Muskeln schnell – diese Art von Schaltung ist sehr anspruchsvoll. Da Sie sich darauf konzentrieren, so viele Runden der Übungen wie möglich zu absolvieren (natürlich mit guter Form!), Erhalten Sie nicht viel Ruhe.

Wenn es um AMRAP-Workouts geht, ist es von größter Bedeutung, auf Ihren Körper zu hören (nach Bedarf Pausen einzulegen!) Und Fehler zu vermeiden, die zu Verletzungen führen. Wenn Sie AMRAP noch nicht kennen, empfiehlt Kite, mit einer 5- bis 10-minütigen Runde von Körpergewichtsübungen zu beginnen, Gewichte hinzuzufügen oder das Zeitlimit zu erhöhen, wenn Sie sich wohl fühlen.

Probieren Sie es mit diesem von Kite kuratierten AMRAP-Armtraining aus. In sechs Minuten absolvierte ich fast vier Runden, aber ich spürte das Brennen innerhalb von 60 Sekunden.

AMRAP6 – ARMISOLIERUNG

Wiederholen Sie diese Schaltung sechs Minuten lang so oft wie möglich, wobei Sie die Form beibehalten.

10 x Hammer Bizeps Curl (5-10 lbs.)

  • Nehmen Sie Hanteln mit gesenkten Armen auf.
  • Biegen und kräuseln Sie das Gewicht und isolieren Sie Ihren Bizepsmuskel.
  • Widerstehen Sie dem Drang, Schwung zu nutzen (schwingen).

10 x Schulterpresse (5-10 lbs.)

  • Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand die Arme ganz über Ihren Kopf.
  • Lassen Sie nun die Arme fallen, um sie am Ellbogen um 90 Grad zu biegen.
  • Flex, um sich wieder über den Kopf zu erstrecken und sich auf die Schultermuskulatur zu konzentrieren.

12 x Overhead Tricep Extension (10 lbs.)

  • Nehmen Sie eine Hantel, heben Sie sie über und hinter Ihren Kopf und halten Sie nur ein Ende des Gewichts. Beugen Sie sich an den Ellbogen und lassen Sie es fallen.
  • Trizeps beugen und Arme strecken.
  • Halten Sie die Ellbogen nahe an den Ohren.
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12 x Plank Schulterklopfer

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition, die aussieht, als wären Sie oben auf einem Liegestütz.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand, heben Sie Ihre linke Hand an und tippen Sie auf die rechte Schulter. Zurück in die Plankenposition.
  • Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Hand und heben Sie die rechte Hand vom Boden ab, um auf die linke Schulter zu tippen.
  • Zurück in die Plankenposition und wiederholen.

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Bildquelle: Getty Images / vitapix