Dieses Diagramm kann Ihnen helfen, Ihre Zielherzfrequenz zu finden und bei jedem Training mehr Fett zu verbrennen

Was auch immer Ihre Ziele für Ihr Training sind – ob Sie abnehmen, Ausdauer aufbauen oder Muskelmasse formen – Ihre Herzfrequenz zu verfolgen, kann dazu beitragen, dass diese so effektiv wie möglich sind. „Die Herzfrequenz ist ein guter Indikator für zwei Dinge: Ihre kardiovaskuläre Fitness insgesamt und wie hart Sie arbeiten“, sagte Corey Phelps, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Entwickler von Cultivate365, einer Online-Plattform für Fitness und psychische Gesundheit für Frauen, gegenüber fafaq .

Um es zu Ihrem Vorteil zu nutzen, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz berechnen – das ist die maximale Anzahl, die Ihr Herz während des Trainings pro Minute schlagen sollte -, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Dann nehmen Sie einen Prozentsatz dieser Anzahl. welche je nach Training variiert Das wird Ihre Zielherzfrequenzzone.

„Eine dieser Zonen ist die Fettverbrennungszone, die bei einer niedrigeren Herzfrequenz erreicht wird, mit dem Ziel, länger dort zu bleiben, beispielsweise 30 bis 60 Minuten“, sagte Corey. Dies ist bekannt als LISS Cardio (oder Dauerbetrieb mit niedriger Intensität), der Schwimmen, Radfahren oder fließendes Gehen umfassen kann. Um in die Fettverbrennungszone zu gelangen, müssen Sie bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. „Wenn Sie sich in dieser Zone befinden, fangen Sie an zu schwitzen, aber Sie sollten trotzdem ohne Probleme ein Gespräch führen können“, sagte sie.

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Als nächstes kommt die aerobe Zone, die bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht wird. Diese beginnt wirklich Ihre kardiovaskuläre Fitness zu fordern und ist ideal für einen moderaten Lauf oder andere Übungen, die Ihre Kraft und Ausdauer verbessern sollen, Corey erklärt.

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Wenn Sie ein schnelleres und intensiveres Training bevorzugen, wie ein intensives Intervalltraining, empfiehlt Stan Dutton, ein NASM-zertifizierter Trainer und Trainer für die persönliche Trainingsplattform Ladder, dass Ihre Herzfrequenz auf 80 bis 90 Prozent Ihres Maximalwerts ansteigt kurze Stöße, dann erholt es sich wieder, bis es wieder unter 60 Prozent fällt. „Intervalltraining funktioniert, indem es den sogenannten Nachbrenneffekt oder den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) erhöht“, sagte Stan. In Laien ausgedrückt, ermöglicht EPOC Ihrem Körper, Stunden nach Ihrer Sitzung Kalorien zu verbrennen, obwohl Sie ein kürzeres Training durchführen. „Dies ist jedoch eine fortgeschrittenere Trainingsmethode, die erst angewendet werden sollte, wenn eine solide Basis mit einem stationären Kardio mit niedriger Intensität geschaffen wurde“, warnte er.

Schließlich betonte Corey, dass Sie darauf achten sollten, das Krafttraining nicht zu vernachlässigen, da der Muskel Ihrem Körper hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. „Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, sollte das Heben von Gewichten Ihre oberste Priorität sein“, sagte sie. „Ziel-Herzfrequenz-Training und unterschiedliche Intervalle unterstützen den Fettabbau, müssen jedoch mit Gewichtheben und zielgerichteten Ernährungsgewohnheiten kombiniert werden.“ Nachdem Sie einen ausgeglichenen Trainingsplan erstellt haben, können Sie anhand der nachstehenden Tabelle Ihre Zielherzfrequenz für jedes spezifische Training bestimmen.

Alter 60-70%, Fettverbrennung 70-80%, aerob 80-90%, anaerob
LISS und Erholung Moderates Cardio Hochintensitätsübung
20-24 118-140 bpm 137-160 bpm 157-180 bpm
25-29 115-137 bpm 134-156 bpm 153-176 bpm
30-34 112-133 bpm 130-152 bpm 149-171 bpm
35-39 109-130 bpm 127-148 bpm 145-167 bpm
40-44 106-126 bpm 123-144 bpm 141-162 bpm
45-50 102-123 bpm 119-140 bpm 136-158 bpm

Bildquelle: Pexels / The Lazy Artist Gallery

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