Dieses HIIT Indoor Cycling Workout fühlt sich an wie eine 30-minütige Inselflucht (und es ist genauso verschwitzt)

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In diesem Jahr haben sich viele von uns dem Indoor-Radfahren zugewandt, um gesund, energiegeladen, stark und glücklich zu bleiben, während wir zu Hause (und außerhalb des Fitnessstudios) bleiben. Trotzdem können Heimtrainings abgestanden werden. Wenn Sie nach einer unterhaltsamen Möglichkeit suchen, Ihre Routine zu verwechseln, werden Sie dieses tropische, vom Urlaub inspirierte HIIT-Radsporttraining lieben, das von Luigi Aldon, Senior SoulCycle Instructor und Erfinder der Zoom-Fahrradklasse LuigiCycle, entwickelt wurde. Seine spendenbasierten virtuellen Schweißsitzungen haben fast 100.000 US-Dollar für Zwecke wie das Transgender Law Center, das Center for Policing Equity und Black Lives Matter gesammelt.

Aldons Unterricht ist wie eine Tanzparty auf dem Fahrrad. Sie können also wetten, dass wir die Wiedergabeliste haben, die Sie bei diesem hochintensiven 30-minütigen Heimtraining unterstützt. Scrollen Sie weiter, um Details zu Fahrt und Musik sowie Coaching von Aldon zu erhalten.

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Die Wiedergabeliste

Laden Sie zunächst die kostenlose Spotify-Software oder -App herunter, um Aldons The Islands-Wiedergabeliste anzuhören. Es gibt den Ton (und den Rhythmus) für Ihr Training vor.

Das Training

Kadenz Widerstand Lied Anmerkungen
70 U / min 30-40+ „Blind Faith“ von Chase and Status Sich warm laufen
60 U / min 40-60+ „Temperature“ von Sean Paul Bring die Hitze
100 U / min 25-35+ „Pon De Replay Remix“ von Rihanna feat. Elefantenmann Beschleunigen
50 U / min 50-70+ „La Isla Bonita“ von Madonna Klettere zur Sonne
85 U / min 40-50+ „Give It Up“ von Knife Party Vergiss es
85 U / min 30-40+ „Mach das Licht aus“ von Nelly Furtado Tieftauchgang
65 U / min 50+ „Hey Mamama“ von Tritonal Die Heimreise: Teil 1
110-130 U / min 30-40+ „Hey Mamama“ von Tritonal Die Heimreise: Teil 2
Strecken „Mele Kalikimaka“ von Kacey Musgraves Zusätzliches Guthaben
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Die Details

Sie sind sich nicht ganz sicher, was Sie mit diesen Notizen anfangen sollen? Aldon unterteilt jedes Segment des Trainings unten.

Sich warm laufen: Beginnen Sie im Sattel und wählen Sie das Führungsbein aus, das sich am natürlichsten anfühlt. Passen Sie Ihre Trittfrequenz an den Rhythmus des Songs an (70 U / min oder Umdrehungen pro Minute). Sie können die ganze Zeit im Sattel bleiben und den Widerstand schrittweise erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu bewältigen. Behalten Sie einen engagierten Kern bei und konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Zusätzliches Guthaben: Steigen Sie während der Refrains aus dem Sattel, halten Sie Ihre Hüften direkt über dem Sitz und heben Sie Ihre Brust an.

Bring die Hitze: Fügen Sie Widerstand hinzu, bis Sie einen guten Ausgangspunkt finden (40 bis 50). Denken Sie daran, dass dies Rhythmus-Fahren ist. Das Ziel ist es also, einen maximalen Widerstand zu erreichen und gleichzeitig Ihre Trittfrequenz an den Beat des Songs anzupassen (120 U / min). Verwenden Sie die Refrains, um mit dem Widerstand zu sprechen, und drehen Sie ihn jedes Mal auf – sogar ein Widerstandspunkt zählt! Zusätzliches Guthaben: Drücken Sie ab 2:50 Uhr die letzten 45 Sekunden des Songs gegen den Widerstand und erhöhen Sie die Trittfrequenz, ohne das Einstellrad herunterzudrehen.

Beschleunigen: Fangen Sie an, den Widerstand abzuziehen, bis Ihre Beine wieder schneller werden und diesen neuen Rhythmus finden. Achten Sie darauf, mit welchem ​​Bein Sie für dieses führen – jeden Refrain, den Sie wechseln sollten. Das Ziel ist es, einen Widerstand zu finden, der in diesem Tempo herausfordernd ist und bis zum Ende des Songs allmählich auf Ihre maximale Anstrengung ansteigt. Zusätzliches Guthaben: Versuchen Sie, während des Refrains zwei oder vier Sprünge zu machen. Stell dir vor, du bist eine sonnenverwöhnte Rihanna, die ein Musikvideo dreht.

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Zur Sonne klettern: Dies ist dein Hügel, der höchste Widerstand, den du tun wirst. Beginnen Sie acht Mal im Sattel. Wenn Sie sich wohl fühlen, kommen Sie acht Mal hoch. Überprüfen Sie jedes Mal, wenn Sie aus dem Sattel kommen, ob Sie etwas mehr hinzufügen können. Fühlen Sie sich frei, Ihren gesamten Körper dafür zu verwenden. Wenn Sie einen Widerstandsrekord haben, prüfen Sie, ob Sie ihn bei dieser Trittfrequenz schlagen können. Zusätzliches Guthaben: Beginnen Sie gegen 4:00 Uhr heute mit Ihrem größten Push. Ein einminütiger Lauf mit maximalem Widerstand und maximaler Anstrengung auf den Gipfel dieses sonnigen Inselberges.

Vergiss es: Wenn Sie können, beginnen Sie dieses Lied aus dem Sattel und wählen Sie ein Führungsbein. Platzieren Sie Ihre Hände irgendwo an den Seiten des Lenkers in einem Abstand, der sich wie Ihre natürliche Verlängerung anfühlt. Sehen Sie, ob Sie in der Lage sind, dieses Tempo mit der richtigen Form aus dem Sattel heraus aufrechtzuerhalten – Brust hoch, Schultern runter, Knie gerade nach vorne. Schlagen Sie während des Abwurfs auf den Sattel und erhöhen Sie die Geschwindigkeit für ca. 45 Sekunden. Versuchen Sie, diese maximale Drehzahl für das gesamte Intervall beizubehalten. Wiederholen Sie dies für die Sekunde. Zusätzliches Guthaben: Nehmen Sie in der Zeit vor dem Geschwindigkeitsintervall etwas Choreografie auf. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, um ein paar Mal über den Sattel zurückzukehren oder versuchen Sie es mit Trizepspressen.

Tieftauchgang: Dies ist eine Abklingzeit vor deinem letzten Lied! Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Atmen, spüren Sie die Auswirkungen Ihrer Bemühungen und singen Sie mit. Zusätzliches Guthaben: Schließen Sie die Augen und lassen Sie etwas Zeit, um herauszufinden, was im Inneren passiert.

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Die Heimreise: Sie werden hier durch zwei Intervalle treten. Finden Sie zuerst einen Widerstand, der für diese Trittfrequenz funktioniert und sich aus dem Sattel heraus herausfordernd anfühlt. Dann nimm ein Bleibein und stampfe es aus! Beginnen Sie während des Beat-Abfalls um 1:14 mit dem Drücken und erhöhen Sie die Trittfrequenz, während Sie den Widerstand beibehalten oder sogar erhöhen. Der Druck dauert ca. 45 Sekunden. Gib nicht auf!

Das zweite Intervall ist ein Sprint bis zum Ziel. Beginnen Sie mit der Ermittlung einer Trittfrequenz im Bereich von 110 bis 120 U / min. Wenn der Beat gegen 3:15 wieder abfällt, starten Sie den Sprint. Versuchen Sie, 130 U / min oder mehr zu erreichen. Wenn Sie es nicht warten können, haben Sie ungefähr 45 Sekunden Zeit, um so oft wie möglich Ihre maximale Drehzahl zu erreichen. Wenn der Sprint vorbei ist, stoppen Sie Ihre Anstrengung und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf.

Extra Gutschrift: Beenden Sie Ihr Training mit etwas Dehnen – hier ist eine Liste von Strecken, die Ihnen bei Ihrer Genesung helfen und Sie für Ihre nächste Fahrt geschmeidig machen können.

Bildquelle: Getty / Vitapix