Wenn Sie jemals versucht haben, Kalorien für die Gewichtsabnahme zu zählen, haben Sie sich wahrscheinlich durch die Zahlen verwirrt gefühlt. Die FDA empfiehlt Erwachsenen, 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, aber bei vielen Diäten sinkt diese Zahl bei Frauen auf 1.300 oder 1.500 pro Tag. So hilfreich die FDA sein will, es gibt keine einfache Antwort darauf, wie viele Kalorien jeder an einem Tag essen sollte. Es kommt alles auf den persönlichen Stoffwechsel, die Körperzusammensetzung und das Aktivitätsniveau an.
Im Allgemeinen basiert Ihr täglicher Kalorienbedarf auf Ihrem Ruhe-Metabolismus (RMR), der Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, um grundlegende Funktionen auszuführen, die Sie am Leben halten: Atmen, Herzschlag, Gehirnleistung usw. Sie können Lassen Sie sich Ihren RMR mit einem klinischen RMR-Test testen, wie es unsere Assistenz-Fitness-Redakteurin Tamara Pridgett in Fitnescity gemacht hat. Dies ist der genaueste Weg, um festzustellen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
Wenn Sie jedoch nicht über 250 US-Dollar verfügen, um an einem Stoffwechseltest teilzunehmen (wir hören Sie), können Sie mithilfe des Mifflin-St Ihre metabolische Rate im Ruhezustand berechnen. Jeor-Gleichung, die auf Ihrem gesamten Körpergewicht, Ihrer Körpergröße, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht basiert. Es ist ein wenig komplizierter, aber es ist genauer als schnell und schmutzige Formeln, die online gefunden werden. Für eine Frau lautet die Berechnung:
RMR = (6,25 x Höhe in Zentimeter) + (9,9 x Gewicht in Kilogramm) – (4,92 x Alter in Jahren)
Für eine Frau, die 30 Jahre alt, 167,6 cm (150,6 cm) und 68 kg (150 Pfund) ist, würde ihr RMR: 1.047,5 + 673,2 – 147,6 = ungefähr 1573 Kalorien pro Tag sein. Wenn Sie diese Zahl dann haben Wir können bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder erhalten möchten.
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Wie viele Kalorien zu essen, um Gewicht zu verlieren
Ihr RMR ist genau das: die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen. Es berücksichtigt nicht alle Kalorien, die Sie durch Bewegung oder andere tägliche Aktivitäten verbrennen, z. B. durch das Büro gehen und die Treppe nehmen. Der registrierte Diätassistent und Personaltrainer Jim White, ACSM, Inhaber der Jim White Fitness und Nutrition Studios, sagte gegenüber Fafaq, Männer könnten bei ihrem RMR oder bis zu 10 Prozent darüber essen, um Gewicht zu verlieren andere tägliche Aktivitäten.
„Für Frauen haben einige Experten in ihrer Praxis festgestellt, dass es am besten ist, bei der RMR zu konsumieren und nicht mehr als 20 Prozent darunter zu sein, um den Gewichtsverlust zu fördern, ohne den Stoffwechsel zu schädigen“, sagte Jim gegenüber Fafaq. Für 1.573 RMR können Sie also täglich rund 1.570 Kalorien zu sich nehmen und trotzdem erwarten, Gewicht zu verlieren. Unterschreiten Sie einfach nicht weniger als 1.258 Kalorien pro Tag, was 20 Prozent entspricht. Im Allgemeinen sagte Jim, dass Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen sollten, um eine negative Beeinflussung des Stoffwechsels und der Energie zu vermeiden.
Es hängt auch davon ab, wie viel Gewicht, insbesondere Fett, Sie verlieren müssen. „Wenn eine Person 100 Pfund Fett zu verlieren hat, kann sie anfangs ohne metabolisches Risiko in ein größeres Defizit geraten als jemand, der 20 Pfund Fett zu verlieren hat“, sagte er.
Wie viele Kalorien zu essen, um Gewicht zu halten
Wenn Sie Ihr Gewicht gleich halten möchten, müssen Sie Ihre RMR und die Kalorien berücksichtigen, die Sie mit Bewegung und täglicher Aktivität verbrennen. „Die Kenntnis Ihres RMR ist von unschätzbarem Wert für die Abschätzung der genauen Kalorienanforderungen“, sagte Jim. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, können Sie einen Fitness-Tracker wie Fitbit oder Apple Watch verwenden. Obwohl diese nicht zu 100 Prozent genau sind, erhalten Sie eine gute Schätzung, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.
„Um das Gewicht zu halten, wird die Gewichtsstabilisierung durch die Ermittlung der durchschnittlichen pro Tag verbrannten Kalorien (RMR + -Aktivitäten / Bewegung) und die damit verbundene Belastung zur Gewichtsstabilisierung“, sagte Jim. „Jeder Mensch ist anders, daher kann es einige Versuche und Irrtümer dauern, um herauszufinden, was das für Sie ist.“
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Wie viele Kalorien zu essen, um Gewicht zu gewinnen
Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, insbesondere an Muskeln, müssen Sie Kalorienüberschuss essen. Jim empfiehlt, zusätzlich 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um das Gewicht zu halten. Außerdem sollten Sie sicherstellen, dass Ihre zusätzlichen Snacks reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sind, um das Muskelwachstum zu unterstützen. „Dies muss natürlich in Verbindung mit Krafttrainingsübungen stehen“, sagte er. „Eine gute Empfehlung ist, drei Tage in der Woche Krafttraining zu machen, um Muskeln aufzubauen, mit 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten.“
Bildquelle: Getty / Claudia Totir
