Sie wissen, dass Essen für die Erschließung dieser Errungenschaften unerlässlich ist – Sie brauchen Energie für Ihr Training und ausreichende Ernährung, um Ihre Muskeln zu reparieren, wenn Sie fertig sind. Aber wenn Sie den Zeitpunkt des Ganzen ein wenig aufgeben, dann wissen Sie das wann Sie essen nicht annähernd so wichtig wie das, was Sie essen und wie viel.
„Es gibt keinen bestimmten Zeitrahmen, den Sie benötigen, um Kohlenhydrate oder Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Muskelsynthese zu maximieren“, sagte die Diätassistentin Cindy Dallow, PhD, RD, gegenüber fafaq. Es ist wichtiger, dass Sie den ganzen Tag über die richtige Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten erhalten und dass Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen – Besonderheiten, die von einem Sportdiätetiker je nach Ihren Zielen und Ihrem Trainingsprogramm genauer bestimmt werden können.
„Protein wird nicht für die Muskelsynthese eingesetzt werden, wenn Sie Ihren Kalorienbedarf nicht erfüllen, müssen beide betrachtet werden „, sagte sie.
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Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass diese Nährstoffe im Muskelaufbau eine bestimmte Rolle spielen. Kohlenhydrate sind vor einem Training besonders wichtig. „Kohlenhydrate liefern Energie zum Trainieren, helfen aber auch, die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Eine kohlenhydratreiche Nahrung ist daher eine Stunde vor einem harten Training eine gute Idee“, erklärte Cindy.
Vermeiden Sie bei der Auswahl Ihres Pre-Workout-Treibstoffs Nahrungsmittel, die zu viel Ballaststoffe enthalten. „Ballaststoffe mit hohem Ballaststoffanteil werden vor dem Laufen im Allgemeinen nicht empfohlen (mit Ausnahme von Haferflocken), da diese Nahrungsmittel bei manchen Menschen zu Blähungen und Völlegefühl führen können“, sagte sie. „Toast, Bagels, Joghurt, Obst oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie gut vertragen, ist das Beste.“
Nach einem Training kann Protein helfen, die Regeneration zu beschleunigen und Sie Ihren Zielen näher zu bringen. „Protein liefert Aminosäuren für die Muskelreparatur und -synthese“, sagte Cindy. Insbesondere hilft die Aminosäure Leucin, den Muskelaufbauprozess „einzuschalten“.
Wie viel Sie von jedem Nährstoff benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihrem Gewicht sowie der Intensität und Dauer Ihres Trainings. Etwa 55 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett sind laut Experten ein guter Anfang – aber die Zusammenarbeit mit jemandem, um einen individuellen Plan zu erstellen, ist immer am besten.
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