Ein Trainer teilt diesen einfachen Plan zur Strukturierung der wöchentlichen Trainings

Sie möchten ins Fitnessstudio gehen und Ihre Muskeln trainieren, haben jedoch keine Ahnung, wie Sie Ihr Krafttraining strukturieren sollen? Der NASM-zertifizierte Personal Trainer Sam Altieri hat diesen einfachen Trainingsplan auf seiner Instagram-Seite veröffentlicht: „Ich habe so lange ineffizient trainiert und keinen richtigen Plan, also wollte ich Sie vor meinen Fehlern retten!“ Richten Sie Ihre Trainingsfrequenz auf Folgendes aus:

Ihr Zeitplan

Das erste, was Sie tun müssen, ist herauszufinden, wie viele Tage Sie wirklich trainieren können. Sam sagte zu fafaq, dass Anfänger 45 Minuten lang trainieren sollten, und wenn Sie Fortschritte machen, fahren Sie mit 60 bis 90 Minuten fort, was mehr Pause zwischen den Sätzen ermöglicht. Wenn Sie im Idealfall fünfmal in der Woche trainieren möchten, aber tatsächlich nur dreimal in der Woche dorthin gelangen, sollten Sie sich an einen Drei-Tage-Plan halten. „Wenn Sie Ihre Workouts nicht machen oder Woche für Woche auftauchen, ist das weder lustig noch motivierend“, schrieb Sam in der Bildunterschrift des Fotos.

Deine Erfahrung

„Es ist optimal, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren“, sagte Sam. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, beginnen Sie mit drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit geringerer Lautstärke und Intensität. „Erfahrene Lifter benötigen in der Regel mehr Stimuli oder mehr Überlastung und benötigen daher mehr als dreimal pro Woche“, fügte sie hinzu. Sie können Ihr Training zwischen dem Heim und dem Fitnessstudio aufgeben. Sie sagte fafaq, sie solle das Fitnessstudio und seine Ausrüstung (einschließlich schwererer Gewichte) nutzen, und dann können Sie Ihr eigenes Körpergewicht, Hanteln und Bänder zu Hause verwenden.

Ihre Stressstufen

Ruhe und Erholung sind ebenfalls wichtig. Sie müssen mit Ihren Stresslevels zurechtkommen und beachten, dass Ihr Körper den Unterschied zwischen körperlicher Belastung (wie Training) und psychischer oder emotionaler Belastung (Arbeit, Beziehungen, Leben und Schule) nicht kennt. „Stress ist Stress. Zu viel davon (innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios) und Ihr Körper wird sich nicht richtig erholen“, schrieb sie in der Bildunterschrift. Das bedeutet, wenn Sie eine Trainingsfrequenz wählen, „Mehr ist nicht besser. Besser ist besser“.

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Deine Tore

Ihr Training und wie oft Sie eine Woche im Fitnessstudio trainieren, sollte Ihre Ziele widerspiegeln und Ihre Schwächen ansprechen. Sam sagte zu Fafaq, die Menschen, die neuerdings mit dem Heben beschäftigt sind, werden im Bereich von drei bis vier Tagen sein. Nur erfahrene Lifter trainieren an sechs Tagen in der Woche, weil sie mit diesem Volumen umgehen können.

Wenn Ihr Oberkörper gestärkt werden muss, sollten Sie Ihr Training darauf anpassen. Oder möchten Sie vielleicht Ihren Unterkörper stärken, weil Sie für einen Marathon trainieren. „Oder Sie sitzen vielleicht den ganzen Tag an einem Schreibtisch und müssen an korrigierenden Übungen arbeiten, indem Sie sich auf Ihre hintere Kette konzentrieren (Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Rücken)“, schrieb sie in der Bildunterschrift. Stellen Sie sicher, dass der von Ihnen gewählte Plan einen Zweck hat.

Abschließende Gedanken

Es gibt keinen „perfekten“ Plan. Das Beste ist das, das für Sie, Ihren Zeitplan und Ihre Ziele funktioniert. Dies ist nur ein grundlegender Plan, um den Einstieg zu erleichtern. Sie können ihn also als Ausgangspunkt für die Gestaltung Ihrer eigenen Trainingsroutine verwenden.