Genau wie man Muskelmasse aufbaut, von den oberen Schritten zu den Nahrungsmitteln, die Ihre Ziele anregen werden

Krafttraining kann für Neuankömmlinge einschüchternd sein. Neben den Herausforderungen, sich in eine Routine zu begeben, Wiederholungen und Sets zu sortieren und herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben sollten, gibt es für viele Frauen die Angst, dass sie durch diese harte Arbeit massiv werden, anstatt sich herauszulehnen. Lassen Sie uns das jetzt zusammenfassen: „Es kann Monate dauern, bis sich eine normale Fitness-Entwicklung vollzieht, von einer vollständigen Muskel-Metamorphose ganz zu schweigen, und das ist bei intensivem Training der Fall“, sagte Josh Cox, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer von Anytime Fitness, gegenüber fafaq.

Mit anderen Worten, Sie müssen sich keine Sorgen darüber machen, dass Sie wie ein Bodybuilder aussehen, da dieses Niveau an Muskelmasse nicht zufällig erreicht wird. Die Trainer teilen hier die Formel für den Aufbau schlanker Muskeln: eine gesunde Kombination aus Krafttraining, Herz und richtiger Ernährung.

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Wie effektiv trainieren

„Der Aufbau effizienter und funktioneller Muskelmasse erfordert eine Art Widerstandstraining“, sagte Josh. „Widerstandstraining ist jede Übung, bei der sich die Muskeln gegen einen äußeren Widerstand zusammenziehen, mit der Erwartung einer Steigerung von Kraft, Tonus oder Ausdauer.“ Josh schlägt vor, eine Rennstrecke zu erstellen, indem er fünf oder sechs Züge aus der Liste wählt. Hierbei handelt es sich um zusammengesetzte Übungen – oder um Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ausführen -, von denen bekannt ist, dass sie zusätzlich zum Muskelaufbau mehr Kalorien und Fett verbrennen. Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Wenn Sie den gleichen Kreislauf mehrmals absolviert haben (Josh empfiehlt zweimal pro Woche ein Krafttraining), sollten Sie die Bewegungen erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln weiterhin stimulieren.

  • Kniebeugen
  • Lunges
  • Kreuzheben
  • Überkopfpressen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Trizeps-Dips
  • Brustpressen
  • Fahrrad Crunches
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Was ist mit Cardio?

Einer der größten Fehler, die Leute machen, wenn sie versuchen, schlanke Muskeln aufzubauen, ist, zu viel Herz zu tun, erklärte Josh. „Obwohl Sie schweißtreibend sind und Kalorien verbrennen, ist dies langfristig nicht effektiv. Sie verbessern nichts wirklich, wenn sich Ihr Körper an eine Aktivität gewöhnt hat“, sagte er.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es Zeit ist, sich vom Laufband oder vom Fahrrad zu trennen. Cardio ist immer noch wichtig für die Fettverbrennung und kann sogar dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren, indem es Blut durch den Körper zirkuliert, eine Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung gefunden Es sollte einfach nicht dein sein nur Form der Übung, wenn Sie etwas Definition haben wollen, zusätzlich zu einem gesunden Gewicht zu bleiben.

Der schnellste Weg, Muskelmasse aufzubauen, ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining, auch bekannt als Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), sagte Bonnie Micheli, eine ACE-zertifizierte Trainerin und Mitbegründerin von Shred 415, gegenüber fafaq. „HIIT ermöglicht es jemandem, selbst nach einer abgeschlossenen Sitzung Kalorien zu verbrennen, und dieser Nachbrenneffekt hilft, eine Person herauszulehnen“, sagte sie. Melden Sie sich für eine HIIT-Klasse in Ihrem Fitnessstudio oder Fitnessstudio an oder probieren Sie eines der anstehenden Trainings:

  • 16 Minuten HIIT-Training
  • 20-minütiges HIIT-Training
  • 30 Minuten fortgeschrittenes HIIT-Training

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Was zu essen, um Muskeln aufzubauen

Für den Anfang ist der Kraftstoff nach dem Training von entscheidender Bedeutung. 20 bis 30 Minuten nach dem Training zu essen verringert den Schmerz und hilft Ihnen, sich schneller zu erholen. „Sie möchten sicher sein, dass Sie mageres Protein, gesunde Kohlenhydrate, die minimal verarbeitet werden, und gesundes Fett nach einem Training essen“, erklärte Bonnie. Josh stimmte zu und fügte hinzu, dass eine moderate Menge an Kohlenhydraten dazu beiträgt, die Energie zu erhalten, während Proteine ​​die Muskeln reparieren und gesunde Fette die Gelenke schmieren und die Fettverbrennung verstärken.

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Wenn Sie morgens trainieren, bedeutet dies, dass Sie sich für ein paar hart gekochte Eier, einen Protein-Shake mit Chiasamen oder ein Gefäß über Nacht Hafer als Erholungsmahlzeit entscheiden. Für ein Mittag- oder Abendtraining sollten Sie nach mageren Proteinen wie Bio-Hühnern oder Fisch oder seltener mit Gras gefüttertem Rindfleisch greifen. Im Allgemeinen schlägt Bonnie vor, sich an eine entzündungshemmende Diät zu halten, um Ihren Körper zu tanken und Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.

Bildquelle: Getty / Miljko