Hier erfahren Sie, wie neue Eltern den geschützten Schlaf bekommen, den sie so dringend brauchen

Wenn frischgebackene Eltern die Schwelle von der Vorstellung, ihr süßes, kuscheliges Neugeborenes im Arm zu halten, zu der anstrengenden und emotional belastenden Realität überschreiten, sich tatsächlich um einen kostbaren, schreienden kleinen Menschen zu kümmern, ist die vielleicht erschütterndste Veränderung der ernsthafte Schlafmangel, der mit diesem Gebiet einhergeht.

An dieser Stelle kommt der Begriff „geschützter Schlaf“ ins Spiel. Der Gedanke dahinter ist, dass eine vier- bis sechsstündige Nachtruhe plus weitere zwei bis drei Stunden für frischgebackene Eltern nach der Geburt wichtig sind – nicht nur, um den Körper zu regenerieren, sondern auch, um postpartale Angstzustände und Depressionen zu vermeiden.

„In der Zeit nach der Entbindung ist Schlaf kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, um zu heilen“, sagt Dr. Eynav Accortt, Reproduktionspsychologe und Leiter des Programms für Reproduktionspsychologie am Cedars Sinai Hospital in Los Angeles. Dennoch haben viele frischgebackene Eltern Schwierigkeiten, den Schlaf zu bekommen, den sie in diesen ersten Tagen und Monaten so dringend brauchen.

Ich hätte nie gedacht, dass die Mutterschaft es fast unmöglich machen würde, tief zu schlafen

Wie wirken sich Schlafunterbrechungen auf neue Eltern aus?

Schlafentzug hat zwar für alle Eltern schwerwiegende Folgen, aber die werdenden Eltern sind besonders gefährdet. Denken Sie einmal darüber nach: Ihr Körper hat gerade etwas Bedeutsames durchgemacht, die Hormone schwanken wild, und ihre gesamte Identität und ihr tägliches Leben wurden auf den Kopf gestellt. Und das Einzige, was dabei helfen kann – erholsamer Schlaf – ist Mangelware.

„Die Schlafstörungen, die man mit einem Säugling erlebt, können extrem schwerwiegend sein“, sagt Dr. Nicole Leistikow, klinische Assistenzprofessorin für Reproduktionspsychiatrie und reproduktive psychische Gesundheit an der Universität von Maryland. So schwerwiegend, dass, wie ein von Dr. Leistikow mitverfasster Kommentar aus dem Jahr 2022 feststellt, 14,5 Prozent der Frauen in den ersten drei Monaten nach der Entbindung eine neue depressive Episode erleben.

Der Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit ist etwas, das sie auch in ihrer eigenen Praxis beobachtet. „Ich stelle fest, dass es bei Menschen mit Angstzuständen oder Stimmungsstörungen viel schlimmer ist, wenn sie alle zwei Stunden geweckt werden“, sagt Dr. Leistikow.

Warum ist geschützter Schlaf für die meisten neuen Eltern so schwer zu erreichen?

Geschützter Schlaf klingt in der Theorie nach einer großartigen Idee, kann sich aber eher wie ein Wunschtraum anfühlen als eine praktische Strategie. Wenn man ein Baby bekommt, wird deutlich, dass es in den USA kein Dorf gibt, das bei der Kindererziehung hilft, sagt Dr. Accortt. „Wir sind nicht dafür geschaffen, Kinder zu gebären, zu bekommen und allein aufzuziehen“, sagt sie.

„Unser Land hat noch keinen Weg gefunden, Eltern zu unterstützen, und das hat direkte Auswirkungen auf ihre psychische Gesundheit.

Ein großes Problem ist der Mangel an staatlichen Maßnahmen, die neue Eltern unterstützen, sagt Dr. Leistikow. „Die USA sind in Bezug auf den geschützten Elternurlaub nicht mit anderen Ländern vergleichbar“, sagt sie. „Unser Land hat noch keinen Weg gefunden, um Eltern zu unterstützen, und das hat direkte Auswirkungen auf ihre psychische Gesundheit.

Wenn ein Partner sofort nach der Geburt eines Kindes wieder arbeiten gehen muss, hat er verständlicherweise das Gefühl, Tag und Nacht die Last tragen zu müssen. Der gesellschaftliche Druck, alles für das Baby tun zu müssen, kann zu mütterlichem Gatekeeping führen, sagt Dr. Accortt, was bedeutet, dass ein neues Elternteil (vor allem das gebärende Elternteil) sich schwer tut, jemand anderem zu erlauben, ihm beim Baby zu helfen. „In unserer Gesellschaft stehen wir als frischgebackene Eltern und insbesondere als Mütter unter dem Druck, alles selbst machen zu müssen“, sagt Dr. Accortt. „Und wir müssen mit diesem Mythos aufräumen.

Um einen erholsamen Schlaf zu bekommen, ist es wichtig, die Verantwortung so weit wie möglich zu teilen, auch nachts. „Je flexibler Sie denken können und je offener Sie und Ihr Partner sein können, desto besser geht es Ihnen emotional“, sagt Dr. Accortt.

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6 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Es ist nicht leicht, sich für den Schlaf einzusetzen. Sie müssen mit Ihrem Partner, Ihrer Familie oder Freunden zusammenarbeiten, einige tief verwurzelte Überzeugungen aufgeben und dem Schlaf Priorität einräumen. Aber das ist es wert, sagt Dr. Leistikow. Sie sagt sogar, dass der Schlaf das Wichtigste sein könnte, was Sie in der Zeit nach der Geburt für sich selbst tun.

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, den nötigen Schlaf zu finden.

Vergessen Sie die elterlichen Schuldgefühle

Der erste Schritt zu geschütztem Schlaf besteht darin, sich von der vorgefassten Meinung zu lösen, dass es Ihre Aufgabe ist, sich ständig um die Bedürfnisse aller zu kümmern. Und warum? Wenn Sie zu viel von sich selbst an andere abgeben (auch an Ihr Baby), kann das Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen, sagt Dr. Leistikow. Was helfen kann, ist, sich selbst als eine Ressource für Ihr Baby und Ihre Familie zu betrachten, die es zu erhalten gilt. „Sie muss vernünftiger verteilt werden“, sagt sie, „und um Hilfe zu bitten ist ein Teil dieser Schonung, und ein Teil der Sorge um Ihre Familie und Ihr Baby besteht darin, sich nicht überfordern zu lassen.“

Wenn Sie einen Partner haben, der Sie unterstützt, möchten Sie auch, dass er sich bei der Pflege des Babys genauso sicher fühlt wie Sie selbst, sagt Dr. Accortt. „Das wirkt sich natürlich auch auf den Schlaf aus“, sagt sie, denn so können Sie sich flexibler um Ihr Kind (und sich selbst) kümmern.

Ändern Sie Ihre Einstellung zum Thema Füttern

Es ist kein Geheimnis, dass das Stillen viele wunderbare Vorteile für beide Seiten hat. Und das kann großartig sein – bis es das nicht mehr ist. „In vielen Gemeinden in den USA gibt es eine starre Grundeinstellung zum Stillen von Babys, die davon ausgeht, dass es nur einen besten Weg gibt“, sagt Dr. Leistikow. „Wenn die Mutter, die das Baby zur Welt gebracht hat, zu der Einstellung gelangt: ‚Ich bin diejenige, die jede einzelne Nacht stillen muss‘, dann bekommen sie oft Probleme mit Schlafmangel und psychischen Problemen“, sagt sie.

Deshalb ist es so wichtig, bei der Fütterung des Babys flexibel zu bleiben, sagt Dr. Accortt: Denn nichts beeinträchtigt die Bindung zu Ihrem Baby mehr als Schlafentzug, postpartale Angstzustände und Depressionen. „Die größte Gefahr für ein Kind besteht darin, dass ein Elternteil nicht in der Lage ist, präsent, verbunden und aufmerksam für seine Bedürfnisse zu sein, und Angst und Depression stehen dem zu 100 Prozent im Weg“, sagt Dr. Leistikow.

Es gibt einige Möglichkeiten, das Stillen so zu gestalten, dass es sowohl Ihr Baby nährt als auch Ihre psychische Gesundheit schützt. Eine Möglichkeit ist, die meiste Zeit zu stillen, aber ein- oder zweimal abzupumpen, um für die nächtlichen Mahlzeiten eine Flasche bereit zu haben. „Ihr Partner oder die Person, die Ihnen hilft, kann dann das Baby füttern, so dass Sie nachts mehr Schlaf bekommen“, sagt Dr. Accortt. Sie können diesen Ansatz auch von Anfang an mit einer kombinierten Fütterung oder einfach nur mit der Milchnahrung verfolgen.

„Wenn wir die Fütterung im weiteren Sinne betrachten und sagen, dass jeder fähige, liebevolle Erwachsene in der Familie die nächtliche Fütterung des Säuglings übernehmen kann, dann haben wir plötzlich viel mehr Möglichkeiten, den Schlaf zu schützen“, sagt Dr. Leistikow.

Verwenden Sie einen geschützten Schlafplatz

Für Menschen, denen es schwer fällt, ihr Gehirn abzuschalten, selbst wenn ihr Baby schläft, ist der geschützte Schlafraum ein großartiges Hilfsmittel. Im Grunde wechseln Sie und ein Partner oder eine geliebte Person sich in der Nacht ab. Wenn Sie dran sind, schlafen Sie entweder im Zimmer mit dem Baby oder schalten den Monitor ein. Sie sind dafür verantwortlich, sich in diesen vier bis fünf Stunden um das Kind zu kümmern.

Wenn Sie ausgeschaltet sind, schlafen Sie in einem separaten Raum ohne den Monitor und verwenden möglicherweise Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen. Der Zweck ist, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie dienstfrei haben. Das Vertrauen darauf, dass sich ein fähiger Erwachsener um Ihr Baby kümmert, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. „Das gibt Ihrem Körper das Signal, dass er wirklich frei hat und tief schlafen kann“, sagt Dr. Leistikow.

Festigen Sie Ihre Schlafhygiene-Gewohnheiten

Egal, ob Sie ein warmes Bad nehmen, ein Tagebuch führen, eine beruhigende App hören oder eine geführte Meditation durchführen, 20 Minuten vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, ist die erste Verteidigungslinie gegen schlechten Schlaf, sagt Dr. Accortt, und das gilt unabhängig davon, ob Sie ein Baby haben oder nicht. Die einzige Regel ist, sich von Bildschirmen fernzuhalten, denn das helle Licht gaukelt Ihrem Gehirn vor, dass es Zeit ist, wach und aufmerksam zu sein, sagt sie.

Es ist am besten, diese Routine zu etablieren, bevor ein neues Baby Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringt, damit Sie schnell einschlafen können, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben.

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Machen Sie den Schlaf zu Ihrer Priorität

Seien wir ehrlich, nicht jeder hat einen unterstützenden Partner, der bei der Betreuung eines Babys hilft. Sie müssen sich also nicht nur um das nächtliche Aufwachen kümmern, sondern auch um den Abwasch, die Wäsche, das Putzen des Hauses und die Millionen anderer Aufgaben, die erledigt werden müssen. Es kann verlockend sein, lange aufzubleiben, nachdem das Baby eingeschlafen ist, um einige dieser Aufgaben zu erledigen – aber bis Mitternacht aufzubleiben, um die Böden zu schrubben, ist wirklich nicht gut für Sie.

„Geben wir Ihrem Gehirn, was es braucht, und lassen wir das Haus ein Chaos sein.“

Wenn das Baby um 21 Uhr ins Bett geht, gehen Sie gleich ins Bett, sagt Dr. Leistikow. „Geben Sie Ihrem Gehirn, was es braucht, und lassen Sie das Haus ein bisschen unordentlich sein“, sagt sie. Wenn Freunde oder Familienangehörige tagsüber vorbeikommen können, um zu helfen, können Sie sie mit der Hausarbeit beauftragen. Das ist eine Win-Win-Situation.

Ziehen Sie in Erwägung, jemanden einzustellen, der Ihnen hilft

Wenn Sie nicht viel Unterstützung durch Freunde und Familie haben, aber finanziell abgesichert sind, wäre Ihr Geld für eine Nachtschwester in den ersten Wochen oder Monaten nach der Geburt gut angelegt, sagt Dr. Accortt. Diese Person kann das Baby zum Füttern zu Ihnen bringen und es dann zum Bäuerchen machen, die Windel wechseln und es wieder zum Schlafen bringen. Alles in allem sind das 30 bis 45 Minuten zusätzlicher Schlaf, die Sie nach jeder Nachtfütterung gewinnen.

Wenn das Geld knapp ist, gibt es einige Stipendien und kostengünstige Angebote für Wochenbett-Doulas, die zu Ihnen nach Hause kommen, sagt Dr. Accorrt. „Sie kommen vielleicht nicht mitten in der Nacht, aber sie kommen gleich als erstes am Morgen und Sie können das Baby nach einer anstrengenden Nacht abliefern.“

Bildquelle: Getty / FreshSplash