Ich habe gerade mein dreijähriges Jubiläum als CrossFit-Athlet gefeiert, und niemand ist mehr überrascht als ich. Als Sport-Chiropraktiker hatte ich eine gesunde Dosis Skepsis in Bezug auf diesen Fitness-Sport, der – wie ich gehört hatte – zu Verletzungen führen konnte. Vor Jahren hatte ich den Patienten gesagt, dass CrossFit gefährlich sein könnte und auf eigenes Risiko teilnehmen kann. Erst als ein paar CrossFitters in mein Büro kamen und hofften, ihre Leistung zu optimieren – anstatt für eine Verletzung behandelt zu werden – wurde ich neugierig. Sie waren nett und fit und schienen glücklich zu sein, „alles aufs Spiel zu setzen“.
Es war der Tag nach Weihnachten im Jahr 2015, als ich mich zum ersten Mal im CrossFit Wash Park in Denver aufhielt. Ich fand eine enthusiastische und freundliche Gemeinschaft, bestehend aus Athleten mit unterschiedlichen Könnensstufen, was mich zuversichtlich machte, dass ich dazu passen konnte. Seitdem habe ich fast 100 CrossFit-Athleten behandelt, einige Verletzungen erlitten und unglaubliche sportliche Meilensteine erreicht . Durch dieses Objektiv möchte ich Ihnen einige Überlegungen anstellen, wenn Sie entscheiden, ob CrossFit das Richtige für Sie ist und wie Sie damit beginnen.
Was ist CrossFit?
Die CrossFit-Programmierung läuft auf grundlegende Kraft und Konditionierung mit Fokus auf funktionale Bewegungen. Dazu gehören schweres Gewichtheben (Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen, Reißen, Ruckeln, Triebwerke) und Turnen (Handstand, Klimmzüge, Liegestütze, Muskeln, Boxensprünge) sowie kurze, intensive Trainingseinheiten des Tages. WODs enthalten alle oben genannten Faktoren sowie Rudern, Radfahren, Seilspringen oder Laufen und variieren je nach Absicht in der Länge.
Ist CrossFit für Anfänger in Ordnung?
Ja, dieses Training ist skalierbar und für die Massen gedacht. CrossFit ist auch auf die Community fokussiert. Dies hilft, Ihr Selbstvertrauen aufzubauen, unabhängig von Ihrem Fitness-Level. Es gibt Programme für Kinder und Jugendliche sowie anpassungsfähige Sportler. Meine Empfehlung ist, Ihr Fitnessstudio gründlich zu erforschen und ein paar auszuprobieren, bevor Sie sich festlegen. Nicht jedes Fitnessstudio passt zu jedem Sportler. Einige Fitnessstudios konzentrieren sich auf die Entwicklung wettbewerbsfähiger CrossFit-Athleten, während sich andere auf allgemeinere Fitness konzentrieren.
Ist CrossFit gut für Sie?
CrossFit kann helfen, Ihre Knie und Rücken zu stärken und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Als Chiropraktiker lehre ich zum Beispiel alle meine Patienten, wie man eine Hocke richtig macht. Kniebeugen ist wirklich der Unterschied zwischen dem selbständigen Leben und dem Rückzug in ein betreutes Wohnen. Wenn Sie nicht ohne Hilfe sitzen und aufstehen können, können Sie nicht alleine leben. Die meisten von uns sind weit davon entfernt, aber wissen Sie was? Kniebeugen ist schon jetzt für die Gesundheit der Gelenke unerlässlich. Durch das Zusammenpressen der Knie und der Hüften in einer vollen, tiefen Hocke erhalten Ihre Gelenke alles, was sie zum Gedeihen brauchen, indem sie das Gelenk hydratisiert und Nährstoffe und Abfallprodukte ein- und ausfährt. Und ich muss noch eine bessere Version eines Squat finden als den CrossFit Squat.
Ohne darauf einzugehen, werden die meisten Bewegungen in CrossFit die Kernkraft verbessern, den Rücken stärken und die kardiovaskuläre Ausdauer erhöhen. Das schnelle und sichere Bewegen von schwerem Gewicht ist der beste Weg, um Muskeln zu formen und Ihren Körper zu verändern.
Werde ich beim CrossFit verletzt?
Du könntest Als Sportchiropraktiker sehe ich jedoch mehr Verletzungen beim Laufen und Yoga als bei CrossFit. Wenn Sie in einem guten Fitnessstudio mit gutem Coaching trainieren und auf Ihren Körper hören, ist Ihr Verletzungsrisiko bei CrossFit nicht größer als bei jedem anderen Fitnessprogramm. Die wahrscheinlichsten Verletzungsrezepte bei CrossFit sind jedoch folgende:
- Wettbewerb: Lokale Wettkämpfe oder CrossFit Open können Sie dazu bringen, sich über Ihr Training hinaus zu bewegen. Hier ist es am wahrscheinlichsten, zu schnelles Gewicht zu heben. Darüber hinaus kann das Turnen mit hohem Volumen zu wiederholten Belastungsverletzungen führen.
- Schlechtes Coaching: Kenne deine Grenzen und erlaube niemals einem Trainer, dich zu einem höheren Gewicht oder einer höheren Fertigkeit zu bewegen, wenn du weißt, dass du nicht bereit bist.
- Sich gegen andere Athleten messen: Ein Fitnessstudio mit All-Level-Athleten bedeutet, dass einige einen höheren IQ haben als Sie! Versuchen Sie nicht, mit jemandem außer Ihnen zu konkurrieren.
- Übertraining: Dies ist der Catch-22 über CrossFit. Sobald sie süchtig sind, möchten Sportler täglich oder mehrmals pro Tag trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Workouts genügend Erholungszeit haben.
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Welche Übungen sollte ich als neuer CrossFitter vermeiden?
So sehr ich CrossFit liebe, es gibt einige wertvolle Ratschläge, die ich mir gewünscht hätte, als ich anfing. Zum einen würde ich nicht empfehlen, in den ersten sechs Monaten mehr als drei Tage pro Woche zu trainieren. Abhängig von Ihrem Fitness-Level sollten Sie sich zu Beginn ausreichend Zeit lassen, um sich zwischen den Workouts zu erholen. Und während viele der folgenden Bewegungen am meisten Spaß machen, sollten Sie am Anfang mit Vorsicht vorgehen. Wenn Sie geduldig sind und dem Prozess vertrauen, vermeiden Sie Verletzungen.
- Olympisches Heben: Vermeiden Sie das Reinigen und Ruckeln und Reißen für eine Weile. Olympia-Lifte sind sehr technisch und benötigen viel Zeit zum Lernen. Ich empfehle, mit einem Medizinball oder einer leichten Hantel zu beginnen, bis Ihre Bewegungsqualität perfekt ist.
- Kipping: Vergewissern Sie sich, dass Sie die Kraft entwickeln, einen Dead-Hang-Pull-Up auszuführen, bevor Sie Ihren Schwung nutzen, um sich den Weg zum oberen Ende der Bar zu „kipen“.
- Handstand Liegestütze: Diese sind nicht für jedermann geeignet, da sie Ihren Hals in eine verletzliche Position bringen. Verbringen Sie viel Zeit mit der Entwicklung der Schubkraft (mit Kurzhanteln oder Langhantelpressen), bevor Sie kopfüber hängen.
Außerdem sollten Sie vorsichtig sein, Gewichte abzusetzen und wegzulegen – dann passieren die meisten Rückenverletzungen. Halten Sie Ihren Kern fest und passen Sie sich perfekt an, wenn Sie von einem Kreuzheben, Reinigen oder Reißen herunterkommen. Und achten Sie darauf, dass Sie beim Ablegen von schweren Platten oder Kettlebells nicht die Konzentration oder die Muskelspannung verlieren.
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