Wenn Sie genug Zeit mit einem Trainer verbringen, hören Sie wahrscheinlich den Begriff Spiegelmuskulatur. Es ist keine neue Gruppe von Muskeln, die Wissenschaftler gerade entdeckt haben, es ist ein Begriff für Menschen, die nur die Muskeln trainieren, die sie im Spiegel sehen können. Bevor wir weitergehen, möchte ich, dass Sie sich die Person im Fitnessstudio vorstellen, die ihr Workout dort ausführt, wo sich die freien Gewichte und der Spiegel befinden. Sie machen wahrscheinlich Übungen wie die Bizeps-Curl und die Schulterpresse – alle Muskeln, die Sie im Spiegel sehen können.
Es ist nichts falsch mit diesen Übungen und dem Training dieser spezifischen Muskeln, aber es ist wichtig, sie auszugleichen und andere Muskeln zu trainieren, die Sie nicht sehen können, wie zum Beispiel Ihren Rücken. Um das zu tun, liebe ich es, Übungen wie die einarmige Reihe und Klimmzüge in mein Training einzubauen. Ein weiterer Schritt, den ich wirklich mag, ist die Hyperextension, die auch als hintere Erweiterung bezeichnet wird. Sie stärken die Muskulatur des unteren Rückens und als Bonus können Sie auch fühlen, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten.
Ich bin ein Trainer, und so schwer müssen Ihre Gewichte tatsächlich sein, um Muskeln aufzubauen
Wie mache ich eine Back Extension?
- Positionieren Sie sich auf der Rückenverlängerungsmaschine mit den Hüften auf den gepolsterten Polstern und den Füßen unter dem Beinanker.
- Platzieren Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf oder halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an einer Kettlebell (10 Pfund ist ein guter Ausgangspunkt).
- Heben Sie Ihren Torso einige Zentimeter an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zwei Sekunden lang zusammen. Senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu überdehnen.
- Dies gilt als eine Wiederholung. Schließe drei Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie diese Übung ohne Gewicht aus oder beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Wenn Sie sich wohl fühlen, beginnen Sie, das Gewicht zu erhöhen oder zu erhöhen.
Sie können diesen Zug auch mit einem hier gezeigten Stabilitätsball durchführen.
Bildquelle: fafaq Fotografie / Tamara Pridgett
