Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsregiments, insbesondere wenn Sie Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Nicht alle Übungen sind gleichwertig. Aus diesem Grund empfehlen Experten die Ausführung von Mehrpunktübungen, so genannte zusammengesetzte Übungen, um Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.
Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie die entsprechende Menge an Sets und Wiederholungen ausführen, um Muskelmasse aufzubauen. Ein weiterer äußerst wichtiger Faktor ist, dass Sie das richtige Gewicht anheben. Es ist subjektiv, Ihnen nur zu sagen, dass Sie schwer heben sollen. Aus diesem Grund sollten Sie anhand der folgenden Anleitung bestimmen, wie Sie das richtige Gewicht für Kraftübungen auswählen.
Mit diesem 4-wöchigen Trainingsplan für Anfänger lernen Sie, Gewichte zu heben (und Muskeln aufzubauen)
Zu leicht? Zu schwer?
Ein guter Indikator für das Gewicht, das Sie verwenden, ist zu leicht, wenn Sie das Gefühl haben, unendlich viele Wiederholungen ohne Pause machen zu können. Dies mag zwar für Ihr Selbstvertrauen gut sein, aber es wird Ihnen nicht dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Häufige Anzeichen, dass das Gewicht, das Sie anheben, zu schwer ist, sind schlechte Form und die angegebenen Sätze und Wiederholungen können nicht ausgeführt werden.
Definieren Sie Ihre Ziele
Um das Beste aus Ihren Krafttrainingseinheiten zu machen, müssen Sie zuerst wissen, was Ihr Ziel beim Gewichtheben ist. Heben Sie wegen Kraftausdauer, maximalem Muskelwachstum (Hypertrophie) oder maximaler Kraft an? Von dort aus können Sie bestimmen, wie viel Gewicht Sie zusammen mit dem optimalen Satz- und Wiederholungsbereich anheben sollten.
So finden Sie das richtige Gewicht
Als Faustregel gilt, ein Gewicht zu finden, das Sie während der letzten Wiederholungen einer Übung herausfordert, das aber auch für mehrere Sätze aufrechterhalten werden kann. Ein weiterer, genauerer Weg, um zu bestimmen, wie schwer Sie für Ihr spezifisches Ziel heben sollten, ist zunächst das schwerste Gewicht, das Sie für drei bis fünf Wiederholungen einer bestimmten Übung heben können. Um beispielsweise das Gewicht zu ermitteln, das Sie für eine Langhantel-Kniebeuge verwenden sollten, ermitteln Sie zunächst das schwerste Gewicht, das Sie mit der richtigen Form für drei bis fünf Wiederholungen anheben können.
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Als Nächstes müssen Sie das Gewicht, das Sie abgenommen haben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausgeführt haben, in einen Ein-Wiederholungsmaximalrechner eingeben. Der Rechner zeigt Ihnen eine Liste der Prozentsätze Ihres max. Basierend auf Ihrem Ziel können Sie diese Informationen zusammen mit der folgenden Tabelle verwenden, um Sätze, Wiederholungen und Gewicht zu ermitteln. Sie müssen nicht für jede Übung Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen berechnen, aber ich empfehle es für wesentliche Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Bizeps-Curl.
| Kraftausdauer | Maximales Muskelwachstum (Hypertrophie) | Maximale Stärke | |
|---|---|---|---|
| Gewicht | 50-70 Prozent Ihrer max. Wiederholungsrate | 75-85 Prozent Ihrer max. Wiederholungsrate | 85-100 Prozent Ihrer max. Wiederholungsrate |
| Sets | Eins zu drei | Drei vor fünf | Vier vor sechs |
| Wiederholungen | 12-20 | Sechs bis 12 | Eins bis fünf |
Ernährung wird auch der Schlüssel sein
Da Sie Krafttraining durchführen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genau die Menge an Makronährstoffen (insbesondere Eiweiß) erhält, die Ihnen beim Muskelaufbau hilft. Im Durchschnitt müssen Sie 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
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