Ich bin seit anderthalb Jahren nicht gelaufen – so komme ich wieder in Dauerform

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Verletzungen sind nie wirklich „bequem“, aber ich bezweifle, dass ich einen schlechteren Zeitpunkt hätte wählen können, um eine Reihe von ihnen (Fuß, anderer Fuß, Hüfte, Becken) zu haben, als mitten in einer Pandemie. Ich sehnte mich nach Stressabbau und Endorphinausbrüchen beim Laufen und Trainieren, aber selbst während der scheinbar einfachsten Trainingseinheiten schienen neue Schmerzen oder Schmerzen aufzutauchen.

Nachdem ich monatelang versucht hatte, es selbst herauszufinden, ging ich schließlich wegen meiner anhaltenden Hüftschmerzen zum Arzt. Das führte zu fünf Monaten Physiotherapie, um meine Hüften zu lockern, meine Haltung zu korrigieren und meine Bauch- und Gesäßmuskulatur wieder zu stärken, die nachgelassen hatte, als ich wegen anderen Verletzungen frei wurde und zu mein Becken verrutscht und verursacht alle Arten von Hüft- und Rückenschmerzen. Ich war in eine Verletzungsspirale geraten und es dauerte lange, bis ich überhaupt daran dachte, wieder laufen oder ein HIIT-Training zu machen. Selbst als mein Physiotherapeut mich für Aktivitäten freigab, war ich paranoid, dass alles, sogar ein Spaziergang oder Yoga, mich in diesen Kaninchenbau voller Verletzungen zurückschicken würde.

Ein paar Monate später fange ich endlich wieder an, wieder zu laufen und regelmäßig zu trainieren, und ich kann dir sagen, ich war noch nie dankbarer, dass meine Lungen am Ende eines Laufs oder meine Quads anschreien Zittern während einer Runde Kniebeugen. Von meiner ersten Verletzung im November 2019 hat es über eineinhalb Jahre gedauert, bis ich das Gefühl hatte, wieder fast 100 Prozent zu sein. Also ja, die Rückkehr von einer Verletzung kann eine lange, oft frustrierende, manchmal besiegende Reise sein, und wenn Sie das nachvollziehen können, hoffe ich, dass die nächsten Absätze Ihnen einen Hoffnungsschimmer auf den vor Ihnen liegenden Weg geben können. Wenn Sie verletzt sind, suchen Sie am besten einen Arzt auf; Vertrauen Sie mir, wenn ich sage, dass Ruhen und Warten nicht jede Verletzung heilt. Aber wenn das keine Option ist oder Sie sich fragen, wie ein Weg zurück zum Training aussieht, lesen Sie weiter. Hoffentlich kann Ihnen diese Erfahrung einige Erholungsideen geben und Sie daran erinnern, dass Sie Ihr eigenes Comeback machen können.

Körpergewichts-Core- und Glute-Workouts

Ein starker Rumpf ist für Läufer unerlässlich: Er macht dich effizienter, hilft dir, deine Form zu halten, stabilisiert deinen Oberkörper und beugt Verletzungen vor. Da mein ultimatives Ziel darin bestand, wieder zum Laufen zurückzukehren, empfahl mein Physiotherapeut eine Reihe von Bauch- und Gesäßübungen, die mindestens einmal am Tag durchgeführt werden sollten, darunter:

  • Gesäßbrücke
  • Feuerhydrant
  • Clamshell und Clamshell mit Widerstandsband
  • Stehender Rückschlag
  • Ellbogenbrett und Seitenbrett

Als ich Fortschritte machte, fügten wir Widerstand und herausforderndere Bewegungen hinzu, wie zum Beispiel:

  • Bein heben
  • Kniebeugen mit Körpergewicht
  • Einbeinige Gesäßbrücke
  • Übermensch
  • Spürhund
  • Frogger

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Wandern und Yoga

Nachdem ich einen Monat lang diese grundlegenden Kernbewegungen ein- oder zweimal am Tag ausgeführt hatte, empfahl mir mein Physiotherapeut, kurze Spaziergänge auf ebenem Boden zu machen. Ich begann damit, dass ich etwa dreimal pro Woche eine halbe Meile ging, dann langsam auf etwa anderthalb Meilen anstieg, bevor ich anfing, Hügel zu erklimmen.

Gleichzeitig fing ich an, Yoga wieder in meine Routine zu filtern, meist sanfte, auf Dehnung ausgerichtete Routinen. Yoga löste meine anfänglichen Hüftschmerzen aus, daher war ich besonders vorsichtig mit hüftorientierten Bewegungen wie dem Ausfallschritt des Läufers und der Taubenpose. Ich begann mit Yoga zweimal pro Woche und arbeitete dann langsam auf vier bis fünf Tage.

Low-Impact Barre- und Bodyweight-Workouts

Als ich bei Spaziergängen und Yoga keine Schmerzen mehr verspürte, begann ich, Krafttraining mit geringem Körpergewicht auszuprobieren. Mein Physiotherapeut riet von jeder Art von Springen ab, daher modifizierte ich oft Bewegungen wie hohe Knie, Kniebeugen und Bergsteiger, um meine Gelenke, Füße und Hüften zu schonen.

Ich fing auch an, Barre-Workouts zu machen, weil ich während meiner Erholung gemerkt hatte, dass einige meiner Muskeln nicht so funktionierten, wie sie sein sollten; Ich konnte fühlen, dass einer meiner Gesäßmuskeln oder eine Seite meiner schrägen Bauchmuskeln nicht wie die andere anspannte, was laut meiner Physiotherapeutin zu meiner Fehlausrichtung beitragen könnte. Für mich ist Barre eine großartige Möglichkeit, bestimmte Muskeln mit dem Laser zu fokussieren. Ich stellte fest, dass die kleinen, präzisen Bewegungen, Pulse und hohen Wiederholungszahlen mir halfen, diese Muskeln zu beleuchten, die ich nur schwer „anmachen“ konnte. Diese Workouts waren in der Regel auch wirkungsarm.

Ich habe jeden Tag 7 Minuten Hüftdehnungen gemacht; Nach 2 Wochen fühlte sich mein Körper ganz anders an

Laufen

Ungefähr fünf Monate nachdem ich mit der Physiotherapie begonnen hatte (und fast eineinhalb Jahre seit meinem letzten Lauf vor der Verletzung), schnürte ich meine Laufschuhe wieder und ging auf den Bürgersteig. Nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen anzufangen ist weder einfach noch macht es besonders viel Spaß – die Beine fühlen sich aus dem Gleichgewicht, die Seiten verkrampfen sich, die Lunge schmerzt – also begann ich mit flachen, kurzen, langsamen Läufen. Ich laufe draußen, also habe ich darauf geachtet, Routen auszuwählen, die ich bei Bedarf ändern oder kürzen kann, und habe meine Apple Watch verwendet, um mein Tempo und meine Distanz viel genauer als sonst zu überwachen. Bei meinem ersten Lauf bin ich ungefähr 4 km gelaufen und habe bei Bedarf Gehpausen eingelegt, um mich danach mit Yoga und Schaumrollen zu dehnen.

Ich laufe in den letzten zwei Monaten ungefähr einmal pro Woche, in einem leichten Tempo, meistens vermeide ich Hügel und komme auf eine lange Distanz von acht Kilometern zurück. Jeder kommt ein bisschen anders von einer Verletzung zurück, aber dieser langsame Aufbau und die lockere Struktur ist es, was für mich funktioniert. Das ist der wichtigste Ratschlag, den ich allen anderen geben würde, die von einer Verletzung zurückkommen: Beeilen Sie sich nicht, egal wie sehr Sie zu Ihrem normalen Alltag zurückkehren möchten. Auf Ihren Körper und Ihren Arzt zu hören ist der beste Weg, um auf die gesündeste Art und Weise zu Ihren regelmäßig programmierten Trainingseinheiten, Läufen, Fahrradkursen usw. zurückzukehren. Bleiben Sie geduldig, bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen, und Sie werden Ihr Training bald wieder zerreißen.

Bildquelle: Getty / golero

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