Ich habe seit Beginn der Coronavirus-Pandemie nicht gut geschlafen – Experten bieten Schlaftipps an

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Seit die Coronavirus-Pandemie im März die USA wirklich getroffen hat, habe ich Probleme beim Einschlafen, beim Einschlafen und bin müde aufgewacht. Und es ist kein Wunder, dass die Angst, dass meine Familie krank wird, der Stress, sich um meine Kinder zu kümmern, während ich versuche zu arbeiten, und meine Routine völlig auf den Kopf gestellt sind. Wie kann ich schlafen, wenn ich mich so emotional ausgelaugt fühle? Alle meine Freunde und Familie haben auch Schlafprobleme, die ich als „Koronasomnie“ bezeichnet habe. Ich bat Schlafexperten, abzuwägen, warum wir Schlafstörungen haben, und Tipps, um endlich gut zu schlafen.

Warum verursacht die Coronavirus-Pandemie Schlafprobleme?

Die Coronavirus-Pandemie hat bei vielen Menschen zu erhöhtem Stress und einem neuen Maß an Angst geführt. Sie sind besorgt über sich selbst oder ihre Familienmitglieder, die sich mit dem Virus infizieren, aber viele Menschen leiden auch unter finanzieller Belastung, erklärte der Schlafmediziner Atul Malhotra, MD, staatlich geprüfter Lungenarzt, Intensivarzt und Forschungschef für Lungen-, Intensiv- und Schlafmedizin Medizin an der University of California in San Diego. Er sagte gegenüber fafaq: „Die Sperrung hat für viele Menschen auch zu sozialer Isolation und Depression geführt.“

„Stress und Angst sind kleine Schlafmittel“, sagte W. Christopher Winter, MD, Autor von Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf unterbrochen ist und wie Sie ihn beheben können, und Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Sich Sorgen zu machen und aufdringliche Gedanken zu haben, kann es schwierig machen, den Geist genug zu beruhigen, um einzuschlafen, und kann auch seltsame Träume hervorrufen, die Sie wecken, ohne wieder einschlafen zu können. Ja, ich war definitiv dort: Ich lag im Bett, starrte an die Decke und machte mir endlose Sorgen um das Kind, das in der Schule an meinem Kind nieste, während die Masken während des Mittagessens abgenommen waren.

Während Angst, Furcht, Traurigkeit, Verwirrung, Frustration, Hoffnungslosigkeit und Sorge um Ihre Gesundheit, die Gesundheit Ihrer Familie, Ihren Job und die Zukunft häufige Emotionen sind, die Menschen erleben, kann Angst auch zu einer Katastrophe führen, erklärte die Psychologin Amy Vigliotti, PhD, Gründer von SelfWorks. Dies ist der Fall, wenn eine Person immer das Schlimmste befürchtet, was zu irrationalen und schwächenden Gedanken führt, wie zum Beispiel „Ich werde das niemals überleben“. Dies kann sich sowohl auf Ihren Alltag als auch auf Ihren Schlaf auswirken.

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Unsicherheit über die Zukunft und das Gefühl, bei diesen verschiedenen Belastungen außer Kontrolle zu sein, können zu Schlafstörungen führen, und Schlafstörungen können auch Angstzustände und Depressionen verschlimmern, fügte Dr. Malhotra hinzu. Einige Patienten geraten in Teufelskreise, in denen Stress und Angst den Schlaf stören, Schlafmangel mehr Stress verursacht und dieser Stress die Schlaffähigkeit weiter beeinträchtigt. Wenn Menschen sich selbst mit Schlaftabletten oder Alkohol behandeln, kann dies zu weiteren Problemen führen.

Warum ist Schlafmangel schlecht?

Wenn Sie immer wieder nicht genügend Augen verschließen, kann dies zu Produktivitäts- und Wachsamkeitsproblemen, Stimmungsschwankungen, niedrigem Energieverbrauch und Depressionen führen und Ihre Beziehungen und Ihren Job beeinträchtigen. Schlafmangel kann auch Ihre Gesundheit schädigen, da er mit Kopfschmerzen, verkürzter Lebensdauer, Gewichtszunahme und hohem Blutdruck verbunden ist. Es kann auch Ihre Immunität senken und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen, was wir derzeit nicht brauchen!

Mitten in der Pandemie erleben immer mehr Menschen stressbedingten Haarausfall

Wie können wir pandemischen Stress reduzieren und schlafen gehen?

  • Befolgen Sie einen Schlafplan: „Erstellen Sie Ihren Zeitplan vor der Pandemie neu und halten Sie sich daran“, sagte Dr. Winter. Erlauben Sie sich nicht, tagsüber zu schlafen oder ein Nickerchen zu machen, um eine schwierige Nacht auszugleichen, da dies das Einschlafen nur erschwert. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen, wird Ihr Körper in einen Rhythmus gebracht.
  • Planen Sie Mahlzeiten: Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einer gesunden Ernährung stärken, die eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, antioxidantienreichem Gemüse und Obst enthält, und dass Sie tagsüber regelmäßig essen, um einen zuverlässigen Zeitplan für Körper und Geist zu erstellen Verlassen Sie sich auf Energie. Ein gesunder Ernährungsplan kann einen gesunden Schlafplan unterstützen.
  • Übung: Wenn Sie sich an eine regelmäßige Trainingsroutine halten, können Sie sich müde genug fühlen, um einzuschlafen und einzuschlafen. Übung kann auch helfen, pandemischen Stress abzubauen. Selbst wenn Ihr Fitnessstudio geschlossen ist, finden Sie Möglichkeiten, draußen oder zu Hause zu trainieren, indem Sie diesen Trainingsvideos folgen.
  • Richten Sie Ihr Schlafzimmer wie ein Heiligtum ein: Machen Sie Ihr Schlafzimmer mit Verdunkelungsvorhängen, einer Maschine mit weißem Rauschen, einer beheizten, gewichteten Decke, einer Augenmaske, einer Schlafkrone und einem Diffusor mit ätherischen Ölen so friedlich und gemütlich wie möglich. Wenn Ihr Schlafzimmer ruhig und einladend ist, können Sie sich entspannter fühlen.
  • Geben Sie Ihrem Gehirn eine Pause: Während es wichtig ist, auf dem Laufenden zu bleiben, was auf der Welt passiert, brauchen Sie möglicherweise eine Pause, wenn es Ihren Stress so stark beeinflusst, dass Sie nicht schlafen können. Schalten Sie die Nachrichten und sozialen Medien mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, um Ihrem Gehirn eine Pause von den überwältigenden Informationen zu geben, die Sie belasten.
  • Vermeiden Sie blaues Licht: Beginnen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen damit, blaues Licht von Computern und Fernsehgeräten zu entfernen, sagte Michael J. Breus, PhD, ein klinischer Psychologe und sowohl Diplomat des American Board of Sleep Medicine als auch Fellow der American Academy of Sleep Medicine. Blaues Licht unterdrückt Melatonin, das Hormon, das Ihren Tagesrhythmus reguliert, sodass Sie Bildschirme ganz vermeiden können, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen, oder eine Blaulicht blockierende Brille zu verwenden.
  • Machen Sie vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes und Freudiges: Dinge wie eine 15-minütige entspannende Yoga-Sequenz, eine warme Dusche, das Lesen von Wohlfühlbüchern und das Hören ruhiger Musik im Bett können Ihren Körper und Geist auf eine schläfrige Zeit einstellen. Wenn Sie keine Gedanken, Sorgen und Ängste aus Ihrem Kopf bekommen, können Sie sich besser fühlen, wenn Sie sie in Ihr Tagebuch schreiben.
  • Vermeiden Sie Tabak, Koffein und Alkohol: Dr. Malhotra empfiehlt, diese zu vermeiden, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Viele Leute denken, dass das Trinken von Wein oder Bier in der Nacht das Einschlafen erleichtern wird, aber es kann das Einschlafen erschweren. Anstatt sich selbst mit Alkohol zu behandeln, schlägt er vor, Ihren Arzt aufzusuchen.
  • Versuchen Sie CBD: Vollspektrum-CBD kann Ihnen beim Schlafen helfen und bei der Bewältigung des Alltagsstresses helfen, sagte Dr. Breus. Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen Charlottes Web Sleep Gummies ein, die CBD und Melatonin enthalten.
  • Meditiere im Bett: Wenn alles andere fehlschlägt, haben Sie keine Angst, sich auszuruhen und im Bett zu meditieren, schlägt Dr. Winter vor. „Hören Sie auf, Ihren Erfolg im Bett allein anhand der Bewusstlosigkeit zu beurteilen. Manchmal besteht das Geheimnis eines erstaunlichen Schlafes darin, zu lernen, Ihre Zeit im Bett wach zu nehmen.“ Wenn Sie die ruhige Zeit unter der Decke genießen, können Sie sich ausreichend entspannen, um einzuschlafen.
  • Versuchen Sie progressive Muskelentspannungsübungen: Dr. Vigliotti sagte: „Es ist eine gute Möglichkeit, aufgestaute Gefühle und körperliche Spannungen, die Sie speichern, abzubauen.“ Es kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Hier ist eine kostenlose geführte progressive Muskelentspannung auf Spotify, die Sie ausprobieren können.
  • Vorkehrungen trefffen: Wenn Sie über COVID-19 gestresst sind, tun Sie, was Sie können, um sich zu schützen und die Ausbreitung des Coronavirus zu verhindern, indem Sie Ihre Hände waschen, sich sozial distanzieren und eine Maske tragen, sagte Dr. Malhotra. Dies wird Ihnen helfen, sich besser unter Kontrolle zu fühlen, was Ihnen helfen kann, sich sicherer und weniger ängstlich zu fühlen, krank zu werden.
  • Sehen Sie einen Therapeuten: Wenn diese Pandemie unangenehme Ängste hervorgerufen hat, die Ihren Schlaf und Ihren Alltag stören, sagte Dr. Vigliotti: „Wenn Sie einen Therapeuten haben, der Ihre Sorgen und Bedenken bespricht, können Sie weniger Zeit damit verbringen, Probleme zu überdenken, was zu Schlaflosigkeit führen kann.“ Wenn Sie mit einem Fachmann sprechen, können Sie Ihre Gefühle bestätigen und Strategien entwickeln, um mit ihnen umzugehen.
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