Es ist unglaublich inspirierend, in den Kraftraum zu gehen und zu sehen, wie eine Frau eine Langhantel mit schweren Hantelscheiben hebt und 150-Pfund-Kniebeugen zermalmt. Während Frauen weiterhin schwer heben und im Fitnessstudio zerquetschen, fragen sich manche vielleicht, wie sie trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen. Und während einige Frauen Angst haben, „sperrig“ (Cue Eye-Roll) auszusehen, können Sie durch strategisches Training und Ernährung Muskeltonus und Definition hinzufügen.
Wenn Sie Muskelmasse so schnell wie möglich aufbauen möchten, müssen Sie wissen, dass dies harte Arbeit erfordert und nicht von heute auf morgen geschieht. Der ACSM-zertifizierte Personal Trainer und registrierte Diätassistent Jim White, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios, sagte, dass ein durchschnittlicher Anfänger in den ersten zwei Monaten des Trainings mit zwei bis vier Pfund an Muskeln rechnen kann. Um diese Ergebnisse zu erzielen und Ihre Ziele zu erreichen, befolgen Sie diese Ratschläge dieser beiden Experten, die sowohl Diätetiker als auch zertifizierte Personaltrainer sind.
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Wie man trainiert, um Muskeln zu gewinnen
Obwohl Muskelzuwachs zu gleichen Teilen aus Diät und Bewegung besteht, macht es einen großen Unterschied, wie man trainiert. Jim sagte, dass Frauen dreimal in der Woche Krafttraining mit Ganzkörpertraining machen sollten. „Für das Muskelwachstum könnten sie von einem Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen profitieren, was die Muskelhypertrophie (maximales Muskelwachstum) fördert“, sagte er gegenüber Fafaq.
Experimentieren Sie mit Hanteln und Kettlebells. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie die Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen abschließen können, aber es ist eine Herausforderung (wenn es sich zu leicht anfühlt, gehen Sie schwerer; wenn es zu schwer ist, nur ein paar Wiederholungen zu absolvieren, gehen Sie leichter). Einige Übungen, die Muskeln aufbauen, sind Plankenreihen, Kettlebell-Kniebeugen und -Schaukeln, Hantel-Kreuzheben und Kraftmaschinen-Einbeinverlängerungen. Wenn Sie anfangen möchten, sehen Sie sich das vierwöchige Krafttraining-Programm dieses Anfängers an.
Was zu essen, um Muskeln zu gewinnen
Ernährung ist auch der Schlüssel zum Muskelaufbau. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihren Körper richtig betanken, um Gewinne zu sehen und Ihre rigorosen Trainings zu unterstützen. Jim empfiehlt, ausreichend Protein zu sich zu nehmen – etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund sind das etwa 82 bis 136 Gramm Protein pro Tag). Marisa Michael, MS, NCCPT, teilte der zugelassenen Diätassistin und zertifizierten Personaltrainerin mit, dass etwa 20 Gramm Protein alle vier Stunden zu sich nehmen würden, um den Muskelaufbau und die Muskelreparatur zu stimulieren. Sie sagt, dass sie sich für ein Protein entscheiden sollte, das hohe Mengen an Leucin enthält, eine essentielle Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese spielt. Es kann in Molke, Milchprodukten, Fleisch und Eiern und für Veganer in Soja, weißen Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Erdnüssen gefunden werden.
Sie müssen auch in einem Kalorienüberschuss essen, um diese Gewinne zu sehen. Marisa sagte, dass Sie diese zusätzlichen Kalorien benötigen, um neues Muskelgewebe aufzubauen. „Frauen essen manchmal nicht genug Gesamtkalorien“, sagte sie. „Wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist Kalorienzufuhr wichtig!“ Sie fügte hinzu, dass, wenn Sie hart trainieren, aber nicht genügend Kalorien haben, dies die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie Ihre Ziele erreichen, und dass sich dies eher negativ auf Ihre Knochendichte auswirkt und zu einer Abnahme der Immunität und zu Stimmungsstörungen führt.
Und während Protein beim Muskelaufbau alle Aufmerksamkeit auf sich zieht, sind Kohlenhydrate genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger. Marisa sagte, dass Kohlenhydrate helfen, Ihre kraftvollen Workouts anzutreiben und Ihnen Energie geben werden, um sie für Ihr nächstes Workout zu speichern. Außerdem verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung für den Alltag. Das Protein kann dann zum Muskelaufbau und zur Muskelreparatur und nicht als Energiequelle verwendet werden. Jim sagte zuvor zu Fafaq, dass Ihr Körper Protein besser verwertet, wenn Kohlenhydrate verfügbar sind, und dass Kohlenhydrate für einen Muskelreparaturprozess, der als „Muskelglykogen-Resynthese“ bezeichnet wird, wichtig sind.
Obwohl Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen sollten, um Ihr genaues Kalorienziel für Gewinne herauszufinden, sagte Jim, dass etwa 300 Kalorien mehr als Ihr täglicher Energieverbrauch (TDEE) ein guter Ort ist, um das Muskelwachstum zu sehen. Was Ihre Makros angeht, empfiehlt er, sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren, wobei die Makroaufteilung in der Regel 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett umfasst.
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Andere zu berücksichtigende Lebensstilfaktoren
Obwohl das Training wichtig ist, sollten Sie darauf achten, Ruhetage zu nehmen, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie an drei Tagen in der Woche Krafttraining machen, verteilen Sie diese Tage an jedem zweiten Tag und geben Sie einige Cardio-Tage oder aktive Erholungstage dazwischen ein. Ruhetage geben Ihren Muskeln Zeit zum Wiederaufbau und zur Reparatur.
Auch der Schlaf ist entscheidend. Stellen Sie sicher, dass Sie durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht protokollieren. Dies gibt Ihrem Körper auch Zeit zum Reparieren und Erholen. Und wenn Sie ausgeruht sind, gehen Sie eher mit Energie ins Fitnessstudio und zermalmen Ihr Training.
Bildquelle: Fafaq Fotografie