Ja, HIIT kann Muskeln aufbauen, aber nur, wenn Ihre Workouts so eingerichtet sind

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Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie für kurze Zeiträume so hart wie möglich arbeiten, gefolgt von einer kurzen Ruhezeit, ist zu Recht eine der beliebtesten Trainingsmodalitäten. HIIT ist zeiteffizient, kann für alle Niveaus modifiziert werden, kann Ihre allgemeine sportliche Leistung und Gesundheit verbessern und wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen.

Baut HIIT Muskeln auf?

„Ja, das kann es. Es gibt sicherlich bestimmte Arten von HIIT-Workouts, die besser sind als andere, um Muskeln aufzubauen, aber im Allgemeinen können sie das“, sagte Aaron Karp, MS, ATC, CSCS, ein Übungsphysiologe am Tisch des Hospital for Special Surgery Sports Performance Center, sagte fafaq. Um Muskeln aufzubauen, sollte sich Ihr HIIT-Training auf Krafttraining konzentrieren und nicht nur auf Calisthenics wie Jumping Jacks, erklärte Karp.

Es ist nichts Falsches daran, Aerobic-Übungen in Ihr HIIT-Training zu integrieren, aber Karp empfiehlt, sie mit Kräftigungsübungen zu kombinieren, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit einem Bein „in einer Reihe führen zu Muskelermüdung, und am Ende des Tages bauen Sie so Muskeln auf“, sagte er. Das Hinzufügen von Kraftübungen zu Ihrem HIIT-Training wird Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln ermüden, was Ihnen hilft, Kraft aufzubauen, fügte er hinzu.

So programmieren Sie Ihre HIIT-Workouts, um Muskeln aufzubauen

Laut Karp ist das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe die wichtigste Variable, auf die Sie sich konzentrieren sollten. „Was bestimmte Zahlen betrifft, ist es wirklich das, was Sie tun können“, erklärte er. Wenn Menschen nicht konditioniert oder neu im Training sind, empfiehlt Karp ihnen normalerweise, mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 2 oder 1: 1 zu beginnen. Führen Sie beispielsweise jede Übung 20 Sekunden lang aus, gefolgt von 40 Sekunden Pause, oder führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus, gefolgt von 20 Sekunden Pause.

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Wenn Sie fortgeschrittener sind oder konditionierter werden, empfiehlt Karp, auf ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1, 2: 1 oder 3: 1 umzusteigen. „Ich würde nicht wirklich viel über 5: 1 hinausgehen, wenn Sie speziell über den Aufbau von Stärke sprechen“, sagte er. Dies liegt daran, dass die meisten Menschen nicht in der Lage sind, mit dieser Intensität zu arbeiten, und „Sie werden einschränken, wie sehr Sie Ihre Muskeln tatsächlich herausfordern können“, sagte er. Außerdem sagte Karp, dass Ihre Pause nicht zu lang sein sollte und zwischen jeder Übung nicht mehr als 30 bis 60 Sekunden dauern sollte (abhängig von Ihrem Niveau) und zwischen jeder Runde ein bis drei Minuten Pause.

Karp konzentrierte sich nicht nur auf Ihr Verhältnis von Arbeit zu Ruhe, sondern sagte auch, dass es in Ihrer Routine unerlässlich ist, zusammengesetzte Übungen durchzuführen, bei denen es sich um Bewegungen mit mehreren Gelenken handelt, bei denen große Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, im Gegensatz zu isolierten Bewegungen wie Bizepslocken. Sie müssen Bewegungen wie Locken nicht vollständig schneiden, sondern „Sie möchten in erster Linie zusammengesetzte Bewegungen ausführen“, sagte Karp. Wenn Sie isolierte Bewegungen wie Locken in Ihrem Training beibehalten möchten, empfiehlt er, sie so zu programmieren, dass Sie sie leicht ausruhen können, ohne eine vollständige Pause einzulegen.

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Sie müssen keine Gewichte verwenden, um Muskeln mit HIIT-Workouts aufzubauen, und wenn Sie dies tun, sagte Karp, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht nur für das schwerste Gewicht entscheiden, sondern dass Sie stattdessen ein Gewicht verwenden, das Sie herausfordert, während Sie aufrechterhalten richtige Form. Sie können auch die Zeitspanne unter Spannung und die Belastbarkeit Ihrer Muskeln beeinflussen, indem Sie die Dauer jeder Übung anpassen, um Ihr Kraftniveau ohne Verwendung schwerer Gewichte zu verbessern. „Sie müssen nicht so viel Gewicht verwenden, weil Sie andere Variablen beeinflussen, die Zeit unter Spannung. Das ist wirklich der Vorteil von HIIT“, sagte er.

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Sie können sich für Ganzkörper-HIIT-Workouts entscheiden oder sich auf einen Körperteil wie Ihre Beine konzentrieren. „Sie können es dort tun, wo Sie einen Muskel bis zum Anschlag hämmern – das wird wahrscheinlich das sein, was zu der muskulösesten Müdigkeit führen wird“, erklärte Karp. Zum Beispiel eine Becherhocke, einen Ausfallschritt und einen Hocksprung.

Eine weitere Option, die Karp für diejenigen empfiehlt, die viel Cardio machen und auf mehr Krafttraining umsteigen, ist das Training abwechselnder Muskelgruppen während des Trainings. Zum Beispiel 10 Kniebeugen, 10 Überkopfpressen, 10 Ausfallschritte und dann 10 Liegestütze. „Du arbeitest ständig und ein Muskel ruht, während der andere Muskel arbeitet.“ Er erklärte, dass Sie mit diesem Format nicht so viel Kraftvorteil erzielen, „aber es wird Ihr Herz-Kreislauf-System mehr belasten, weil Ihr Herz Blut an verschiedene Orte pumpen muss.“

Wie lange dauert es, bis Ergebnisse mit HIIT angezeigt werden?

Jetzt, da Sie wissen, dass Sie mit HIIT Muskeln aufbauen können und eine allgemeine Vorstellung davon haben, wie Sie Ihre Workouts programmieren können, fragen Sie sich möglicherweise, wie oft Sie HIIT-Workouts durchführen sollten und wie lange es dauern wird, bis Ergebnisse angezeigt werden. Laut Karp wird es mindestens vier bis sechs Wochen dauern, bis die Ergebnisse sichtbar werden. Jemand, der nicht konditioniert ist, kann innerhalb der ersten zwei Wochen neurologische Veränderungen erfahren. „Das bedeutet, dass Ihr Körper nicht anders aussehen wird, aber die Übungen fühlen sich besser an oder Sie fühlen sich koordinierter“, sagte Karp.

Was körperliche Veränderungen wie die Größe Ihrer Muskeln oder wie viel Körperfett Sie haben, wird es mindestens vier bis sechs Wochen und manchmal näher an sechs bis acht Wochen dauern, erklärte Karp. Wie lange es dauern wird, bis Ergebnisse angezeigt werden, hängt von Person zu Person ab, basierend auf Variablen wie Genetik und Ihrem Fitnesslevel.

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Wie oft Sie HIIT-Workouts machen sollten, hängt auch von Ihrer Fitness ab. Karp empfiehlt jedoch, HIIT-Workouts an nicht aufeinander folgenden Tagen durchzuführen. „Man kann nicht einfach ein [HIIT-Training] pro Woche machen. Das wird nicht ausreichen. Zwei sind besser, drei sind ideal“, sagte Karp. Wenn Sie mehr als drei Workouts pro Woche machen, sagt Karp, seien Sie vorsichtig, weil Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen. „Ihre Genesung ist, wenn Sie tatsächlich stärker werden. Wenn Sie Ihrem Körper also nicht diese Zeit geben, arbeiten Sie entweder nicht hart genug während Ihres Trainings oder Sie werden sich später verletzen“, sagte er.

Wir wissen, dass dies eine Menge zu verdauender Informationen sind, aber wir von fafaq und Karp empfehlen, mit einem qualifizierten Fachmann zusammenzuarbeiten, um ein Schulungsprogramm zu erstellen, das Ihren Zielen und spezifischen Bedürfnissen entspricht, und um die Lücken an den Tagen zu schließen, an denen Sie nicht arbeiten HIIT Workouts.

Bildquelle: Getty / Yacobchuk