In einer extrem stressigen Zeit ist es völlig verständlich, intensivere Emotionen als gewöhnlich zu spüren. Angst, Furcht, Traurigkeit, Verwirrung, Frustration, Hoffnungslosigkeit und Sorgen um Ihre Gesundheit, die Gesundheit Ihrer Familie, Ihren Job und die Zukunft sind häufige Emotionen, die Menschen erleben. Die Psychologin Amy Vigliotti, PhD, Gründerin von SelfWorks, sagte gegenüber fafaq, dass diese überwältigenden Gedanken und Gefühle völlig normal sind.
Was ist katastrophal??
Das Problem mit diesen Gedanken und Gefühlen ist, wenn sie irrational und schwächend werden und Sie glauben lassen, dass etwas viel Schlimmeres passiert oder passieren wird. Dies ist eine Art kognitiver Verzerrung, die als katastrophal bezeichnet wird und die viele Menschen erlebt haben. Es tritt wahrscheinlich auf, wenn Sie bereits Angst haben, weil es sich um einen Denkfehler handelt, der aus der Angst vor dem schlechtesten Ergebnis entsteht.
„Jeder hat einige kognitive Verzerrungen“, sagte Dr. Vigliotti. „Dies sind Denkfehler, die ein normaler Bestandteil des Menschseins sind.“ Trotzdem ist es wichtig, auf sie zu achten, da sie das Potenzial haben, unsere Gefühle und Verhaltensweisen auf negative Weise zu beeinflussen.
Katastrophen sind oft mit „immer“ oder „nie“ Aussagen verbunden. Es ist eine extreme Form des Schwarz-Weiß-Denkens, bei der die Person davon überzeugt werden kann, dass die Ergebnisse einer bestimmten Situation zu einer Katastrophe führen werden. Einige Beispiele für katastrophale Gedanken sind:
Im Kontext einer romantischen Beziehung: „Wenn wir uns trennen, werde ich immer allein sein.“
Im Kontext der Wissenschaft: „Wenn ich diesen Test nicht bestehe, werde ich das ganze Jahr durchfallen. Ich bin ein Versager.“
Im Zusammenhang mit dem Coronavirus: „Was ist, wenn meine Familie krank wird und ich sie nie wieder sehe?“
Was verursacht Katastrophen?
Bestimmte Situationen können potenziell zur Katastrophe beitragen, erklärte Dr. Vigliotti:
Mehrdeutige Situationen: Zum Beispiel schreiben Sie eine SMS mit einem Freund und dieser reagiert plötzlich nicht mehr. Ihre mangelnde Reaktionsfähigkeit könnte positiv oder negativ sein, aber jemand kann sich das Schlimmste vorstellen, als wäre er in einen Autounfall geraten.
Wertvolle Menschen und Dinge: Wenn jemand oder etwas besonders geschätzt wird, kann der Gedanke an Verlust besonders schwer zu handhaben sein. Gedanken an Verluste können jederzeit auftreten, aber kleinere Unfälle oder unerwartete Vorfälle können dies besonders bewirken. Zum Beispiel ist deine Mutter vielleicht in eine winzige Kotflügelbiegung geraten und es ging ihr nach dem Unfall körperlich gut. Ihre Fantasie könnte Sie zu einer Katastrophe führen und Ihnen wünschen, sie würde nie wieder fahren, weil der Gedanke an einen tödlichen Unfall zu beängstigend ist.
Angst: Alle Ängste, insbesondere irrationale Ängste, sind ein wichtiger Faktor für die Katastrophe. Zum Beispiel haben Sie vielleicht einen geschwollenen Lymphknoten, ein häufiges Ergebnis von Erkältungen und Viren. Aber Sie katastrophalisieren und befürchten, dass es sich um Krebs oder eine andere tödliche Krankheit handelt. Oder im Zusammenhang mit der Coronavirus-Pandemie können Sie mit Husten aufwachen und befürchten, das Virus zu haben.
Tipps zur Verschiebung des katastrophalen Denkens
Die gute Nachricht ist, dass es einige nützliche Tipps zur Selbsthilfe gibt, die Sie von dieser Denkweise abbringen können.
Akzeptiere, dass schlechte Dinge zusammen mit den guten passieren: Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich schlimme Dinge unerträglich anfühlen können, aber alle Dinge sind vorübergehend. Menschen sind widerstandsfähiger, als wir uns zutrauen. Selbst wenn ein schlechtes Ergebnis erwartet wird, werden Sie zurückspringen und wieder in der Lage sein, das Gleichgewicht der positiven Dinge in Ihrem Leben wieder herzustellen. Wenn Sie die Einstellung „Auch dies wird vergehen“ haben, können Sie geistig über katastrophale Gedanken hinwegkommen.
Gedankenstopp: Wenn Sie sich katastrophal fühlen und den Gedanken nicht ändern können, sagte Dr. Vigliotti, dass Sie eine auf der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) basierende Technik anwenden können, die als kognitive Umstrukturierung bezeichnet wird. Dies ist eine Übung, bei der Sie Ihre Gedanken herausfordern. Sie sagte, Sie könnten sich ein Stoppschild vorstellen oder sich „nicht mehr“ oder „Halt“ sagen. Oder Sie können sich Fragen stellen wie:
- „Welche Interpretationen oder Annahmen mache ich über das Ereignis?“
- „Stimmen meine Emotionen und ihre Intensität mit den Fakten der Situation überein? Oder stimmen sie nur mit meinen Annahmen über die Situation überein?“
- „Wie wahrscheinlich ist es, dass meine Sorge wahr wird?“
- „Wenn meine Sorge wahr wird, wie hoch sind die Chancen, dass es mir in einer Woche gut geht? Ein Monat? Ein Jahr?
Alternativ können Sie lesen, ein Lied singen oder mit einem Freund über ein anderes Thema sprechen, um die Gedanken, von denen Sie sich distanzieren möchten, zu behindern oder abzulenken.
Sei deine eigene Unterstützung: Versuchen Sie, aus sich herauszutreten und sich vorzustellen, was Sie einem Freund in derselben Situation erzählen könnten.
Denken Sie über andere mögliche Szenarien nach: Anstatt sich auf nur ein mögliches Ergebnis zu fixieren, sollten Sie sich zwei bis fünf zusätzliche Optionen vorstellen, was passieren könnte. Dies wird Ihnen helfen, eine Perspektive wiederzugewinnen. Obwohl Sie sich vielleicht darauf konzentrieren zu denken: „Was ist, wenn das nicht funktioniert?“ oder „Was ist, wenn diese schreckliche Sache passiert?“ Dr. Vigliotti sagte, Sie könnten stattdessen Ihren Standpunkt ändern und denken: „Was ist, wenn dies passiert? tut trainieren? „oder“ Was ist, wenn diese schreckliche Sache nicht geschehen?“
Bleiben Sie auf dem Laufenden: „Es ist wahrscheinlicher, dass eine Katastrophe eintritt, wenn wir durch interne oder externe Stressfaktoren geschwächt werden“, sagte Dr. Vigliotti, z. B. zu viel arbeiten, sich überfordert oder müde fühlen, körperlich krank sein oder sich keine Zeit nehmen. Sie sagte, dass das Vermeiden von Angstauslösern wie das Hören von Nachrichten oder das Sprechen mit giftigen Familienmitgliedern, das Priorisieren Ihres Schlafes und entspannende Aktivitäten diese Art des Denkens abwehren können. Andere Beispiele, die sie vorschlug, waren Sport treiben, Tagebuch schreiben, meditieren, Sport oder ein Instrument spielen, malen, Rätsel machen, lesen und kochen. „Diese Selbstpflegepraktiken können Sie davor schützen, in die Katastrophenfalle zu geraten“, sagte Dr. Vigliotti.
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