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Ein Beitrag von Coach & Pull-Up Expert (@angela_gargano) am 5. August 2020 um 6:47 Uhr PDT
Angela Gargano ist AFAA-zertifizierte Personal Trainerin und dreimalige Athletin Amerikanischer Ninja-Krieger die auch eine selbsternannte Pull-up-Expertin ist – sie hat sogar Pull-up-Programme auf ihrer Website. Gargano erklärte fafaq, dass sie ein Fan von Klimmzügen ist, weil sie eine solche körperliche Bewegung sind, die Mobilität und Stabilität in Ihrem Körper erfordert, insbesondere in Ihren Schultern, und die Menschen sich in ihrer Sportlichkeit sicher fühlen. Es ist jedoch leicht, stecken zu bleiben und deine Fortschritte aufzugeben, sagte sie.
Gargano nennt den Zusammenbruch eines Pull-Ups „von unten angefangen, jetzt sind wir hier“ – ja, wie dieses Drake-Lied. Es ist entscheidend, es in ein paar verschiedene Schritte zu zerlegen, sagte sie. Zum Beispiel müssen Sie daran arbeiten, an der Stange zu hängen und Ihre Griffstärke zu verbessern. Aktivieren Sie Ihre Lats, bei denen es sich um große V-förmige Muskeln in Ihrem Oberkörper handelt, die bei der Arm- und Schulterbewegung helfen. Verbesserung Ihrer Fähigkeit, Ihr Kinn an die Stange zu bringen und dort zu halten; und sich wohl fühlen mit der exzentrischen Bewegung, sich wieder nach unten zu senken.
Gargano erklärte fünf Pull-up-Schritte, die Sie in dem oben gezeigten Instagram-Diashow-Video üben sollen, und wir haben die folgenden Schritte aufgeschlüsselt.
Die 3 Übungen, die Ihnen schließlich beibringen, wie man ein Klimmzug macht
Schritt 1: Aufhängen
Hängen Sie sich mit den Armen etwas weiter als schulterbreit auseinander an die Stange. Ihre Daumen, erklärte Gargano, können über oder unter der Bar sein. „Sie sollten in der Lage sein, mindestens 20 bis 30 Sekunden zu hängen, um einen soliden Pull-up zu machen!“ Sie schrieb.
Schritt 2: Beinposition
Ihre Beine können hinter Ihnen gekreuzt sein oder Sie können auch Ihre Zehen vor sich haben. Das Größte hier ist, dass du deine Gesäßmuskeln drückst, um deine Lats zu aktivieren, sagte Gargano. Übe also, deinen Hintern zu quetschen, während du an der Bar hängst.
Schritt 3: Achselzucken
Eine andere Möglichkeit, Ihre Lats zu aktivieren, besteht darin, mit den Schultern zu zucken – und das Achselzucken zu beherrschen, ist ein wichtiger Bestandteil eines Klimmzugs, bevor Sie Ihr Kinn an die Stange bringen. „Wenn Sie mit den Schultern zucken, stellen Sie sicher, dass Ihre Arme vollständig gerade und von diesen Ohren entfernt sind“, sagte Gargano.
Schritt 4: Chin to Bar
Als nächstes bringen Sie sich mit um 45 Grad nach hinten gerichteten Ellbogen an die Stange und ziehen sie in Richtung Brustkorb. „Sie kommen hier technisch gesehen in einem Winkel herein, wenn Sie Ihre Brust an die Bar bringen“, schrieb Gargano. (Sie sagte uns, Sie könnten üben, mit dem Kinn über der Bar zu hängen und 30 Sekunden lang zu schießen.)
Schritt 5: Weiter unten
Gargano möchte nicht, dass Sie „einfach fallen“, wenn Sie eine Wiederholung beenden. Senken Sie stattdessen den Rücken langsam nach unten, damit Sie die Bewegung steuern können. Sie schlägt außerdem vor, Ihre Klimmzüge aufzuzeichnen, auch wenn Sie den ersten Schritt nicht hinter sich lassen können, da dies Ihnen hilft, Ihr Formular zu korrigieren und Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Wenn es Ihr Ziel ist, Klimmzüge in 14 Tagen zu perfektionieren, sagte Gargano zu fafaq, dass Sie jeden Tag an Übungen arbeiten müssen. Aber „wenn du es vielleicht zweimal pro Woche machst, wirst du wahrscheinlich ein paar Monate brauchen, je nachdem wer du bist.“ Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange haben, können Sie zu Hause Übungen durchführen, ohne dass eine Stange erforderlich ist. Alles, was benötigt wird, sind einige Bands, ein Handtuch und ein Besen, die Gargano hier in einem praktischen YouTube-Video demonstriert.