Obst, das mich aufgebläht hat, bis ich anfing, den Ratschlägen dieser Experten zu folgen

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Ich verfolge seit über zwei Monaten den nahrhaften Lebensstil, bei dem es sich um eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis handelt, die sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentriert. Ich habe mich großartig gefühlt, als ich so viele Gemüse, Bohnen, Gemüse, Samen und Vollkornprodukte gegessen habe, aber das empfohlene Minimum von vier Früchten pro Tag zu essen, verursachte mir schmerzhafte Krämpfe und Blähungen.

Der in New York ansässige Internist und Gastroenterologe Niket Sonpal, MD, sagte, Blähungen seien kein Grund zur Besorgnis oder Sorge, es sei denn, Sie verspüren Bauchschmerzen infolge des Verzehrs von Obst oder verschlimmern bereits bestehende Verdauungszustände wie IBS.

Warum verursacht Obst Blähungen?

Früchte enthalten natürlichen Zucker, einschließlich Fructose und Sorbit, die für Menschen schwer verdaulich sein können, erklärte die registrierte Ernährungsberaterin Carlie Saint-Laurent Beaucejour, MS, LDN, bekannt als @mindfuleatingdietitian auf Instagram. Diese schlecht absorbierten Zucker gelangen durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo sie von Dickdarmbakterien fermentiert werden, um vermehrtes Gas zu produzieren, erklärte die Gastroenterologin Kristen Lee, MD.

Obst enthält auch eine andere Substanz namens Pektin, eine unverdauliche lösliche Faser. Obwohl die Ballaststoffe in Früchten Verstopfung lindern können, kann sie bei manchen Menschen zu Blähungen führen. Dr. Lee fügte hinzu, dass Obst Antioxidantien und Vitamine enthält, so dass Sie es nach Möglichkeit nicht ganz vermeiden möchten.

Welche Früchte verursachen eher Blähungen?

Einige Früchte enthalten höhere Mengen an Fructose, was zu Blähungen führen kann, erklärte Saint-Laurent Beaucejour. Dazu gehören Äpfel, sehr reife Bananen mit schwarzen Flecken (aufgrund des höheren Pektingehalts im Vergleich zu unreifen Bananen), Pflaumen, Trauben, Trockenfrüchte, Kirschen, Birnen, Mango, Nektarinen, Aprikosen, Ananas und Granatäpfel. Früchte, die reich an FODMAPS sind, können bei einigen auch zu Blähungen führen, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Jessie Wong, die sich auf FODMAP-Diäten spezialisiert hat und Menschen mit IBS hilft. Dies schließt viele der Früchte auf dieser Liste sowie Pflaumen, Avocados und Wassermelonen ein.

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Welche Früchte verursachen am wenigsten Blähungen?

Früchte mit geringerem Fruchtzuckergehalt könnten weniger wahrscheinlich zu Blähungen führen, sagte Dr. Lee, darunter Erdbeeren, Blaubeeren, Orangen, Trauben, Ananas und Kiwis. Wong fügte hinzu, dass Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt auch eine gute Wahl sind, wie Drachenfrüchte, Papayas, Mandarinen, Clementinen und Bananen, die keine schwarzen Flecken haben.

Wie viel Obst sollten Sie an einem Tag essen? Hier ist, was ein Ernährungsberater sagt

So vermeiden Sie Blähungen nach dem Verzehr von Obst

Abgesehen von der Einschränkung oder Vermeidung von Früchten mit hohem Fruchtzuckergehalt sind hier einige Tipps, um ein Aufblähen nach dem Verzehr von Obst zu verhindern:

  • Führen Sie ein Lebensmitteljournal: Wenn Sie alle Lebensmittel aufschreiben, die Sie essen (nicht nur Obst), und wie Sie sich in Bezug auf Blähungen fühlen, können Sie herausfinden, welche Früchte (oder andere Lebensmittel) der Schuldige sein können, damit Sie sich auf die Früchte konzentrieren können, die am einfachsten zu verdauen sind. Ich fand heraus, dass Birnen leider ein Nein-Nein für mich sind.
  • Iss weniger Obst: Dr. Sonpal sagte, es gibt keinen Grund, Äpfel und Bananen ganz zu meiden! Er sagte, er solle die Menge an Obst überwachen, die Sie essen, und Dr. Lee stimmte zu. Er sagte, Sie könnten sogar mit einem halben Apfel beginnen und „beurteilen, wie viel Sie verdauen können, bevor die Symptome der Fermentation Sie betreffen“.
  • Zeit zwischen dem Essen einplanen: Es kann vorteilhaft sein, zwischen den Mahlzeiten, Snacks und anderen Früchten mindestens zwei Stunden einzuplanen, sagte Saint-Laurent Beaucejour.
  • Obst schälen: Selbst etwas so Einfaches wie das Schälen einer Frucht wie Apfel, Birne oder Pfirsich kann sie leichter verdaulich machen, da die Haut so faserreich ist, sagte Wong.
  • Frucht in einen Smoothie geben: Das mechanische Mahlen von Früchten in einem Smoothie hilft definitiv beim Aufblähen, erklärte Wong, da es „die Verdauungszeit und damit die Aufblähungszeit verkürzt“.
  • Essen Sie gekochtes Obst: „Beim Kochen von Obst wird ein Teil der Ballaststoffe abgebaut, was zu weniger Blähungen führen und die Verdauung erleichtern kann“, sagte Dr. Lee. Versuchen Sie, Früchte wie Bananen, Äpfel oder Beeren in Haferflocken zu kochen – das war der Schlüssel für mich!
  • Essen Sie Obst allein: Während die Auswahl aus den oben erwähnten weniger aufblähenden Früchten helfen kann, sagte Wong, kann es vorteilhaft sein, nur Ihre Früchte zu essen. Oder versuchen Sie, Ihre Früchte mit einem Protein wie Nüssen zu kombinieren. Ich fand, dass das Essen von High-FODMAP-Früchten wie gesprenkelten Bananen direkt nach dem Abendessen zu Blähungen führte, weil der Zucker, wie Wong erklärte, fermentiert.
  • Limit Trockenfrüchte: „Trockenfrüchte sind bequeme, gesunde Snacks, aber sie sind mit Zucker und Ballaststoffen konzentriert, was zu einer höheren Gasproduktion während der Verdauung führt“, sagte Dr. Lee. Ein paar Rosinen auf Ihrem Salat, ein paar Medjool-Datteln, getrocknete Mango oder ein kleines Stück hausgemachter Obst- und Nussriegel mögen auf Ihrem Bauch in Ordnung sein, aber große Portionen zu essen könnte die Ursache für Blähungen sein.
  • Übung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Blähungen vorzubeugen oder zu lindern, sagte Dr. Sonpal.
  • Kombinieren Sie Früchte mit probiotikahaltigen Lebensmitteln: Früchte enthalten Präbiotika, die helfen, die guten Bakterien in unserem Darm zu ernähren. Saint-Laurent Beaucejour erklärte, dass die Kombination von Obst mit Lebensmitteln, die Probiotika wie Joghurt (ohne Milchprodukte, wenn Sie Milch meiden) oder Sauerkraut enthalten, gute Bakterien für den Darm bietet, um das Aufblähen zu reduzieren und die probiotischen Wirkungen zu verstärken.
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Wenn Sie Obst einschränken oder vermeiden und die Beschwerden weiterhin bestehen, sollte Dr. Sonpal sicherstellen, dass Sie mit Ihrem Hausarzt oder Gastroenterologen sprechen, um festzustellen, welche Lebensmittel oder Lebensgewohnheiten dieses unangenehme Problem verursachen könnten. Sie sollten definitiv nicht in Schmerzen oder Beschwerden leben!

Bildquelle: fafaq Photography / Matthew Kelly