OK, positive Selbstgespräche sind ein wenig unangenehm, aber die Wissenschaft sagt, dass sie funktionieren.

Von klein auf wird uns die goldene Regel beigebracht: „Behandle andere so, wie du selbst behandelt werden möchtest.“ Die Ironie dabei? Viele von uns behandeln nicht einmal sich selbst so, wie sie gerne behandelt werden möchten. Eine Umfrage aus dem Jahr 2023 ergab, dass der Durchschnittsmensch täglich etwa 11 negative Gedanken über seinen Körper und sein Selbstwertgefühl hat, was darauf hindeutet, dass wir alle einen kleinen Kurs in der Kraft positiver Selbstgespräche brauchen.

„Selbstgespräche können verschiedene Bezeichnungen haben: positiv, negativ, gesund, ungesund, konstruktiv oder kritisch“, sagt Willow McGinty, LMHC, eine Therapeutin bei Thriveworks in Fort Lauderdale, Florida. „Positiv zu sein, oder was ich in Therapiesitzungen als ‚gesundes Selbstgespräch‘ bezeichne, bedeutet, dass der Ton, in dem Sie zu und über sich selbst sprechen, positiv, unterstützend, freundlich und vernünftig ist.“

OK, OK: Ihr eigener persönlicher Cheerleader zu werden, mag wie ein kitschiges Pinterest-Zitat klingen. Aber glauben Sie uns – und den Experten – diese Praxis hat echte Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden.

Die geistigen und körperlichen Vorteile des positiven Denkens

McGinty sagt, dass es sowohl im Moment als auch auf lange Sicht hilft, eine gute Stimmung in Ihrem Kopf aufrechtzuerhalten. „Positive Selbstgespräche machen einfache Dinge angenehmer und lassen schwierigere Aufgaben leichter bewältigen“, sagt sie.

Nehmen Sie den Montag: Viele Menschen erleben den Sonntagsschreck und fürchten sich vor dem Beginn der Arbeitswoche. „Wenn die Selbstgespräche so klingen: ‚Der morgige Tag wird scheiße und ich hasse den Montag‘, dann werden sie wahrscheinlich diese Erwartung erfüllen“, sagt McGinty. „Wir neigen dazu, unsere Erfahrungen so zu beschreiben, dass sie unsere Überzeugungen bestätigen, anstatt sie in Frage zu stellen, damit wir unsere Welt besser verstehen.

Wenn wir unsere Selbstgespräche aufpolieren, haben wir die Möglichkeit, das, was vor uns liegt, neu zu gestalten. „Wenn die Selbstgespräche so klingen: ‚Ich habe heute Abend die Gelegenheit, mich zu entspannen, und morgen ist ein Neuanfang für meine Arbeitswoche und neue Gelegenheiten, zu glänzen‘, werden wir eher versuchen, diese Erwartung zu erfüllen und diese Überzeugung zu bestätigen“, sagt McGinty. „Wenn wir uns bemühen, positiver zu sein, gibt es eine echte ‚Fake it ‚til you make it‘-Energie, und das ist in Ordnung.

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Wir wissen, dass es schwer ist, positive Selbstgespräche zu führen, also befolgen Sie den einfachen Rat dieses Therapeuten

Die Fähigkeit, Ihren inneren Monolog neu zu mischen, kann nicht nur von Augenblick zu Augenblick eine enorme Wirkung haben, sondern auch langfristig zu einer gesünderen Einstellung führen. Ein positives Selbstdenken kann zu weniger Sorgen führen. Wenn man bedenkt, dass chronische Sorgen und Stress zu Gesundheitsproblemen führen können (einschließlich Bluthochdruck, Herzkrankheiten und mehr), kann dieser mentale Wandel Ihnen sogar bessere Chancen für die kommenden Tage verschaffen.

Bonus: Diejenigen, die den Dingen positiv gegenüberstehen, sind in der Regel auch widerstandsfähiger, selbstbewusster und zufriedener mit ihrem Leben.

Die Forschung zeigt, dass sich dieses Selbstvertrauen auch auf körperliche Leistungen auswirkt. Eine Studie aus dem Jahr 2022, die mit 258 Turnerinnen durchgeführt wurde, ergab, dass starke Leistungen durch positive Selbstgespräche vorhergesagt werden konnten, während negative Selbstgespräche mit schlechten Leistungen in Verbindung gebracht wurden. Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass Athleten, die während des Wettkampfs eine optimistische Einstellung bewahren, nach dem Wettkampf mehr Spaß haben. Also – wer weiß? Wenn Sie sich vor, während und nach dem nächsten Training selbst loben, können Sie vielleicht Ihre bisher schnellste Meile laufen, schwere Gewichte heben oder einen schwierigen Tanzschritt hinlegen.

Wie Sie positive Selbstgespräche üben können

Positive Selbstgespräche sind ein Muskel, und wie bei der Stärkung jedes anderen Muskels werden mit der Zeit Fortschritte erzielt. McGinty weist darauf hin, dass in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) die Theorie aufgestellt wird, dass jeder negative Gedanke an sich selbst von einer Grundüberzeugung herrührt. „Diese Grundüberzeugung wird in der Regel in der Kindheit oder Jugend eingeimpft und könnte so klingen: ‚Ich bin nicht genug‘ oder ‚Nichts, was ich tue, ist genug'“, sagt sie.

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Diese Grundüberzeugung in Frage zu stellen – allein oder mit Hilfe eines Therapeuten – ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Reise zu positiven Selbstgesprächen. „Für die meisten von uns ist es schwierig, diese Aufgabe allein zu bewältigen, vor allem, wenn diese Überzeugung tief verwurzelt ist. Berater und Therapeuten, die in CBT geschult sind, würden Ihnen gerne dabei helfen, dieses Muster negativer Selbstgespräche zu überwinden, also scheuen Sie sich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen“, sagt McGinty. Sie empfiehlt, ein CBT-basiertes Tagebuch auszuprobieren, wenn eine Therapie für Sie im Moment nicht in Frage kommt.

Um einen unhöflichen Gedanken selbst zu bekämpfen, nehmen Sie ein Tagebuch oder ein Blatt Papier zur Hand und beantworten Sie die folgenden Aufforderungen:

  1. Identifizieren Sie die negativen, wenig hilfreichen, kritischen oder ungesunden Gedanken.
  2. Bezeichnen Sie sie als solche.
  3. Führen Sie Beweise für das Gegenteil an.
  4. Schreiben Sie den gegenteiligen Standpunkt auf (oder denken Sie ihn aus).
  5. Verändern Sie den Gedanken so, dass er gesünder, konstruktiver oder hilfreicher ist.

Wenn Sie keine Zeit haben, diese Übung 11 Mal am Tag durchzuführen, gibt es laut McGinty andere kleine, aber wirkungsvolle Möglichkeiten, Ihre Denkweise zu ändern. „Am Anfang hilft es, einfach ein paar Tage lang Gedanken über sich selbst aufzuschreiben, ohne zu versuchen, sie zu ändern. Machen Sie sich die Sprache bewusst, mit der Sie sich selbst beschreiben. Nach ein paar Tagen unterstreichen Sie kritische, wenig hilfreiche, negative oder ungesunde Sprache und suchen Sie nach freundlicheren Alternativen“, sagt McGinty.

Das Aufstellen von Affirmationen kann Ihnen helfen, sich in unsicheren Zeiten kontrolliert zu fühlen

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Sie schlägt auch vor, eine Liste mit Affirmationen zu erstellen, die Sie loslassen können, wenn Ihr Verstand Ihr schlimmster Feind wird. „Alles, was ich brauche, ist in mir“, „Mein Geist ist ruhig und entspannt“ und „Ich verdiene und erhalte alles, was ich mir wünsche“ sind nur einige der Möglichkeiten, mit denen Sie beginnen können.

Ein Hinweis auf toxische Positivität

Wenn Sie sich selbst Sätze sagen hören wie „Alles geschieht aus einem bestimmten Grund“ oder „So-und-so hat es definitiv schlimmer als ich/du“, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie in toxisch positive Verhaltensweisen verfallen sind. Positives Denken wird toxisch, wenn es keinen Platz mehr für die Grautöne des Alltags lässt. „Es gibt kein positives Selbstgespräch, mit dem wir uns aus systemischer Ungerechtigkeit, Missbrauch, schädlichen häuslichen Situationen, Krieg, Klimawandel – was auch immer – herausreden können. Manche Dinge sind einfach schrecklich und verdienen es, als solche gesehen zu werden“, sagt McGinty.

Das Ziel positiver Selbstgespräche besteht nicht darin, sich selbst und die Menschen um Sie herum in ein Gaslicht zu tauchen, um die (wirklich sehr, sehr) realen Kämpfe der Menschheit zu umgehen. Das Ziel positiver Selbstgespräche ist es, Selbstkritik davon abzuhalten, Sie zu behindern, wenn Sie aktiv werden, Ihre Rechnungen bezahlen und ein erfülltes Leben führen.

„Ich beziehe mich oft auf dieses Zitat des Dichters Hafez: ‚Die Worte, die wir sprechen, werden zu dem Haus, in dem wir leben'“, sagt McGinty. Lassen Sie es ein hübsches Haus sein, mit Sonnenkollektoren auf dem Dach, einer überschaubaren Hypothek und vielen „Live Laugh Love“-Kissen.

Bildquelle: Getty / Mengwen Cao