Sind Sie ein Arschkriecher?

Wenn Sie Eltern sind, denken Sie bei dem Begriff „verkrampfter Hintern“ vielleicht an ein Kleinkind, das auf das Töpfchen schießt. Für Sexualpädagogen und Heterosexuelle ist es dagegen ein Ausschlusskriterium für Analspiele. Aber für Beckenbodentherapeuten ist das Anspannen des Hinterns die Bezeichnung für eine bestimmte Stellung des Pfirsichs, des Hinterteils und des Beckenbodens, die zu einer Reihe von Problemen führen kann – und genau diese Art des Anspannens des Hinterns wollen wir heute untersuchen.

Im Folgenden erklären wir Ihnen, was genau Zähneknirschen ist, warum es auftritt und wie Sie es loswerden.

Was genau ist das Anspannen des Hinterns?

Laut dem Physiotherapeuten Corey Hazama, DPT, einem Experten von Pelvic Gym, einer von der Wearable-Intimates-Marke Ohnut geschaffenen Plattform zur Aufklärung über die Beckengesundheit, gibt es zwei verschiedene Pfirsichpositionen, die von Beckenbodentherapeuten als Anspannen des Hinterns bezeichnet werden. Eine Art des Zusammenpressens des Hinterns ist „das echte Zusammenpressen“, sagt sie.

Laut Heather Jeffcoat, DPT, einer in Los Angeles ansässigen Beckenbodentherapeutin, die sich auf Inkontinenz und Dyspareunie spezialisiert hat, werden beim echten Pressen die Pobacken zusammengedrückt, weil sich die Gesäßmuskeln in einem übermäßig angespannten Zustand befinden. Manche Menschen pressen ihren Hintern unwillkürlich zusammen, als Teil einer Stress- oder Traumareaktion, ähnlich wie andere Menschen ihren Kiefer zusammenpressen oder ihre Schultern hochziehen, erklärt sie. (Diese besondere Art des Zusammenpressens des Hinterns wird auch als Hinternklammern bezeichnet).

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Manchmal bezeichnen Beckenbodentherapeuten das Anspannen des Gesäßes auch als Anspannen des Gesäßes, sagt Dr. Hazama. „Beim Anspannen des Hinterns wird der Beckenboden passiv unter den Körper gepresst“, sagt sie. Diese auch als hintere Beckenkippstellung bekannte Art des Anspannens des Gesäßes ist eine Position, die der Mensch einnimmt, wenn er steht, geht, läuft und sich bewegt.

Der Grund dafür, dass diese beiden körperlichen Manifestationen beide als Gesäßpressen bezeichnet werden, ist, dass sie oft zusammen auftreten, obwohl die Reihenfolge ihres Auftretens variiert. Laut Dr. Jeffcoat kommt manchmal das Greifen nach dem Hintern zuerst. In diesem Fall „führt die Muskelaktivität beim Zusammenpressen der Backen oft zu einer hinteren Beckenposition“, sagt sie.

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Alternativ kann jemand, der eine hintere Beckenkippstellung hat, anfangen, mit den Gesäßmuskeln zu greifen, weil diese die Arbeit übernehmen müssen, die bei jemandem, der diese Beckenstellung nicht hat, die Mittellinie übernehmen würde. „Ein gekipptes Becken kann zu einer Schwäche der tiefen Rumpfmuskulatur beitragen, so dass andere Muskelgruppen wie die Gesäßmuskeln übermäßig beansprucht werden, um die Arbeit zu erledigen“, erklärt Dr. Jeffcoat.

Moment, warum wird der Po zusammengepresst?

Eigentlich aus mehreren Gründen!

In den meisten Fällen wird das Pressen des Hinterns durch eine Arbeit verursacht, bei der man den ganzen Tag über in einer statischen Position steht, sagt Dr. Jeffcoat. Stehen sieht vielleicht einfach aus, aber in Wirklichkeit müssen dabei viele Muskeln der Körpermitte und des Unterkörpers beansprucht werden. „Wenn der Stehende müde wird, neigt er dazu, das Becken nach vorne kippen zu lassen, während sich der Brustkorb nach hinten verschiebt und manchmal kippt“, sagt Dr. Hazama. Mit anderen Worten: Sie nehmen eine hintere Kippstellung ein, die weniger Einsatz der Körpermitte erfordert. Im Laufe der Zeit können Menschen diese Position immer weiter anpassen, was nicht nur die Art und Weise verändert, wie sie stehen, sondern auch wie sie gehen, laufen und sich anderweitig bewegen.

In ähnlicher Weise erfordert eine gute Sitzhaltung eine gewisse Stärke der Mittellinie. Wenn die Körpermitte müde wird, kann es passieren, dass der Rücken in Richtung Steißbein gerollt wird, sagt Dr. Jeffcoat. (Ich wette, Sie haben sich gerade in Ihrem Stuhl ein wenig aufgerichtet…) Dies ist besonders häufig bei Personen der Fall, die aussehen, als ob sie in einer zusammengesackten Position sitzen, sagt sie.

Auch bei Sportlern, denen man beigebracht hat, beim Training ihre Körpermitte anzuspannen, kann es vorkommen, dass sie den Hintern anspannen, sagt Dr. Jeffcoat. Das Anspannen der Rumpfmuskulatur (einschließlich der Beckenbodenmuskeln!) ist wichtig, um die Wirbelsäule und die inneren Organe bei bestimmten Hebungen zu schützen. Aber so wie Sie nicht den ganzen Tag mit angespanntem Bizeps wie Popeye herumlaufen können, sollten Sie auch nicht mit einer angespannten Rumpfmuskulatur herumlaufen. Eine verkrampfte Körpermitte kann dazu führen, dass Sie Ihren Hintern verkrampft halten, sagt Dr. Jeffcoat, was die gleiche Kaskade von körperlichen Symptomen zur Folge haben kann.

Laut Dr. Jeffcoat kann das Anspannen des Hinterns auch eine Schutzreaktion auf ein körperliches oder emotionales Trauma sein. Tatsächlich wird das Pressen des Hinterns häufig bei Überlebenden von Missbrauch und bei Wöchnerinnen beobachtet. In diesem Fall spannen die Betroffenen ihre Beckenboden- und Gesäßmuskeln an, ähnlich wie jemand, der sich auf einen Schlag in den Bauch vorbereitet, erklärt sie.

Warum Anspannen nicht gut ist

Das Pressen des Hinterns mag etwas sein, das Menschen unbewusst tun, aber das bedeutet nicht, dass es ohne Nebenwirkungen ist. Leider kann das Zusammenpressen des Hinterns einen Dominoeffekt auf den Körper haben, der zu einer Reihe von Problemen mit der Muskulatur führt, die sich in Symptomen des Beckenbodens oder des ganzen Körpers äußern.

Wenn Ihre Gesäßmuskeln ständig angespannt sind, ist es wahrscheinlich, dass auch die übrigen Muskeln Ihres Beckenbodens angespannt sind, sagt Dr. Jeffcoat. Sie erklärt, dass dies zu Rückenschmerzen, Schmerzen im vorderen Hüftbereich oder in der Leiste sowie zu Symptomen führen kann, die mit einem überaktiven Beckenboden (auch bekannt als hypertoner Beckenboden) verbunden sind. Um nur einige zu nennen: erhöhter Harndrang, häufiges Wasserlassen, Verstopfung, schmerzhafte Penetration und Schmerzen im unteren Rücken oder im Beckenbereich.

Wenn Ihr Becken unter dem Körper eingeklemmt ist, verkürzt sich die Gesäßmuskulatur und der hintere Teil der tiefen Beckenbodenmuskulatur“, sagt Dr. Hazama. Dadurch können sich Ihre Bewegungsmuster bei allen möglichen Aktionen verändern, wie z.B. beim Sitzen, Gehen, Laufen und Aufrichten (z.B. beim Aufheben von Gegenständen vom Boden), sagt sie.

Woher wissen Sie, ob Sie es tun?

Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie ihren Hintern zusammenpressen, sagt Dr. Hazama. Sowohl das Anspannen des Hinterns als auch das Anspannen des Hinterns geschieht passiv, ohne dass wir aktiv die Entscheidung treffen, unsere Gesäßmuskeln zu aktivieren oder unser Steißbein zu verlagern. Es gibt jedoch ein paar Möglichkeiten, wie Sie feststellen können, ob wir tatsächlich den Hintern anspannen.

Erstens, schauen Sie in den Spiegel. Betrachten Sie Ihre Körperhaltung von der Seite und machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie Ihr Körper aussieht und sich anfühlt, schlägt Dr. Jeffcoat vor. Ist Ihr unterer Rücken leicht gekrümmt? Fühlen sich meine Knie und Hüften blockiert an? Spüre ich einen Druck in meinen Gesäßmuskeln? Fühlt sich mein linkes Gesäß genauso an wie mein rechtes? (Ja, auch Sie können ein einseitiger Po-Greifer sein!). Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen Y-E-S lautet, sind Sie möglicherweise ein Po-Klammerer, sagt sie.

Wenn Sie keine Trainingskleidung tragen, empfiehlt Dr. Hazama außerdem, die Passform Ihrer Hose zu überprüfen. „Wenn Sie eine Falte oder einen Knick direkt unter Ihren Pobacken haben, könnten Sie ein Spanner sein“, sagt sie. In diesem Fall schlägt sie vor, Ihr Steißbein nach hinten zu ziehen und es dann nach oben zu kippen – wenn Sie ein Po-Klammerer sind, wird die Falte kleiner oder verschwindet ganz, sagt sie.

Als nächstes sollten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß nach Schmerzen absuchen. Auch hier gilt: Wenn Sie mit verkrampften Gesäßmuskeln und einer verkrampften hinteren Kette durch den Tag gehen, kann dies zu einer Vielzahl von Problemen und Schmerzen beim Sex, beim Wasserlassen und bei der Ausscheidung führen. Auch Knie-, Knöchel-, Hüft-, Rücken- und Leistenschmerzen sind laut Dr. Jeffcoat keine Seltenheit, da der gesamte Bereich miteinander verbunden ist.

Was genau ist zu tun, wenn Sie mit dem Hintern krampfen?

Die gute Nachricht: Gesäßpressen ist heilbar! „Der erste Schritt, um das Zusammenpressen des Hinterns zu beenden, besteht darin, dass Sie sich der Spannung in diesem Bereich bewusst werden“, sagt Dr. Jeffcoat. „Auch wenn dies unbewusst geschieht, können Sie, sobald Sie sich dessen bewusst sind, Maßnahmen ergreifen, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre täglichen und sexuellen Funktionen zu verbessern.“

1. arbeiten Sie mit einem Beckenbodentherapeuten

Sicherlich gibt es Möglichkeiten, eine fundierte Vermutung darüber anzustellen, ob Sie ein Po-Klammerer sind oder nicht (wie oben beschrieben). Aber der beste Weg, um sicher zu gehen, ist, mit einem Beckenbodentherapeuten zu arbeiten.

Schließlich gibt es Beckenboden-, Muskel- und Gesundheitsstörungen, die ähnliche muskuläre, sexuelle, harnableitende und ausscheidende Symptome haben können. Ein Beckenbodentherapeut ist in der Lage, Ihre persönlichen Bewegungsmuster, Ihre Muskulatur und Ihre Symptome zu beurteilen, um ein auf Sie zugeschnittenes Behandlungsprotokoll zu erstellen.

2. verbessern Sie Ihre Haltung

Wenn die meiste Zeit des Tages Stehen zu Ihren Symptomen beiträgt, empfiehlt Dr. Hazama die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten, der sich mit Haltungsfragen auskennt. „Es ist komplexer als nur aufrecht zu stehen und nicht zu krumm zu sein“, sagt sie.

Um ihre Stehhaltung zu verbessern, müssen die meisten Menschen ihr Körperbewusstsein schärfen und die Beweglichkeit und Flexibilität der Kniesehnen verbessern, sagt Dr. Hazama. „Sie müssen wissen, was es bedeutet, die Hüften vorwärts und rückwärts zu bewegen, und Sie müssen sich bewusst sein, wann Sie Ihre Hüften mit oder ohne Nachziehen des Beckens und der Wirbelsäule bewegen“, erklärt sie. Außerdem brauchen Sie eine gute Flexibilität der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur, die Sie durch eine Reihe von Übungen wie Stretching, Yoga und Schaumstoffrollen erreichen können.

3. wärmen Sie sich vor dem Training auf

Es tut mir leid, Ihnen das sagen zu müssen, aber Sie sollten nicht gleich vom Sitzen zum Workout übergehen.

„Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln könnten durch das viele Sitzen in eine verkürzte Position gebracht worden sein“, erklärt Dr. Hazama. Wenn Sie anfangen zu laufen oder in die Hocke zu gehen, während sich diese Muskeln in einer verkürzten Position befinden, können sich Ihre unteren Körpermuskeln nicht richtig dehnen, was Ihre Bewegungsmuster durcheinander bringen kann.

Das kann Ihre Bewegungsabläufe durcheinander bringen. Sie sind am Zug: Machen Sie ein richtiges dynamisches Aufwärmtraining, das Ihre Gesäß-, Kniesehnen- und Hüftmuskeln aktiviert und dehnt.

4. versuchen Sie es mit Yoga

Yoga kann eine großartige Möglichkeit sein, den Schaden, den das Anspannen des Hinterns angerichtet hat, wieder rückgängig zu machen – vorausgesetzt, Sie werden von einem erfahrenen, einfühlsamen Lehrer angeleitet.

„Wenn Menschen zu einem Yoga- oder Stretching-Kurs gehen, dehnen sie sich in den Positionen, in denen sie sich bereits bewegen, und kompensieren dann die Positionen, in denen sie angespannt sind“, sagt Dr. Hazama. Jemand, der zum Beispiel den Po anspannt und einen Beckenschiefstand hat, könnte sein Becken in der Kinderhaltung mega-verkrampfen, weil er es gewohnt ist, sein Becken zu verkrampfen“, sagt sie.

Gleichzeitig könnten sie ihren Körper in eine suboptimale Position bringen, wenn sie etwas wie den aufwärtsgerichteten Hund versuchen. „Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind – wie es bei Menschen der Fall sein kann, die den Po anspannen – heben die Hüften vom Boden ab, was zu einer Überkrümmung der oberen Lendenwirbelsäule führt“, sagt Dr. Hazama. Um eine Kurskorrektur gegen das Zusammenpressen des Hinterns zu erreichen, kann eine Person die Bewegung auf die Kobra-Pose reduzieren, ihre Hände auf Yoga-Blöcke legen oder sich nur so weit strecken, wie sie es ohne Kompensation kann.

„Es ist wichtig, mit einem Yogalehrer zusammenzuarbeiten, der ein Auge für Überkompensation hat und Sie ermutigt, nur so weit zu gehen, wie Ihr Körper sicher gehen kann“, sagt Dr. Hazama. Das bedeutet, dass Yoga-Workouts zu Hause für Gesäßmuskelzerrer nicht optimal sind.

Wenn es um Ihre Beckenbodenmuskulatur geht, ist straffer nicht unbedingt gleich besser

5. lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Hintern

Wenn sich bestätigt hat, dass Sie den Hintern verkrampfen, empfiehlt Dr. Jeffcoat, sich das Verkrampfen abzugewöhnen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder darauf lenken.

Eine Möglichkeit ist, einen Alarm auf Ihrem Telefon einzustellen und jedes Mal, wenn er losgeht, eine kleine Korrekturübung zu machen. „Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln bewusst so stark wie möglich anzuspannen und dann Ihr Steißbein unter den Körper zu ziehen. 5 Mal loslassen, anspannen, loslassen und wiederholen“, sagt sie. Ein Spiegel kann Ihnen helfen, die richtige Form zu finden; betrachten Sie Ihre Haltung von der Seite. Sie sollte anders aussehen und sich auch anders anfühlen (sprich: weniger gebeugt), nachdem Sie die Übung durchgeführt haben.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Ihr Gesäß so fest wie möglich zusammenzudrücken und 5 Sekunden lang zu halten, sagt Dr. Jeffcoat. „Spüren Sie beim Loslassen, wie die Muskeln weicher werden und stellen Sie sich vor, dass sie sich öffnen wie die Blütenblätter einer Blume“, sagt sie. Wenn sich die Anspannung eher um Ihren Anus oder Ihre Vagina (falls Sie eine haben) konzentriert, sollten Sie sich vorstellen, wie sich die Blume sanft öffnet, und nicht die Gesäßmuskulatur.

Sie können diese zweite Übung in verschiedenen Positionen ausprobieren, sagt sie, z.B. im Stehen, im Sitzen, im flachen Liegen, im Liegen mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen, auf dem Bauch und auf Händen und Knien.

Bildquelle: Getty / SrdjanPav