Von HIIT bis Yoga: So trainieren Sie entsprechend Ihrem Menstruationszyklus

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Die Nummer eins, die mich daran hindert, konsequent zu trainieren, ist mein Menstruationszyklus. Selbst wenn ich nicht in meiner Periode bin, kann ich müde, wund und ehrlich gesagt launisch sein – an anderen Tagen bin ich energetisiert und inspiriert, aktiv zu werden.

Aber anstatt mich an Tagen, an denen ich nicht motiviert bin, auf einem Peloton-Video zu spielen, frustriert und besiegt zu fühlen, möchte ich lernen, was mein Körper braucht, und warum, während meiner Höhen und Tiefen.

„Wenn Sie sich der biologischen Veränderungen bewusst sind, die in verschiedenen Teilen des Zyklus auftreten, können Sie eine Art von Übung auswählen, die am effektivsten und am wenigsten unangenehm ist“, so Dr. Lucky Sekhon, ein reproduktiver Endokrinologe, Gynäkologe und Unfruchtbarkeitsexperte bei RMA in New York, sagt.

Wie Dr. Sekhon betont, können verschiedene Arten von Workouts am besten zu bestimmten Phasen des Menstruationszyklus passen. Ihr Ratschlag und die Apps zur Fahrradverfolgung (sie schlägt Flo vor!) Können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Körper besser zu verstehen.

Denken Sie daran, dass jeder anders ist und es immer am besten ist, auf Ihren Körper zu hören und mit einem Arzt zu sprechen, um Anleitungen zu Übungen zu erhalten, die für Sie am besten geeignet sind.

Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig – insbesondere nach dem Eisprung, wenn Ihr Progesteronspiegel hoch ist. Dr. Sekhon sagt, dass Progesteron die Blutgefäße entspannen kann, was zu einem leichten Blutdruckabfall führt, wodurch man bei Dehydration anfälliger für Schwindel und Benommenheit wird.

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Follikuläre Phase

Während der Follikelphase (nach der Menstruation und vor dem Eisprung) sind die Hormone (Östrogen und Progesteron) niedrig und auf einem Grundniveau, sagt Dr. Sekhon.

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„Während der ersten Tage der Blutung kann es sein, dass man sich schlecht gelaunt, müde und träger als gewöhnlich fühlt. Es kann Krämpfe und Beschwerden sowie Rückenschmerzen geben, die das Training weniger motivieren können.“

Nach einigen Tagen mit stärkerer Blutung sagt Dr. Sekhon jedoch, dass die niedrigen Hormonspiegel zu einer erhöhten Schmerztoleranz und einer optimalen Erholung führen, was es zu einem guten Zeitpunkt macht, eine HIIT-Klasse zu belegen.

„In dieser Phase ist ein Training mit hoher Wirkung wahrscheinlich am angenehmsten, insbesondere da die Eierstöcke klein sind, da der Eisprung (die Freisetzung eines Eies) noch nicht aus einem vergrößerten Follikel im Eierstock stattgefunden hat.“

Außerdem fügt sie hinzu, dass es während dieser Zeit oft einfacher ist, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen, während Sie trainieren.

Ovulation

„Es gibt keine besonderen Workouts, die ich während des Eisprungs empfehlen würde“, sagt Dr. Sekhon.

Der Eisprung – die Freisetzung eines Eies aus dem Eierstock – kann zu Krämpfen und Beschwerden führen, die durch ein starkes Training noch verstärkt werden können, fügt sie hinzu.

„Es ist am besten, in dieser Phase bei sanften Übungen mit geringen Auswirkungen zu bleiben. Eine Belastung oder Verdrehung des Abdomens kann auch die Schmerzen beim Eisprung verschlimmern.“

Lutealphase

Nach dem Eisprung und vor der Menstruation befindet sich die Lutealphase, die durch einen Anstieg des Progesteronspiegels gekennzeichnet ist, sagt Dr. Sekhon.

Laut Dr. Sekhon kann Progesteron Schläfrigkeit verursachen, weil es eine entspannende Wirkung hat – es kann auch zu einem Zustrom von Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen kommen.

„Während der Lutealphase wirken sich erhöhte Progesteronspiegel entspannend auf Muskeln und Bänder aus. Es ist wichtig, sich vor dem Training vorsichtig zu dehnen“, sagt sie.

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„Starke Schläge oder Übungen mit Scherkraft können mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Verletzungen führen. Außerdem können schlagkräftige Übungen wie Laufen schmerzende Brüste reizen.“

Dr. Sekhon schlägt vor, während dieser Zeit auf Ihren Körper zu hören und sanfte Übungen mit geringem Einfluss wie Schwimmen, zügiges Gehen oder Pilates zu priorisieren. Und gegen Ende der Lutealphase fügt sie hinzu, dass Cardio- und Aerobic-Aktivitäten dazu beitragen könnten, Endorphine freizusetzen, um eventuellen Beschwerden entgegenzuwirken.

Menstruation

Wenn die Gebärmutterschleimhaut aufgrund des Hormonentzugs zusammenbricht, leidet Ihr Körper unter Menstruation, sagt Dr. Sekhon – was mit Krämpfen, Blutungen und Müdigkeit einhergeht. Sie bestätigt, dass Frauen sich zu diesem Zeitpunkt oft weniger motiviert fühlen, als jeder andere Teil des Zyklus.

„Die Krämpfe und die Empfindlichkeit des Abdomens und des Beckens können dazu führen, dass Bauchübungen weniger angenehm sind. Wenn die Blutung stark ist und mit Müdigkeit oder Schwäche verbunden ist, ist es möglicherweise am besten, hochintensive Workouts zu vermeiden“, sagt Dr. Sekhon.

„Die beste Art der Übung während der Menstruation kann Yoga sein, da es eine beruhigende Wirkung hat und sanft sein kann. Die Dehnung kann helfen, Muskelschmerzen und Beschwerden zu lindern.“

Insgesamt schlägt Dr. Sekhon vor, während dieser Zeit auf Ihren Körper zu hören, da Sie wahrscheinlich schwach sein werden, bis Sie wieder ein normales Gleichgewicht zwischen Eisen und Hämoglobin erreicht haben.

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Bildquelle: Getty / Cavan Images