Warum Schlaf für Frauen eher ein Kampf ist, besonders während COVID-19

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Anmerkung der Redaktion: Wir bei fafaq erkennen an, dass Menschen vieler Geschlechter und Identitäten, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Frauen, weibliche Geschlechtsorgane wie Gebärmutter oder Vagina haben können oder nicht. Diese besondere Geschichte enthält Sprache aus Studien, Organisationen und Experten, die Menschen mit weiblichen Geschlechtsorganen im Allgemeinen als Frauen bezeichnen.

Wenn Sie nachts mehr werfen und sich umdrehen als die männlich identifizierenden Mitglieder Ihres Haushalts – insbesondere während der COVID-19-Pandemie – sind Sie nicht allein. Selbst unter normalen Umständen leiden Frauen häufiger an Schlaflosigkeit als der Rest der Bevölkerung.

Mit dem Stress und den zusätzlichen Verantwortlichkeiten, die COVID-19 mit sich bringt, wird der Schlaf von Frauen laut der Gesellschaft für Frauengesundheitsforschung immer schlechter. Allein von Mitte Februar bis Mitte März nahmen die Verschreibungen gegen Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit für Frauen um 39 Prozent zu. Da die COVID-19-Fälle in diesem Winter weiter zunehmen, schläft nachts niemand besser – dies gilt jedoch aus mehreren Gründen besonders für diesen Teil der Bevölkerung. Hier untersucht fafaq den Schlafzustand und ob es einen Weg zu besserer Ruhe gibt.

Warum haben Frauen häufiger Schlafstörungen?

Ein Teil des Schlafdefizits ist wahrscheinlich biologisch. Menschen mit weiblichen Geschlechtsorganen können an bestimmten Punkten ihres Menstruationszyklus Schwierigkeiten haben, zu schlafen. Das Hormon Progesteron, das typischerweise im dritten Viertel des Menstruationszyklus zwischen Eisprung und Menstruation seinen Höhepunkt erreicht, kann als Entspannungsmittel wirken. Wenn der Progesteronspiegel sinkt, könnte der Schlaf gestört werden, sagte Dr. Fariha Abbasi-Feinberg, Direktorin für Schlafmedizin bei der Millennium Physician Group in Fort Myers, FL, und Mitglied des Board of Directors der American Academy of Sleep Medicine gegenüber fafaq. Schlaflosigkeit tritt auch häufiger während der Schwangerschaft auf, ebenso wie andere Erkrankungen – wie das Restless-Leg-Syndrom -, die es schwieriger machen können, einen guten Schlaf zu bekommen, erklärte Dr. Abbasi-Feinberg.

Hormonelle Unterschiede können sich auch auf die psychische Gesundheit einer Person und damit auf ihren Schlaf auswirken. „Laut der Anxiety and Depression Association of America führen die höheren Östrogen- und Progesteronspiegel bei Frauen dazu, dass Kampf- oder Fluchtreaktionen leichter ausgelöst werden und viel länger aktiv bleiben als bei Männern“, so Nicole Avena, PhD, eine Assistenzprofessorin der Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine und Gastprofessor für Gesundheitspsychologie an der Princeton University, sagte fafaq. Dies führt zu Angstgefühlen, Stress oder Panik, die Sie nachts möglicherweise länger wach halten, während andere in Ihrem Haushalt tief und fest schlafen.

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Dr. Avena fügte hinzu, dass das Gehirn von Frauen mehr Zeit benötigt, um das stimmungsaufhellende Hormon Serotonin zu produzieren, sodass Angst- und Depressionssymptome möglicherweise länger anhalten, insbesondere vor dem Schlafengehen.

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Wie verschlimmert die Pandemie Schlafprobleme?

Es versteht sich von selbst, dass der Stress während COVID-19 angestiegen ist. Viele Menschen sind besorgt über die Möglichkeit, krank zu werden oder sich um ein krankes Familienmitglied kümmern zu müssen. Einige lernen auch, wie man von zu Hause aus arbeitet, und helfen manchmal Kindern beim Fernlernen. Jeder fühlt sich angespannt, aber für einige haben die Turbulenzen und die Unsicherheit einen erheblichen Tribut gefordert. Angst und Depression sind in diesem Jahr dreimal häufiger als im Jahr 2019, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.

Studien haben gezeigt, dass Haushaltspflichten wie die Verwaltung des Familienplans in erster Linie von Frauen getragen werden, was zu einer höheren psychischen Belastung beiträgt, die sich dann auf die Schlafqualität auswirkt. „Wenn Ihr Gehirn auf Hochtouren ist und sich Sorgen über die Umstände der Welt macht und darüber, was Sie tun müssen, ist es schwierig, Ihren Körper und Ihr Gehirn entspannen zu lassen“, sagte Dr. Abbasi-Feinberg.

Ein Teil davon hat mit dem Stresshormon Cortisol zu tun. Cortisol schwankt täglich mit Ihrem Tagesrhythmus, der natürlichen inneren Uhr des Körpers. Cortisol steigt morgens auf, wenn Sie aufwachen, und sollte abends wieder sinken, wenn es Zeit fürs Bett ist, erklärte Dr. Abbasi-Feinberg. Wenn der Stress hoch ist, können Ihre zirkadianen Rhythmen aus dem Gleichgewicht geraten. Und es ist ein Teufelskreis, fügte sie hinzu – wenn Sie nicht so gut schlafen, haben Sie möglicherweise mehr Probleme mit Stress umzugehen, was dazu führen kann, dass Sie Ihrem Partner, Ihren Kindern oder Kollegen gegenüber weniger einfühlsam sind.

Mütter scheinen während der Pandemie noch mehr als sonst mit dem Schlaf zu kämpfen. Jess Hernandez, eine Schriftstellerin und Mutter von drei Kindern aus Chehalis, WA, bekam vor dem COVID-19-Treffer nicht viel Schlaf, da ihre jüngsten beiden Kinder an Schlafstörungen leiden. Bis dahin machte sie ein Nickerchen zur gleichen Zeit wie ihre 1-jährige, aber jetzt, wo sie virtuell lernt, geht sie den ganzen Tag und lässt wenig Zeit für ihr Schreiben. „Mein Mann hat zwei Jobs, daher liegt der Großteil der Haushaltsaufgaben und der Kinderbetreuung bei mir“, sagte Hernandez gegenüber fafaq. Und da es keinen strukturierten Tagesablauf gab, wurde die Schlafenszeit – insbesondere in den frühen Tagen der Pandemie – zu einer zweistündigen Produktion.

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Hernandez ‚ältestes Kind hatte während dieser Zeit ebenfalls erhöhte Angstzustände, was die bereits bestehenden Schlafstörungen ihrer Familie verschlimmerte. In den meisten Nächten führt sie einen Story-Time-Marathon durch, bis sie selbst ausfällt. „Normalerweise schlafe ich auf dem Boden im Kinderzimmer ein, während ich versuche, sie ins Bett zu bringen, taumle dann gegen 11 Uhr hinaus, putze meine Zähne und kollabiere“, sagte Hernandez. Obwohl sie sofort ohnmächtig wird, sobald ihr Kopf das Kissen berührt, kann sie nicht gut schlafen.

Die Schlafqualität ist auch für marginalisierte Gemeinschaften nicht gerecht. Untersuchungen zeigen, dass BIPOC-Personen unter Schlafunterschieden leiden, einschließlich kürzerer Schlafdauern. Für Schichtarbeiter – von denen viele farbige Menschen sind – kann es noch schwieriger sein, ausreichend Schlaf zu bekommen, da längere Schichten ihren Tagesrhythmus stören können, erklärte Dr. Abbasi-Feinberg. Sie wies darauf hin, dass Schichtarbeiter im Gesundheitswesen während der Pandemie auch einen mentalen Kampf führen, der sich auch auf ihren Schlaf auswirken kann. Für diese Menschen, insbesondere für diejenigen, die dann nach Hause kommen und sich um Haushaltsaufgaben kümmern, wird es noch komplizierter, eine gute Nachtruhe zu bekommen.

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Was Sie tun können, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern

So herausfordernd es auch ist, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, dies ist einer der Schlüssel für eine solide Nachtruhe. Dr. Abbasi-Feinberg sagte, Sie sollten sich Zeit nehmen, um mindestens sieben Stunden zu bekommen.

Die Schaffung einer gesunden Schlafumgebung ist ebenfalls wichtig – das bedeutet, dass Bildschirme ausgeschaltet werden, die Sie möglicherweise vor dem Schlafengehen über schlechte Nachrichten informieren, fügte sie hinzu. Wenn Sie von der anderen Seite des Raums aus fernsehen möchten, ist dies in Ordnung für Ihre Augen. Versuchen Sie jedoch, sich auf noch entspannendere Aktivitäten wie Lesen, Hören einer Meditations-App oder eines Podcasts oder eine heiße Dusche oder ein heißes Bad zu konzentrieren. Natürlich sind diese Gewohnheiten leichter gesagt als getan, wenn Sie ein Elternteil sind, dessen Kinder nicht sofort einschlafen oder die Nacht durchschlafen. Wenn Sie jedoch ein Kind über 1 haben, das nachts regelmäßig aufwacht, sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt, der Ihnen bei der Lösung des Problems helfen oder Sie an einen Schlafspezialisten verweisen kann.

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Ihre Ernährungs- und Bewegungsentscheidungen sind auch wichtige Faktoren für Ihren Schlaf. „Häufig nach draußen zu gehen ist wichtig, da die Sonneneinstrahlung dem Körper hilft, einen gesunden Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten, der den Schlaf verbessert“, sagte Dr. Avena gegenüber fafaq. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu führen, dass sich Ihr Körper müde fühlt. Dr. Avena empfiehlt abendliches Yoga, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und den Stress vor dem Schlafengehen zu senken. Vielleicht möchten Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin ausprobieren, um den Spiegel des schlafregulierenden Hormons in Ihrem Körper zu steigern, fügte sie hinzu. Ebenso kann GABA – eine Chemikalie im Gehirn, die das Nervensystem beruhigt – „eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben und es Ihnen ermöglichen, leichter einzuschlafen“, sagte Dr. Avena. Fragen Sie einfach Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Es kann verlockend sein, sich Alkohol als Stressabbau und Schlafmittel zuzuwenden, sagte Dr. Abbasi-Feinberg, aber mehr als ein Glas Wein pro Nacht kann tatsächlich zu Schlafstörungen führen, insbesondere im späteren Teil der Nacht, wenn sie hoch sind -Qualität Tiefschlaf ist notwendig. Und so sehr Sie Ihre Erschöpfung am nächsten Tag mit Kaffee behandeln möchten, stützen Sie sich nicht darauf, fügte sie hinzu, da das Koffein lange in Ihrem System verbleibt und es schwierig machen kann, in der nächsten Nacht zu schlafen. So schwierig es auch ist, in eine bessere Schlafroutine zu gelangen, insbesondere bei erhöhtem Stress, kann es wirklich einen Unterschied machen, sich auf so viele gesunde Gewohnheiten wie möglich zu konzentrieren.

Bildquelle: Getty / Adene Sanchez