Was sind raffinierte Kohlenhydrate – und sollten Sie sie meiden? Ernährungswissenschaftler erklären es

Raffinierte Kohlenhydrate haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen, sehr zum Leidwesen der kohlenhydratliebenden Girlies überall. Aber was genau sind raffinierte Kohlenhydrate? Diese auch als einfache Kohlenhydrate bezeichneten Kohlenhydratquellen lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Zucker und raffiniertes Getreide.

Einige Beispiele für raffinierte Getreideprodukte sind Weißbrot, Weißreis und Weißmehl. Haushaltszucker und Maissirup sind zwei Beispiele für raffinierten Zucker. Raffinierte Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, weil sie in der Regel extrem verarbeitet sind. Und während der Verarbeitung werden bestimmte Bestandteile (wie die Kleie und der Keim eines Vollkorns) entfernt, was dazu führt, dass das Lebensmittel weniger nahrhaft ist als sein ursprüngliches Gegenstück.

Aber bedeutet der Raffinationsprozess, dass Sie in einer Welt ohne Sesambrötchen beim Sonntagsbrunch oder ohne eine Tüte Brezeln als Snack auf dem Flug leben müssen? Und ist es wirklich so schlimm, raffinierten Zucker in Ihren süßen Tee zu mischen? Hier klären registrierte Ernährungswissenschaftler – mich eingeschlossen – das Rätsel auf.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Raffinierte Kohlenhydrate gibt es in zwei Formen: raffinierte Körner und Zucker.

Raffinierte Körner entstehen, wenn ganze Körner einem Prozess unterzogen werden, bei dem bestimmte Teile des Korns entfernt werden. Laut der T.H. Chan School of Public Health in Harvard bestehen ganze Körner aus drei wichtigen Bestandteilen. Dazu gehören die Kleie, der Keim und das Endosperm. Die Kleie ist die äußere Schale des Korns, die Antioxidantien, B-Vitamine und Ballaststoffe enthält. Der Keim ist der Teil, der das Potenzial hat, zu einer neuen Pflanze auszutreiben, und er enthält viele B-Vitamine, Proteine, Mineralien und gesunde Fette. Das Endosperm, der größte Teil des Korns, enthält stärkehaltige Kohlenhydrate, Proteine und kleine Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn Getreide raffiniert wird, werden Kleie und Keim entfernt, so dass nur das Endosperm übrig bleibt. Dieser Prozess erhöht zwar die Haltbarkeit des Getreides, entzieht ihm aber auch einen erheblichen Teil des Nährwerts. Das verbleibende Endosperm enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen an Eiweiß, so dass raffinierte Körner weniger nahrhaft sind als ihre Vollkorn-Gegenstücke.

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Im Falle von Zucker beginnt der Prozess mit Rohstoffen wie Zuckerrohr oder Zuckerrüben, die zerkleinert werden, um ihren Saft zu gewinnen. Dieser Saft wird dann gekocht, um einen konzentrierten Sirup herzustellen, der weiter verarbeitet wird, um Verunreinigungen zu entfernen. Die resultierende Substanz wird dann kristallisiert und zentrifugiert, um ein weißes, raffiniertes Zuckerprodukt zu erhalten. Durch diesen Raffinationsprozess werden dem Zucker seine natürlich vorkommenden Nährstoffe entzogen, und das Endprodukt besteht zu fast 100% aus reiner Saccharose. Die Einfachheit dieses Moleküls bedeutet, dass es schnell in den Blutkreislauf aufgenommen wird, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen kann.

Sind raffinierte Kohlenhydrate schlecht für Sie?

Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten wird in der Tat mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und anderen negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes. Und der Verzehr von raffiniertem Zucker wird auch mit einem erhöhten Risiko für Karies in Verbindung gebracht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich von Ihrer Lieblingspasta oder einem Gericht aus weißem Reis verabschieden müssen, wenn Sie Ihre Gesundheit fördern wollen. Forschungsbasierte Ernährungsrichtlinien, darunter die Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, empfehlen den Verbrauchern, „die Hälfte der Körner vollwertig zu verzehren“, was bedeutet, dass mindestens 50% der verzehrten Körner aus einer Vollkornquelle stammen sollten.

Die Befolgung dieser Richtlinie bedeutet, dass bis zu 50 % der von uns konsumierten Körner aus raffinierten Quellen stammen können. Es stimmt zwar, dass raffiniertes Getreide weniger Ballaststoffe und Antioxidantien enthält, aber einige Länder (darunter die USA) reichern raffiniertes Getreide an und fügen Mikronährstoffe (wie bestimmte B-Vitamine und Eisen) hinzu, um einen Teil der Verluste zu ersetzen, die während des Raffinationsprozesses entstehen.

Letztendlich geht es bei raffinierten Kohlenhydraten um Ausgewogenheit. „Ich glaube nicht, dass man raffinierte Kohlenhydrate völlig meiden muss, es sei denn, man kann ihren Verzehr nicht kontrollieren“, sagt Lisa Andrews, MEd, RD, LD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Sound Bites Nutrition. Ein weiteres Anzeichen für einen Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate ist, wenn Sie einen hohen Blutzuckerspiegel feststellen, fügt Andrews hinzu.

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Andernfalls wird das gelegentliche Croissant am Morgen oder der Donut am Nachmittag nicht über Ihre Gesundheit entscheiden. „Solange die verbleibenden Kalorien in Ihrer Ernährung aus einer Vielzahl von nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Nüssen/Samen, Bohnen und magerem tierischem Eiweiß stammen“, sagt Andrews.

Was den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten angeht, insbesondere wenn Sie eine Vorerkrankung (wie Diabetes) haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater über Ihre speziellen Bedürfnisse für eine gesunde Ernährung und Lebensweise befragen.

Liste der raffinierten Kohlenhydrate

Hier sind einige gängige Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, die Sie in Ihrer Ernährung finden können:

  1. Weißbrot: Aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt, enthält Weißbrot nicht die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die in Vollkornalternativen enthalten sind.
  2. Weißer Reis: Durch den Raffinationsprozess werden die nährstoffreiche Kleie und der Keim entfernt, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt.
  3. Zuckerhaltige Getränke: Softdrinks, Fruchtsäfte und Energydrinks enthalten oft große Mengen an raffiniertem Zucker.
  4. Süßigkeiten und Desserts: Diese Leckereien enthalten in der Regel viel Zucker und werden aus raffiniertem Mehl hergestellt.
  5. Frühstückscerealien: Viele Cerealien werden aus raffiniertem Getreide hergestellt und enthalten zusätzlichen Zucker.
  6. Chips und Cracker: Diese Snacks werden oft aus raffiniertem Getreide hergestellt und können zugesetzten Zucker enthalten.
  7. Instant-Nudeln: Diese werden in der Regel aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt und enthalten wenig bis keine Ballaststoffe.
  8. Verarbeitete Lebensmittel: Viele verarbeitete Lebensmittel, wie Tiefkühlgerichte und Fast Food, enthalten raffinierte Körner und Zucker.

Viele dieser Lebensmittel liefern erschwingliche und leicht zugängliche Nährstoffe, und angereicherte Optionen liefern wichtige B-Vitamine und Eisen.

Es ist wichtig zu wissen, dass ein maßvoller Verzehr dieser Lebensmittel Ihrer Gesundheit wahrscheinlich nicht schadet, aber sie sollten nicht den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Versuchen Sie, sie durch Vollkornalternativen und Lebensmittel mit natürlichem Zucker, wie Obst und Gemüse, zu ersetzen, wann immer dies möglich ist. Und wenn Sie sich für raffiniertes Getreide entscheiden, versuchen Sie, es mit einem gesunden Fett, Ballaststoffen und/oder einer Eiweißquelle zu kombinieren, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen und eine allmählichere Freisetzung und Aufnahme der Glukose aus den Kohlenhydraten zu erreichen. Dies hilft, die schnellen Blutzuckerspitzen und -abstürze zu vermeiden, die beim alleinigen Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten auftreten.

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Andrews erinnert uns daran, dass „raffinierte Kohlenhydrate, wie weißer Reis, in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel sind und genossen werden sollten.“

Welche Kohlenhydrate sollten Sie stattdessen zu sich nehmen?

Im Allgemeinen sollten Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, die den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Diese Kohlenhydrate sind langsamer zu verdauen, liefern gleichmäßig Energie und sind in der Regel reichhaltiger an Nährstoffen. Hier sind einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

  1. Vollkorn: Dazu gehören Lebensmittel wie brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot oder -nudeln. Sie sind eine Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und verschiedene Mineralien. Sie können auch Antioxidantien enthalten.
  2. Obst: Frisches Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und natürlichem Zucker. Sie sind eine gute Wahl für einen nahrhaften, süßen Snack.
  3. Gemüse: Alle Gemüsesorten enthalten einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten. Blattgemüse, Paprika, Brokkoli und andere Gemüsesorten sind eine gute Möglichkeit, um Kohlenhydrate und viele nützliche Nährstoffe zu erhalten.
  4. Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Kohlenhydraten und sind eine Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe.
  5. Knollenfrüchte: Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere Knollenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate.

Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zur Erhaltung einer guten Gesundheit ist. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel, kombiniert mit einer guten Mischung aus Proteinen und Fetten, können alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper braucht.

Bildquelle: Getty / Krit von Studio OMG