Meine Workouts waren im Grunde die gleichen, seit ich in der High School ins Fitnessstudio gegangen bin: Ich mache ungefähr 30 Minuten Cardio, danach 30 Minuten im Kraftraum. Im College war das bis zu einer Stunde Cardio gefolgt, gefolgt von einer Stunde Heben (was nicht sehr gesund war und ich kann es nicht empfehlen!), Aber mein Timing war immer das gleiche: Cardio zuerst, Krafttraining danach.
Seit ich vor ein paar Jahren mit Orangetheory Fitness angefangen habe, habe ich das Format beibehalten: Ich mache immer zuerst den Laufband-Teil, was etwa 30 Minuten beträgt, und dann mache ich die Gewichte (weitere 30 Minuten). Meines Erachtens geht es darum, dass ich den am meisten anstrengenden (und manchmal langweiligen) Teil des Trainings, Cardio, aus dem Weg räume, damit ich mich auf das Heben konzentrieren kann. Außerdem erhöht das Herz die Herzfrequenz, um den Kraftraum zu zermalmen. Es stellte sich heraus, dass ich seit über 15 Jahren alles falsch gemacht habe.
Nach Meinung von 3 Experten sollten Sie Gewichte heben, wenn Sie abnehmen möchten
Ich habe ein paar zertifizierte Personal Trainer angerufen, um zu sehen, welche die bessere Option war: zuerst Cardio oder erst Krafttraining? Während viele Trainer empfehlen, nicht beide gleichzeitig zu trainieren, sollten Sie einige Tage der Woche nur für Cardio-Workouts und andere ausschließlich für das Krafttraining verwenden. Manche Menschen ziehen es vor, beide in die gleiche Trainingseinheit zu integrieren oder ein gemischtes Format zu wählen Studios wie Orangetheory und Barry Bootcamp.
Meistens stimmten sie zu, dass Sie zuerst trainieren und dann Herz trainieren sollten – aber es gibt einen Haken. Hier ist der Grund.
Warum sollten Sie zuerst Kraft trainieren?
„Für das gesamte Muskelwachstum empfehle ich zuerst Gewichte, damit Sie Ihre maximalen Muskelglykogenvorräte, die in Energie gespeichert sind, für Ihre Kraftsitzung nutzen können“, so der ACSM-zertifizierte Personal Trainer Jim White, RDN, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios erzählte fafaq. „Wenn Sie sich vor dem Hantieren mit Cardio verbrennen, können Sie viel Energie verbrauchen, was zu einer geringeren Belastung während des Krafttrainings führt.“
Der NASM-zertifizierte Personal Trainer Nick Bolton stimmt zu. Er erklärte, dass Sie, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, nur einen begrenzten Energievorrat haben und Ihren Energieverbrauch priorisieren möchten. „Krafttraining erfordert die meiste Energie, um es auszuführen“, sagte er. „Um das Beste aus Ihrem Workout herauszuholen, müssen Sie in der Lage sein, qualitativ hochwertige Sets zu bekommen, was mehr Muskelfasern erfordert, indem Sie mehr Sets und Wiederholungen unter einem angemessenen Gewicht durchführen.“ Er fügte hinzu, dass Sie beim ersten Anheben auch mehr Energie für die richtige Technik haben, was für das Erkennen von Ergebnissen und das Verhindern von Verletzungen von entscheidender Bedeutung ist.
Bevor Sie jedoch die Gewichte anschlagen, empfiehlt Jim, sich fünf bis zehn Minuten lang aufzuwärmen. Hier ist ein dynamisches Warmup, um den Einstieg zu erleichtern.
Im Allgemeinen hängt es von Ihren Zielen ab
Obwohl die herkömmliche Weisheit besagt, dass das Heben zuerst beim Kraftzuwachs helfen wird, hängt es letztendlich von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden möchten, ist das Anheben zuerst der Schlüssel. Der NASM-zertifizierte Personal Trainer Cary Williams, CEO von Boxing and Barbells, stimmt dieser Einschätzung zu. Diese Reihenfolge ist jedoch nicht für jeden geeignet.
„Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Laufzeit zu verbessern und gleichzeitig mit Ihrem Krafttraining drei Meilen aus dem Weg fallen müssen, möchten Sie vielleicht zuerst auf das Laufband gehen, wenn Sie mehr Energie haben, und dann Gewichte nachziehen“, sagte sie gegenüber fafaq dass Sie mit dem ersten, was Sie tun, härter vorgehen werden.
Ryan Fairman, ACSM-zertifizierter Personal Trainer, wiederholte diese Aussage. Er sagte, dass Gewichtheben zuerst für Leute am besten ist, die ihre Kraft verbessern oder Muskeln aufbauen wollen, aber Cardio First ist ideal für jemanden, der sich auf ein Rennen vorbereitet oder die Herzgesundheit verbessern möchte. „Bei beiden Arten von Bewegung geht Energie verloren … Sie fühlen sich am Anfang weniger verspannt als am Ende“, sagte er gegenüber Fafaq. „Wenn du ein Ziel hast, wird die Entscheidung getroffen, welches du wählst.“
Ganz zu schweigen davon, wenn Sie zu lange scrollen, um die perfekte Wiedergabeliste zu finden und die Zeit während des Trainings zu knapp wird, wird alles, was an zweiter Stelle steht, verkürzt (schuldig!). Jahrelang opferte ich mein Gewichtstraining, weil Cardio zu lange dauerte, was zu keinem Fortschritt führte.
Wenn Sie also zuerst in den Kraftraum gehen, wird dies die Muskelmasse verbessern. Wenn dies Ihr Ziel ist, ist dies möglicherweise nicht die beste Option für Sie, wenn Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Meilenzeit konzentrieren. Entscheiden Sie sich für Ihr ultimatives Ziel und gehen Sie von dort weiter.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihr Training angehen sollen, nachdem Sie diese Informationen haben? Hier ist ein vierwöchiger Trainingsplan, den Sie befolgen sollten. Es gibt Krafttraining und Lauftraining für getrennte Tage.
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