Wenn Sie jemals an WTF gedacht haben, als Sie gesagt haben, dass Sie sich für Ihren Kern interessieren, ist dieser Beitrag für Sie

„Du musst deinen Kern beschäftigen.“ Es gibt einen ständigen Witz in meinem Haus, dass die Arbeit an Ihrem Kern praktisch jedes Problem behebt, denn als ehemaliger Pilates-Ausbilder ist dies meine erste Anlaufstelle. Rückenschmerzen? Engagiere deinen Kern. Knie schmerzen beim Gehen nach unten? Engagiere deinen Kern. Probleme beim Erkennen unregelmäßiger spanischer Verben? Engagiere deinen Kern. Die Kontrollleuchte „Check Engine“ blinkt auf dem Armaturenbrett des alten Autos Ihres Jahrzehnts? Engagiere deinen Kern. Okay, du hast mich erwischt – die letzten beiden Beispiele mögen nicht wahr sein, aber ich stehe zu den anderen. Das Problem ist, dass viele Leute diesen Satz hören, aber nicht wirklich wissen, wie sie ihren Kern beschäftigen sollen.

Der Kern definiert

Lassen Sie uns einen Schritt zurückgehen und den Kern schnell definieren, nur um sicherzustellen, dass wir alle wissen, worum es in diesem Gespräch geht. Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur wirkt zusammen, um Ihren Rumpf während der Bewegung zu stabilisieren: Das ist Ihr Kern. Der Kern kann auch dabei helfen, die Kraft von Ihrem Unterkörper auf Ihren Oberkörper und wieder zurück zu übertragen. Denken Sie darüber nach, wie ein Kreuzschlag an den Füßen beginnt und sich durch das Becken bewegt, einen Schlag verstärkt oder wie ein Holzhieb Kraft von Ihrem Oberkörper aus sendet Körper durch Ihren Oberkörper, um Ihr Bein zu laden. Aber lassen Sie uns ein wenig tiefer in die Anatomie eintauchen.

Sie haben vier Schichten der Bauchmuskulatur, und die tiefste Schicht, die Transversus abdominis (TVA), wickelt sich wie ein Kummerbund um Ihre Taille. Oder Sie können es sich wie ein muskulöses Korsett vorstellen, das den Brustkorb mit dem Becken verbindet. Auf dem TVA haben Sie Ihre inneren und äußeren Schrägstellungen, die Ihren Torso durchkreuzen und so ein X bilden. Diese Muskeln helfen auch beim Verdrehen. Die letzte Schicht ist der Rectus abdominis, auch bekannt als Six-Pack-Muskel, der den Oberkörper nach vorne beugen lässt, auch bekannt als die Wirbelsäule beugen. Wenn diese vier Schichten der Bauchmuskeln aneinander befestigt sind und mit den Muskeln zusammenarbeiten, die Ihre Wirbelsäule auskleiden, haben Sie einen verwickelten Kern. Sie möchten spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln straffen und einziehen, aber trotzdem normal atmen und sich bewegen können.

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Es beginnt mit dem Atem

Da die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule säumen, auch als die Erektoren bezeichnet werden, als Haltungsmuskeln betrachtet werden und immer ein bisschen arbeiten, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist nicht so sehr, dass der TVA faul ist, er fängt einfach an mit dem Sitzen, das wir machen. Der TVA greift beim Ausatmen natürlich ein; Damit es funktioniert, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen, während Sie Ihre Bauchmuskeln an die Wirbelsäule ziehen. Diese Aktion zieht den „Bauch“ nach innen und verleiht Ihrem Oberkörper ein wenig Auftrieb. Wenn der TVA arbeitet, können die anderen ABS-Schichten dazu beitragen, den Kern damit zu stabilisieren, oder sie können über den engen TVA gleiten, um Bewegungen im Rumpf zu erzeugen, die sich wie Verdrehen und Beugen nach vorne bewegen.

Einbindung Ihrer tiefen Bauchmuskeln, Einbindung Ihres Herzens

Der einfachste Weg, Ihren TVA zu finden, ist auf allen vieren, da Sie in dieser Position den Muskel gegen die Schwerkraft arbeiten. Konzentrieren Sie sich in dieser Position darauf, den Rumpf ruhig zu halten, während Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an die Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden weg und atmen Sie weiter. Dies ist die Empfindung, die Sie in fast alle Übungen mitnehmen möchten. Üben Sie dieses Gefühl auf einer Planke und versuchen Sie dann einen Bird Dog, der Ihre Bauchmuskeln dazu zwingt, sich gegen das Gewicht des Armes und des Beins zu stabilisieren, wenn Sie sich von der Körpermitte weg bewegen.

Beim Unterrichten von Pilates erinnerte ich meine Klienten gerne daran, dass jedes Ausatmen eine Gelegenheit ist, um Ihre Bauchmuskeln anzulegen. Verwenden Sie also die Kraft Ihres Atems, um Ihren Kern stark zu halten, während Sie trainieren. Sie sollten Ihre Wirbelsäule in einfachen Bewegungen wie Bizeps-Locken abstützen (ein bewegter Kern sollte verhindern, dass sich Ihr Brustkorb bewegt, wenn Sie den Ellbogen beugen und Ihren Ellbogen strecken) und Kreuzheben.

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Bildquelle: Getty / Neustockimages