Sie haben dies bereits zuvor gehört: Beim Gewichtsverlust geht es nur um Kalorien in, um Kalorien (oder CICO). Und obwohl das wie ein leichtes Konzept erscheint, ist es viel komplizierter. Jeder verbrennt Kalorien mit einer anderen Geschwindigkeit, dank eines kleinen Stoffwechsels. Bei anderen Faktoren – wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau – in der Mischung ist es nicht einfach, das genaue Kalorienziel zu finden. (Um eine genaue Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen essen sollten, überprüfen Sie diese Formel).
Aus diesem Grund haben sich viele Leute für das Zählen von Makros entschieden. Makronährstoffe sind die Kalorien in der Nahrung, und die drei Arten sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kalorien, ein Gramm Protein vier Kalorien und ein Gramm Fett neun Kalorien. Die Theorie hinter dem Zählen von Makros ist, dass Sie sich auf die Qualität Ihrer Nahrungsmittel konzentrieren und nicht nur auf Kalorien. Wenn Sie sich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel konzentrieren und Ihre Makros ausbalancieren, erhalten Sie eine abgerundete Ernährung mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und magerem Protein.
Ich habe Makros für 1 Monat gezählt und hier werde ich es nie wieder tun
Aber wie sollte Ihr Makroprofil aussehen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? „Der ideale Abbau von Makronährstoffen variiert von Person zu Person, da es eine Vielzahl von Faktoren gibt, die in die Berechnung des optimalen Verhältnisses einfließen“, sagte der Diätassistent und ACSM-zertifizierte Personal Trainer Jim White, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios, gegenüber Fafaq. Und obwohl dies von Ihren Kalorienanforderungen, Aktivitätsniveaus und Zielen abhängt, empfiehlt Jim einen Standard-Makro-Ausfall als einen guten Startpunkt, den er weiter unten beschreibt.
Was Ihr Makro-Zusammenbruch für Gewichtsverlust sein sollte
„Bei der Gewichtsabnahme versuchen wir normalerweise, die Protein- und Fettaufnahme zu erhöhen und die Kohlenhydrataufnahme zu senken“, erklärte Jim. „Protein erhöht den Stoffwechsel einer Person. Mit einer verringerten Kohlenhydrataufnahme hat der Körper weniger Kraftstoff, um ein hochintensives Training zu durchlaufen. Eine erhöhte Fettzufuhr ermöglicht es dem Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden und wird somit verbrannt mehr als alle anderen Makronährstoffe. „
Dennoch glaubt er nicht, dass die Menschen Kohlenhydrate vollständig aufgeben oder sogar eine kohlenhydratarme Diät einnehmen sollten. Für die Gewichtsabnahme empfiehlt Jim einen generellen Abbau von 40:30:30 – 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Dies stellt sicher, dass Sie genug Kohlenhydrate erhalten, um Energie zu tanken und Ihre Workouts zu tanken, Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und Sie satt zu halten, und Fett, um die Sättigung zu erhöhen und Ihrem Körper zu helfen, Fett zu verbrennen.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien aus jedem Makro stammen sollen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr kennen. Wenn Sie also täglich 1.900 Kalorien zu sich nehmen, sollten 760 Kohlenhydrate, 570 Eiweiß und 570 Fett aus Fett stammen. Um die Kalorien aus Makros detaillierter zu berechnen, finden Sie die Gleichungen hier.
Alles in allem ist das Zählen von Makros ein hervorragendes Hilfsmittel zum Abnehmen, das Ihnen auch dabei helfen kann, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu schaffen. Und obwohl 40:30:30 ein guter Startpunkt ist, möchten Sie möglicherweise einen registrierten Ernährungsberater treffen, um Ihre genauen Makrobedürfnisse zu ermitteln. Der beste Teil? Sie können Platz für Sprudeln schaffen; Bei IIFYM geht es darum, Ihre Lieblingsspeisen und Leckereien in Ihre Ernährung einzupassen.
Bildquelle: fafaq Fotografie / Maria del Rio
