Auch wenn Sie nicht genau wissen, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, können Sie spüren, wenn die Zahlen nicht stimmen. Vielleicht fühlen Sie sich träge, unkonzentriert oder ängstlich. Oder Sie bekommen so viel Schlaf, dass Sie sich fragen, ob es möglich ist, zu viel zu schlafen. Um die Verwirrung zu klären, haben wir Schlafexperten gefragt, wie viele Stunden Schlaf Erwachsene brauchen, um sich optimal zu fühlen. Und den Antworten zufolge ist die Antwort nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken.
Die Wahrheit ist, dass Ärzte zwar ähnliche Grundempfehlungen haben, wie viel Schlaf Sie bekommen sollten, dass aber der spezifische Schlafbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. „Das Schlafbedürfnis ist wie die Schuhgröße, es gibt keine Einheitsgröße“, sagt Angela Holliday-Bell, MD, Fachärztin und Gründerin von The Solution is Sleep LLC. Das Wissen um die Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, kann Ihnen helfen, mehr über Ihren eigenen Schlafbedarf zu erfahren, damit Sie sich so ausgeruht und energiegeladen wie möglich fühlen. Wenn Sie einen Fehler machen und zu viel oder zu wenig schlafen, haben Schlafexperten auch Ideen, wie Sie den Kurs korrigieren und wieder auf Kurs kommen können.
Ganz gleich, wo Sie mit Ihren derzeitigen Schlafgewohnheiten stehen, das Wichtigste ist, dass Sie dem Schlaf eine Priorität einräumen. Wenn Sie dazu neigen, sich zu fragen, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, oder wenn Ihre Suchhistorie voller Anfragen wie „Sind fünf Stunden Schlaf genug“ ist, dann ist die Verbesserung Ihres Schlafverhaltens ein guter erster Schritt zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Schlafmediziner über die Menge an Schlaf sagen, die Sie wirklich bekommen sollten, und was Sie bei der Berechnung Ihrer Stunden beachten sollten.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie?
„Die meisten Menschen haben wahrscheinlich schon einmal die Empfehlung gehört, dass sie sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen sollten“, sagt Dr. Holliday-Bell gegenüber fafaq und bezieht sich dabei auf die allgemeinen Richtlinien des NHS. „Aber ich würde sagen, das ist ein Durchschnittswert, der nicht auf jeden zutrifft. Am eigenen Beispiel sagt Dr. Holliday-Bell, dass sie etwa neun Stunden braucht, um sich völlig ausgeruht zu fühlen. „Ich empfehle den Menschen, die Anzahl der Stunden Schlaf zu ermitteln, die sie benötigen, um erfrischt und voller Energie aufzuwachen und den ganzen Tag über optimal funktionieren zu können, ohne dass sie Wachmacher wie Koffein benötigen.
Um Ihre perfekte Stundenzahl zu finden, schlägt Dr. Holliday-Bell einen „Schlafurlaub“ vor, der ganz der Erholung und dem Reset gewidmet ist. Keine zeitlichen Einschränkungen, keine Verpflichtungen in der Nacht oder am frühen Morgen, nur eine Woche, um Ihren Schlafzyklus kennenzulernen (ohne Melatonin und andere Schlafmittel). Dr. Holliday-Bell empfiehlt, sich fünf bis sieben Tage Urlaub zu nehmen (zu Hause oder unterwegs), in denen Sie völlig ungestört sind und nach einem Zeitplan aufwachen und schlafen können, der nur von Ihrem Körper diktiert wird. Achten Sie darauf, einen Ort zu wählen, der keine Ängste auslöst. Das kann ein Gästezimmer, ein anderer Bereich des Hauses oder ein Hotelzimmer sein. In den ersten Tagen geht es oft darum, das Schlafdefizit abzuarbeiten. „Nach ein paar Tagen findet der Körper normalerweise einen Rhythmus, bei dem Sie etwa zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen. Sie fühlen sich erfrischt und gut“, sagt Dr. Holliday-Bell. Notieren Sie sich das, denn das ist wahrscheinlich die Anzahl der Stunden, die Ihr Körper braucht.
Wenn ein Schlafurlaub nicht möglich ist – denn seien wir ehrlich, eine Woche für sich selbst zu nehmen, ist nicht für jeden die praktikabelste Empfehlung – empfehlen die meisten Experten sieben bis neun Stunden Schlaf für den durchschnittlichen Erwachsenen. Gehen Sie von diesem Wert aus und passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an.
Faktoren, die Ihren Schlaf beeinflussen können
Es gibt einige Faktoren, die sich auf Ihren Schlaf auswirken können (wie viel Sie davon bekommen und brauchen), sagt Michael Breus, PhD, klinischer Psychologe und Gründer von The Sleep Doctor. Dazu gehören vor allem das Alter, das Geschlecht, bestimmte Krankheiten, Vitamin- und Mineralstoffmangel, Koffein- und Alkoholkonsum sowie der sozioökonomische Status.
Alter
Laut der CDC benötigen Jugendliche (13-17 Jahre) im Allgemeinen mehr Schlaf als Erwachsene. Ihr Grundbedürfnis an Schlaf liegt eher bei acht bis 10 Stunden, während ältere Erwachsene (über 65 Jahre) manchmal mit weniger Schlaf auskommen, nämlich mit sieben bis acht Stunden, so die gleichen Richtlinien.
Geschlecht
Obwohl es immer noch ein Diskussionsthema ist, berichtet die Sleep Foundation, dass Frauen möglicherweise mehr Schlaf brauchen als Männer. Die Forschung zeigt auch, dass Frauen deutlich häufiger unter Schlaflosigkeit leiden, was es ihnen erschwert, nachts zu schlafen. Auch hormonelle Veränderungen können sich auf das Schlafbedürfnis auswirken, da sie den zirkadianen Rhythmus des Körpers beeinflussen können.
Medizinische Bedingungen
Menschen mit chronischen Krankheiten brauchen möglicherweise mehr Zeit zum Schlafen, insbesondere wenn sie unter chronischer Müdigkeit leiden. Guter Schlaf kann dem Körper helfen, sich zu erholen, die Immunität zu stärken und Entzündungen zu kontrollieren, so die National Gaucher Foundation. Es wird auch angenommen, dass schlechte Schlafgewohnheiten psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände verstärken, sagt Dr. Breus.
Sozioökonomischer Status
Ihre Position auf der sozioökonomischen Skala kann eine wichtige Rolle dabei spielen, wie viel Schlaf Sie bekommen. In einer Studie, die in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht wurde, wurden über 150.000 Teilnehmer in den USA telefonisch zu ihren Schlafbeschwerden befragt: „Einschlafprobleme“, „Durchschlafen“ oder „zu viel schlafen“. Personen mit einem niedrigeren sozioökonomischen Status wiesen eine höhere Rate an Schlafproblemen auf. Genauer gesagt waren ein geringeres Einkommen und ein niedrigerer Bildungsstand mit mehr Schlafbeschwerden verbunden. Außerdem wurde eine Beschäftigung mit weniger Schlafbeschwerden und Arbeitslosigkeit mit mehr in Verbindung gebracht.
Koffein- und Alkoholkonsum
Es ist kein Geheimnis, dass Ihre Koffein- und Alkoholgewohnheiten Ihren Schlaf beeinträchtigen können.
„Es dauert etwa zwei Stunden, bis ein Getränk vollständig verstoffwechselt ist, und während dieses Prozesses bekommen Sie nicht den tiefen Schlaf, den Sie bekommen sollten“, sagte Kent Smith, DDS, ein zahnärztlicher Schlafspezialist und Präsident der American Sleep and Breathing Academy zuvor gegenüber fafaq. „Außerdem kann Alkohol zu häufigem Aufwachen führen, um auf die Toilette zu gehen, und das Risiko des Schlafwandelns erhöhen. Auch Alkoholkonsum kann den Schlaf stören und zu Schlafstörungen und schlechterer Schlafqualität führen.
Der Konsum von Koffein vor dem Schlafengehen kann eine ähnliche Wirkung haben. Untersuchungen im Journal of Clinical Sleep Medicine haben ergeben, dass 400 mg Koffein (die von der FDA empfohlene Tagesdosis), die 0, 3 oder sogar 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, den Schlaf erheblich stören können.
Vitamin- und Mineralstoffmängel
Laut dem National Institute of Health besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und schlechter Schlafqualität sowie Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Menschen mit Vitamin-D-Mangel brauchen daher möglicherweise mehr Schlaf, um sich erholt zu fühlen, insbesondere wenn sie ein Schlafdefizit abarbeiten.
Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?
„Das nennt man Schlafentzug und er wirkt sich auf verschiedene Weise auf den Menschen aus“, sagt Dr. Breus. Es kann zu körperlichen Auswirkungen wie erhöhter Herzfrequenz und erhöhtem Blutdruck kommen, zu emotionalen Reaktionen wie verstärkten Depressionen und Ängsten und zu kognitiven Folgen wie verminderter Konzentration und schlechterem Gedächtnis.
Körperliche Auswirkungen
Schlaf trägt zur Aufrechterhaltung zahlreicher Systeme in Ihrem Körper bei, vom Herz bis zum Immunsystem. Er hilft bei der richtigen Hormonproduktion, der Herzgesundheit, dem Gewicht und dem Stoffwechsel und sogar bei der Schmerzwahrnehmung, sagt Dr. Breus. Wenn Sie nicht die richtige Menge an Schlaf bekommen, könnten Sie sich langfristige Gesundheitsprobleme einhandeln, die sich nicht so leicht wegschlafen lassen.
Emotionale Auswirkungen
Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, sind wir nicht wir selbst. Dr. Breus erklärt, dass kurzfristiger Schlafentzug Depressionen und Angstzustände verschlimmern, Halluzinationen auslösen und bei Menschen mit bipolarer Störung die Symptome verstärken kann. Im Gegensatz dazu weist die American Psychological Association darauf hin, dass mehr Schlaf tatsächlich dazu beitragen kann, dass Sie sich glücklicher fühlen.
Kognitive Auswirkungen
Da der Schlaf die Gehirnzellen erfrischt und regeneriert, können zu wenige Stunden Schlaf es Ihren Neuronen erschweren, auf höchstem Niveau zu funktionieren, so die Psychiater Andy R. Eugene und Jolanta Masiak. Ihre Forschungen zeigen, dass Schlaf die Neurotransmitter ausschaltet und so die richtige Produktion von Noradrenalin, Serotonin und Histamin ermöglicht. Ohne die richtige Menge an Schlaf kann es schwieriger sein, sich zu konzentrieren, gute Urteile zu fällen, sich an vergangene Informationen zu erinnern und am nächsten Tag Multitasking zu betreiben.
Können Sie zu viel schlafen?
Mehr als neun Stunden Schlaf in einem 24-Stunden-Fenster gelten technisch gesehen als übermäßig, aber Dr. Holliday-Bell erinnert uns daran, dass es viele legitime Gründe gibt, warum manche Menschen mehr Schlaf brauchen. „Ich persönlich glaube, dass es schwer zu sagen ist, dass man zu viel schlafen kann, ohne dass es negative Auswirkungen hat“, sagt sie und nennt Faktoren wie chronische Krankheiten, Unwohlsein und Depressionen. Sie merkt an, dass Sie, wenn Sie „Schlafschulden“ abbauen, die Müdigkeit der Schlafträgheit erleben können, was sich von den langfristigen Folgen von zu viel Schlaf unterscheidet. „Ich glaube, der Körper reguliert gut, was er braucht, je nachdem, was Sie in der Vergangenheit getan haben“, sagt Dr. Holliday-Bell.
Wie Sie Ihr Schlafverhalten verbessern können
Abgesehen von einem Schlafurlaub, sagt Dr. Breus, dass Beständigkeit der Schlüssel ist. „Von allen Schlaftipps, die Sie je gelesen oder gehört haben, ist der wichtigste, dass Sie sich an einen festen Schlafrhythmus halten“, sagt er. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch wenn Sie keinen festen Zeitplan haben (z.B. am Wochenende). Für einen rundum besseren Schlaf empfiehlt Dr. Breus mäßige körperliche Aktivität, den Verzicht auf Koffein nach 14 Uhr und den Verzicht auf Alkohol drei Stunden vor dem Schlafengehen.
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