In der Kälte zu laufen ist die ultimative Herausforderung. Sicher, es ist nicht jedermanns Sache; Einige Läufer ziehen es vor, Trainingseinheiten auf dem Laufband zu protokollieren, wenn die Temperatur sinkt, eine vollkommen verständliche Wahl (sagt der Schriftsteller aus Südkalifornien). Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu Cardio in Innenräumen haben, haben Sie keinen Zugang zu einem Laufband oder sehnen sich nach Wochen des Winterschlafs nur nach einem Outdoor -Lauf, es ist definitiv eine Option, in der Kälte zu laufen. Mit der richtigen Vorbereitung sagen Experten, dass Kaltwetter-Laufen sogar einige Bonusvorteile haben kann.
„Mit einem Training möchten Sie nicht immer immer wieder dasselbe tun“, sagt Alexis Colvin, MD, ein orthopädischer Chirurg vom Mount Sinai, der sich auf Sportmedizin spezialisiert hat, gegenüber Fafaq. Im Winter ist es leicht, sich an die Gewohnheit zu bringen, auf dem Laufband zu laufen, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich für Innentrainings zu entscheiden – alles gute Optionen, abhängig von Ihren Zielen. „Aber wenn Sie sich tatsächlich verbessern möchten, müssen Sie sich selbst herausfordern“, sagt Dr. Colvin. „Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, das Gelände sowie die Temperatur und die Umgebungsbedingungen zu variieren.“ Und wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, das für den Winter oder den frühen Frühling geplant ist, ist es wichtig, sich unter kalten Bedingungen zu lief, wenn Sie sich an kaltes Bedingungen laufen.
Was sollten Sie wissen, bevor Sie die gefrorenen Straßen treffen? Fafaq fragte Experten, wie Sie Ihren Körper vorbereiten, die Bedingungen vorbereiten und bewerten können, damit Sie sicher (und vielleicht sogar warm) bleiben können, während Sie in der Kälte laufen.
Wie kalt ist für den Winter zu kalt?
Das Wichtigste zuerst: Wann ist es zu kalt, um nach draußen zu rennen? Laut dem American College of Sports Medicine ist negativ 18ºF mit Windchill ein guter Grenzwert, das davor warnt, unter dieser Temperatur aufgrund des Risikos von Erfrierungen zu trainieren. (Negative 18 mit Windchill hat laut National Weather Service eine Lufttemperatur von etwa 0ºF mit einem Wind von 15 Meilen pro Stunde.) Jeder Läufer ist jedoch anders; Einige Menschen fühlen sich unangenehm und in jeder Temperatur unter dem Gefrierpunkt übermäßig gekühlt. Darauf kommt es an Ihr Training, Ihre Ausrüstung und die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers.
Wenn Sie beispielsweise kaltes Wetter durch kaltes Asthma sind, kann es aufgrund trockener Luft Symptome auslösen, sagt Dr. Colvin. (Denken Sie an: Lungen brennen, Brust -Enge, die sich kurz atemischen.) Wenn Sie Herzprobleme haben, „möchten Sie versuchen, auch draußen zu trainieren“, fuhr sie fort. „Ihr Körper muss versuchen, Ihre Kerntemperatur aufrechtzuerhalten, und das fordert Ihr Herz auch auf, etwas härter zu arbeiten.“ Es ist auch bekannt, dass kaltes Wetter Körper- und Gelenkschmerzen verursacht, aber Experten sagen, dass Bewegung tatsächlich dazu beitragen kann, die Schmerzen zu lindern. Das Anziehen in Schichten und das Auftragen von Heizkissen kann ebenfalls helfen.
Sie sollten auch Straßenbedingungen und Niederschläge wie Schnee und Schneeregen berücksichtigen, was Straßen und Gehwegen schlüpfriger machen könnte. Slick -Oberflächen können zu Stürzen oder Verletzungen führen. Vermeiden Sie daher, im Freien zu laufen, wenn die Bedingungen eindeutig gefährlich sind. Und selbst wenn die Temperatur und die Bedingungen in Ordnung aussehen, konsultieren Sie die Prognose genau, bis Sie abreisen, da sich das Wetter schnell ändern kann.
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Überlagern für den Winterlauf
Das richtige Vorbereiten ist für jeden Lauf von entscheidender Bedeutung, aber kaltwesende Laufausrüstung ist besonders wichtig, da Sie hilft, warm zu bleiben. Dies kann Ihre Chancen verringern, durch den Blutfluss zu helfen und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Form aufrechtzuerhalten (anstatt aufgrund der Kälte steif und taub zu werden), sagte der von USATF-zertifizierte Lauftrainer Dave Ringwood in einem früheren Interview mit. „Die Aufrechterhaltung der Wärme hilft, dass Ihr Schritt glatt und unter Kontrolle bleibt und Muskelzüge und -stämme in Schach hält“, erklärt er.
Roberto Mandje, Trainingsleiter bei New York Road Runners und ehemaligen olympischen Läufer, erzählt Fafaq, dass das Folgende für Kaltwetterläufe als wesentlich angesehen werden sollte Laufjacke), Strumpfhose (Reichweite nach einem dicken oder mit Fleece-Satting gefütterten Paar) und gute Laufsocken. Sie möchten mit einer Mütze und einem Giter die exponierte Haut auf Kopf und Hals vertuschen und sich für Fäustlinge über Handschuhen entscheiden, um mehr Körperwärme zu erhalten. Es mag sich wie viel anfühlen, aber Schichten sind der Schlüssel. Sie können Schichten nach Bedarf abziehen, wenn Sie sich erwärmen, und wenn Sie später wieder kühlt werden, ist es einfach, die zusätzlichen Kleider wieder einzuschalten.
Achten Sie bei Laufschuhen sicher, dass Sie im Falle von Eis auf dem Bürgersteig mit einem Paar mit gutem Griff gehen. Sie können auch ein Werkzeug wie Yaktrax -Stollen verwenden, die Spikes und Stahlspulen enthalten, die Sie an Laufschuhen befestigen können, um Traktion in Schnee und Eis zu bieten.
Aufwärmen, bevor Sie kalt werden
Eine dynamische Voraussetzung ist immer eine gute Idee, aber wenn Sie bei kaltem Wetter laufen, kann es Ihnen auch helfen, warm zu bleiben, wenn Sie zum ersten Mal auf die Straße gehen. Ringwood empfiehlt, drinnen aufzuwärmen und ein wenig Wärme zu arbeiten, um den Übergang in die Kälte zu erleichtern. Sie sollten Ihren Lauf auch in einem einfachen Tempo beginnen, um Muskelstämme und -züge zu verhindern. Wenn Sie eine bestimmte Geschwindigkeit erreichen möchten, werden Sie allmählich hoch.
Hören Sie auf Ihren Körper
Erfrierungen, Unterkühlung und Ausrutschen auf Eis sind ernsthafte Anliegen, wenn Sie in der Kälte trainieren. Wenn Sie Zweifel an dem Wetter, den Bedingungen oder der Qualität Ihrer Ausrüstung haben, haben Sie Ihren Lauf für einen wärmeren Tag. Wenn Sie sich entscheiden, sich auf den Weg zu machen, checken Sie häufig mit Ihrem Körper nach Anzeichen von Unterkühlung oder Erfrierungen ein. Laut CDC sind die Symptome einer Unterkühlung:
- Zittern
- Erschöpfung oder Schläfrigkeit
- Verwechslung
- Mangel an Handkoordination
- Gedächtnisverlust
- Undeutliches Sprechen
Laut CDC umfassen die Symptome von Erfrierungen:
- Rötung oder Schmerzen auf der Haut
- Taubheit
- Weiße oder grau-gelbe Haut
- Haut, die sich ungewöhnlich fest oder wachsartig anfühlt
Wenn Sie Symptome von Unterkühlung oder Erfrierungen haben, ist es an der Zeit, Ihren Lauf zu kurz und nach Hause zu schneiden. (Hinweis: Erfrierungen treten häufig im Gesicht, Ohren, Zehen und Fingern auf. Achten Sie also besonders auf diese Bereiche und stellen Sie sicher, dass sie mit warmem, trockenem Kleidungsstück bedeckt sind.)
Viele Läufer lieben kühle, winterliche Läufe und das Testen Ihres Körpers gegen die Elemente kann eine belebende Herausforderung sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf Ihren Körper achten, das Wetter im Auge behalten und die richtige Ausrüstung tragen, bevor Sie auf die Straße gehen.
– Zusätzliche Berichterstattung von Sam Brodsky
Bildquelle: Getty / Hugh Whitaker