Probieren Sie dieses Total-Body-Training aus, das von Rihannas Halbzeit-Show-Choreografie inspiriert ist

Das Anschauen von Rihannas Super Bowl -Halbzeitshow fühlte sich wirklich wie ein Wirbelwind an. Es war viel los, zwischen „Ist sie schwanger?!“ Debatten, die bewegenden Super Smash Bros. -Plattformen und die Dancing Marshmallow Minions.

Möglicherweise haben Sie also nicht bemerkt, dass Rihannas Tänzer ziemlich schwitzen. Ja, dank der Tatsache, dass das Tanzen von 13 Minuten ein absolut mörderisches Training ist, aber auch, weil viele der von Parris Goebel fantastisch choreografierten Moves im Grunde genommen selbst Trainingsbewegungen waren.

Gehen Sie voran, sehen Sie es noch ein paar Mal wieder an-ich weiß, dass Sie dafür eine Entschuldigung nehmen werden-und Sie werden feststellen, dass es im Grunde genommen eine ganze Ganzkörper-Trainingsroutine innerhalb der Halbzeitshow gibt.

Wenn Sie die Detektivarbeit nicht erledigen möchten, nehmen Sie sie von mir, einem zertifizierten Trainer: Ich habe sieben Übungen aus der Routine herausgezogen (ohne diesen Kopfstand auf ~ 6: 30) und ein kurzes Training zusammengestellt, also also Sie können selbst sehen. Und weil kein gutes Training ohne Feuerwehrliste komplett ist, habe ich es so lange so lange dauert wie Rihannas Leistung. Auf diese Weise können Sie das YouTube -Video hochziehen und zu Rihannas größten Hits schwitzen, genau wie ihre Tänzer. Mach weiter, mach arbeiten, arbeiten, arbeiten, arbeiten, arbeiten.

Rihannas Super Bowl Choreo-inspiriertes Training

Ausrüstung benötigt: Keine; Nehmen Sie eine Trainingsmatte oder führen Sie diese Bewegungen auf einem weichen Boden durch, wie ein Teppich, wenn das bequemer ist.

Anweisungen: Vervollständigen Sie nach einem schnellen Aufwärmen jede der folgenden Übungen für 45 Sekunden und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden aus, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Wiederholen Sie insgesamt zweimal. Abkühlen Sie mit dieser 10-minütigen Dehnungsroutine.

Inchwurm

Ungefähr der 4:35 Marke machen Rihannas Tänzer einen supergeschlechtlichen Körper zu Boden, gehen dann mit den Händen auf die Füße und stehen wieder hoch-das ist ein Zollwurm, wenn ich jemals einen gesehen habe. Dies ist eine fantastische Ganzkörperbewegung, die Ihre Schultern, Brust und Kernkraft sowie Ihre Mobilität bewirkt. Mach genug von ihnen in einer Reihe, und es wird dein Herz auch schnell schlagen.

Stehen Sie mit Ihren Füßen über Hüftbreiten auseinander.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne und hängen Sie an Ihren Hüften, um Ihre Hände auf den Boden zu bringen. Beugen Sie bei Bedarf Ihre Knie, um den Boden zu erreichen.
Gehen Sie mit den Händen nach vorne in eine Planke. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht fallen lassen.
Gehen Sie mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen und biegen Sie bei Bedarf die Knie. Rollen Sie langsam nach oben, um Ihren Kopf hängen zu lassen und den Hals entspannen zu lassen.
Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie 45 Sekunden und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Einbeinige Hopfen

Schauen Sie sich die 3:25 -Marke an und beobachten Sie, wie Rihannas Tänzer – während sie mehr oder weniger springen – auf ein Bein für eine Ewigkeit. Bauen Sie Ihr eigenes Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Ihr einseitiger Explosivität mit einem Beinhopfen auf.

Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein, mit dem linken Bein gebeugt und vom Boden abgehoben.
Führen Sie winzige Hopfen am rechten Bein durch und achten Sie darauf, mit Ihrem stehenden Knie gebogen zu landen.
Um sich zu verbessern, versuchen Sie, eine Seite zu Seite über eine imaginäre Linie zu hüpfen. Um zu ändern, führen Sie die Hopfen an beiden Beinen durch.
Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie 45 Sekunden und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Führen Sie in der nächsten Runde die Hopfen auf dem anderen Bein durch.

Glutere Brücken

Konzentrieren Sie sich auf diese schwimmenden Plattformen bei der 5:55-Marke, und Sie werden sehen, wie Rihannas Tänzer gute altmodische Gesäßbrücken machen. Eine sexy Tanzbewegung? Ja. Eine solide Übung für Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kniesehnen? Auch ja.

Legen Sie sich mit gebeugtem und flachen Füßen auf dem Rücken auf dem Rücken, in der Hüftbreite auseinander. Strecken Sie Ihre Arme mit flach auf dem Boden an Ihren Seiten an Ihren Seiten.
Drücken Sie in beide Füße nach unten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften in die Luft zu heben. Halten Sie an, wenn Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht schützen.
Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie 45 Sekunden und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Bärenkriechen

In diesem Moment um 5:22 während „Arbeit“, als Rihannas Tänzer buchstäblich nach ihr kriechen? Königin Sh*t. Aber auch das ist ein Bärencrawle, Baby. Halten Sie Ihre Hüften im Gegensatz zu den Tänzern mit Ihren Schultern unten und mit Ihren Schultern. Sie werden aus dieser Bewegung einen großartigen Kernverbrennen bekommen. Außerdem werden Sie es in Rücken und Schultern spüren.

Beginnen Sie mit allen Vieren auf dem Boden, mit den Knien unter Ihren Hüften und den Händen unter Ihren Schultern. Stellen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position (nicht in beide Richtungen gewölbt) und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie die Knie nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt.
Machen Sie gleichzeitig einen kleinen Schritt nach vorne mit Ihrem linken Fuß und Ihrer rechten Hand und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern engagieren. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht von einer Seite zur anderen zu beeinflussen, und halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
Machen Sie gleichzeitig einen kleinen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß und Ihrer linken Hand.
Umkehren Sie die Bewegung um und machen Sie einen kleinen Schritt rückwärts, indem Sie Ihren linken Fuß und die Hand gleichzeitig bewegt, und dann Ihren rechten Fuß und Ihre Hand, um zur Startposition zurückzukehren.
Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie 45 Sekunden und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Schere

Wenn es einen Moment gibt, der „Training“ schrie, dann war es während „Pour It Up“, um die 7:08 Uhr, als die Tänzer auf der Bühne wörtliche AB -Übungen machten. (Sogar unser pougar Fitness -Tanz Fitsugar -Instruktoren haben es aufgegriffen.) Die Bewegung? Schere – und sie werden Ihren Kern in nur wenigen Wiederholungen brennen lassen.

Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, damit sie sich gegen die Seiten Ihres Körpers mit Ihren Handflächen in den Boden drücken, oder biegen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen unter den Hinterkopf. Heben Sie beide Beine direkt zur Decke und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
Senken Sie Ihr rechte Bein langsam, bis es ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt, ohne den Rücken zu krümmen.
Scheren Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr rechtes Bein wieder nach oben, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken.
Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie 45 Sekunden und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Krabbenhip -Schub

In allen Bewegungsebenen gibt es während dieser Halbzeitstöße in allen Bewegungsebenen. Aber werfen Sie einen Blick auf 5:14, und Sie werden sehen, wie die Tänzer eine kreative Version machen, die Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kern, Schultern, Brust und Rücken auferlegt: Krabbenhip -Hip -Stöße mit einer Armreichweite.

Sitzen Sie mit gebeugtem und flach auf dem Boden vor Ihnen auf dem Boden auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden hinter sich, die Finger zeigen nach hinten, weg von Ihrem Kopf oder zu den Seiten (je nachdem, was für Sie bequemer ist).
Greifen Sie Ihren rechten Arm zur Decke, während Sie in Ihre Füße drücken, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Schauen Sie über Ihre linke Schulter, während Sie erreichen.
Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und erreichen Sie Ihren linken Arm über Kopf.
Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie 45 Sekunden und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Sprung von Ausfallschritten

Diese Tänzer haben ein Helluva -Bein -Training mit all dem Twerk, Jammern und Schub gemacht. Und wenn das nicht genug war, taten sie auch um 8:50 Uhr, was im Wesentlichen ein Sprungausfall ist. Diese werden Ihre Kälber, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger funktionieren und Ihnen eine gute Dosis Cardio geben. Wenn Sie sich ändern möchten (keine Schande hier, Sprungausfall sind brutal), treten Sie stattdessen einfach zurück in eine umgekehrte Lunge.

Fangen Sie an, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen.
Springen Sie ein paar Zentimeter vom Boden vom Boden, um mit Ihrem linken Bein nach vorne sanft zu landen, und beugen Sie beide Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so tief wie für Sie bequem).
Schieben Sie beide Füße aus, um die Beine zu springen und zu wechseln, und landen Sie mit Ihrem rechten Bein vorne. Beugen Sie beide Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so niedrig wie für Sie bequem).
Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie 45 Sekunden und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Rihanna verkleidete ihren Babybauch in einem roten Overall mit einer Vinyl BrustplateImage Quelle: Getty / Kevin Sabitus