Wenn Sie das nächste Mal jemand beschuldigen, eine Nachteule zu sein, ist hier ein Begriff, der auf sie zurückfasst: Verzögerte Schlafphasen -Syndrom (DSPs). So klingt es so ziemlich: Ihr Schlafplan ist „verzögert“ oder später zurückgedrängt als die meisten Menschen. Du schläfst später ein, du wachst später auf. Sie bekommen immer noch eine volle Nacht im Schlaf: Es beginnt und endet später als alle anderen. „Es ist eine Situation, in der Sie mit der Außenwelt nicht synchronisiert sind“, sagte Rafael Pelayo, MD, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften am Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. „Wenn Sie Ihrem eigenen Zeitplan überlassen sind, geht es Ihnen völlig gut.“
Das verzögerte Schlafphasen -Syndrom wird während der Adoleszenz häufig ans Licht, aber es wird tatsächlich durch eine genetische Mutation im „circadianen Uhrgengen“, Cry1, verursacht. Diese genetische Tendenz wird normalerweise aufgedeckt, wenn Sie die Pubertät durchgehen und später aufbleiben, sagte Dr. Pelayo gegenüber Fafaq. Die guten Nachrichten? „Es ist eine behandelbare Erkrankung“, sagte Dr. Pelayo. „Menschen, die so veranlasst sind, so zu sein, können mit der Außenwelt wieder synchronisiert werden.
Was ist das verzögerte Schlafphasen -Syndrom?
Das verzögerte Schlafphase -Syndrom tritt auf, wenn Ihr natürlicher Schlafplan zu einem späteren Zeitpunkt beginnt und endet als normal. Zum Beispiel, wenn die meisten Leute um 22 Uhr ins Bett gehen. Und wachen Sie um 6 Uhr morgens auf, Sie gehen wohler ins Bett und wachen um 9 Uhr morgens auf. Sobald jemand mit verzögertem Schlafphase -Syndrom anfängt, seine Schlafenszeit zurückzudrängen, wird es es extrem schwierig finden, früher wieder ins Bett zu gehen. Laut Dr. Pelayo ist das verzögerte Schlafphasen-Syndrom die zweithäufigste Schlafstörung bei Teenagern und jungen Erwachsenen, die im allgemeinen unzureichenden Schlaf oder Schlafqualität unzureichend sind.
Ich habe einen Monat lang 10-minütige Schlafmeditationen durchgeführt, und ich kann nicht glauben, wie schnell ich jetzt einschlafe
Woher wissen Sie, ob Sie das Schlafphasen -Syndrom verzögert haben?
Was ist der Unterschied zwischen dem verzögerten Schlafphasen -Syndrom und dem nur regelmäßigen Nachteule? Leute, die einfach lieber später schlafen gehen, können eine frühere Schlafenszeit setzen, wenn sie es unbedingt tun müssen, sagte Dr. Pelayo. Menschen mit verzögertem Schlafphasen -Syndrom hätten es jedoch viel schwerer damit – und sie können möglicherweise überhaupt nicht früher einschlafen.
DSPS ist auch ein chronisches Problem, das Ihre Tagesaktivitäten beeinträchtigt, sagte Dr. Pelayo. „Es wirkt sich auf ihren Tag aus. Es beeinflusst ihre Entscheidungen im Leben.“ Sie können einen Klassenplan oder sogar einen Job oder eine Karriere auswählen, die auf Ihrer Unfähigkeit, schlafen oder früher aufzuwachen, basieren. „Jetzt sind Ihre Lebensentscheidungen eingeschränkt, weil Sie diese Tendenz haben“, sagte Dr. Pelayo. „Sie kodieren es in gewissem Sinne, anstatt es anzusprechen und zu verstehen, wie Ihr Körper wirklich funktioniert.“
Hängt das verzögerte Schlafphasen -Syndrom mit Depressionen zusammen?
Das verzögerte Schlafphasen -Syndrom ist häufig mit psychischen Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich Depressionen, OCD und ADHS. Wenn Ihr verzögertes Schlafphase -Syndrom insgesamt zu einem Schlafmangel führt, stellte Dr. Pelayo fest, dass Sie gereizt und unaufmerksam werden könnten und depressiv sind. Menschen mit DSPs haben auch ein höheres Risiko für Selbstverletzung oder Selbstmordverhalten.
Diese Nebenwirkungen sind ein wichtiger Grund, warum es wichtig ist, verzögerte Schlafphasen -Syndrom zu identifizieren und zu behandeln, sagte Dr. Pelayo. Wenn Sie Ihre Schlaf- und Weckroutine in Einklang mit dem Rest der Welt in Einklang bringen, können Sie mehr Schlaf bekommen, was Ihre Stimmung verbessern kann.
Die Art und Weise, wie Sie schlafen
Wie man verzögerte Schlafphasen -Syndrom behandelt
Das verzögerte Schlafphasen -Syndrom ist behandelbar, aber Sie müssen motiviert sein, Ihre Gewohnheiten zu ändern, sagte Dr. Pelayo. Hier ist, was zu tun ist:
- Geben Sie sich einen Anreiz, früher aufzuwachen. Dr. Pelayo sagte, er frage seine DSPS -Patienten immer, was sie zum Spaß tun, und geben ihnen dann die Erlaubnis, dies zu tun, sobald sie aufwachen, ob es sich um Videospiele, eine Netflix -Episode oder um Tiktok handelt. Der Fang? Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt erst aufstehen, können Sie diese Aktivität erst am nächsten Tag ausführen. „Sie müssen herausfinden, was die wirkliche Motivation für jemanden ist, aufzuwachen, und welche Motivation, schlafen zu gehen“, sagte er.
- Lock in einer Weckzeit. Sobald Sie Ihren Anreiz gewählt haben, entscheiden Sie sich für eine strenge Weckzeit. Es ist einfacher zu ändern, wenn Sie aufwachen, als Ihre Schlafenszeit zu ändern, erklärte Dr. Pelayo. Sie können steuern, welche Zeit, um einen Alarm zu setzen, aber Sie können nicht immer steuern, wenn Sie einschlafen, auch wenn Sie sich jede Nacht zur gleichen Zeit hinlegen. Die erste Woche der Verriegelung in Ihrer Weckzeit wird keinen Spaß machen, warnte Dr. Pelayo, aber in der dritten oder vierten Woche wird es Routine werden.
- Setzen Sie sich hellem Licht aus, sobald Sie aufwachen. Wenn Sie sich morgens als erstes ein helles Licht betrachten, sagt es Ihrem Körper, dass es an der Morgendämmerung ist und es ihm hilft, seinen zirkadianen Rhythmus zu verändern.
- Bei Bedarf schlafmedikamente. Sie sind verfügbar und können nützlich sein, aber die anderen Schritte sollten an erster Stelle stehen. „Ich würde nicht zu Medikamenten springen, es sei denn, ich habe ein Buy-in für die Motivation und die eingesperrte Weckzeit“, sagte er.
Wenn Sie immer noch mit dem verzögerten Schlafphasen -Syndrom zu kämpfen haben, sollten Sie einen Schlafarzt für weitere Behandlungsoptionen sehen.
Bildquelle: Getty / Yiu Yu Hoi