Sie haben traditionelle Kniebeugen in der Tasche und sind bereit, Ihren Lieblingszug zu intensivieren. Lassen Sie mich Ihnen die Kniebeugen der Kosaken vorstellen, die Kniebeugenvariante, die die Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft Ihrer Unterkörpermuskeln, Gelenke und Bänder in Frage stellt.
Allison Jackson, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Allison Jackson Fitness, kann Sie vorstellen, da sie mich auf diese Variante gebracht hat. Ich wollte eine Squat-Modifikation, die meinen Kern und den unteren Rücken aktiviert. Jackson sagt, dass Kosaken-Kniebeugen genau das tun, während sie auf die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftadduktoren zielen.
„Angesichts der Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft, die erforderlich sind, sind [Kosaken-Kniebeugen] eine All-in-One-Übung, die das gesamte Bein von den Hüften und der Leiste bis zu den Kniesehnen, Quads, Po, Waden und Knöcheln trainiert“, sagt sie.
Bevor Sie Kosaken-Kniebeugen ausführen, möchte Jackson, dass Sie sich aufwärmen, indem Sie an Ort und Stelle marschieren, gefolgt von Jumping Jacks, hohen Knien, Hintern-Tritten, geraden Zehenberührungen und regelmäßigen vollen Kniebeugen. Um sich abzukühlen, schlägt sie vor, langsam an Ort und Stelle zu marschieren, Ihr Knie an die Brust zu bringen und zu halten, Ihre Quads zu dehnen, indem Sie Ihren Knöchel hinter Ihr Bein greifen und ihn an Ihren Hintern bringen und statische Zehenberührungen mit geradem Bein ausführen.
Jetzt ist es Zeit, sich an die Arbeit zu machen – befolgen Sie die Anweisungen von Jackson in Bezug auf die Kniebeugen der Kosaken unten und integrieren Sie die Bewegung (so viele Wiederholungen wie möglich!) 2-3 Mal pro Woche in Ihre Fitnessroutine, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Verwenden Sie dieses Aufwärmen, um tiefer in Ihre Hocke zu gelangen (damit Sie Ihre Beute mehr bearbeiten können!)
- Stellen Sie sich hoch und spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als bis zur Hüfte.
- Senken Sie sich langsam zur Seite und halten Sie Ihren Hintern zurück, die Brust hoch und die Ferse flach auf dem Boden. Der Fuß Ihres ausgestreckten Beins kann gebogen werden, um maximale Bewegungsfreiheit zu bieten.
- Halten Sie sich bei Ihren ersten Versuchen an einer Couch, Wand oder Bank fest (wirklich alles!), Während Sie sich absenken. Auf diese Weise können Sie Ihre Flexibilität und Kraft messen und gleichzeitig Verletzungen durch Überdehnung vermeiden.
- Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie sich langsam an, kommen Sie in die Mitte und senken Sie sich auf die andere Seite ab.
- Beginnen Sie ohne Gewichte und arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Flexibilität und Ihrer Ausdauer. Fügen Sie nach und nach eine Hantel oder Kettlebells hinzu.
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Bildquellen: Getty / undrey und Allison Jackson Fitness