So machen Sie einen Pilates Burpee für ein ernsthaftes Bauchtraining (mit oder ohne Reformer)

Man kann sie lieben oder hassen, aber es gibt einen Grund, warum Burpees in vielen HIIT-Kursen eine wichtige Rolle spielen – die Übung beansprucht fast alle Muskelgruppen Ihres Körpers in einer einzigen Bewegung. „Wenn sie richtig ausgeführt werden, kann der Burpee unglaubliche gesundheitliche Vorteile haben“, sagte Grace Taylor, PT, DPT, gegenüber fafaq. „Sie aktivieren viele Muskeln, darunter die Gesäßmuskeln, die Hüftbeuger, die Quads, die Hamstrings, die Brustmuskeln, die Lats und den Trizeps.“

In seiner traditionellen Form – bei der Sie in eine hohe Planke springen, einen Liegestütz machen und dann in die Hocke springen, bevor Sie das Ganze mit einem weiteren Sprung an Ort und Stelle abschließen – ist der Burpee kaum eine belastungsarme Übung. Wenn Sie nach einer gelenkschonenderen Variante suchen, können wir Ihnen den Pilates Burpee vorstellen.

Bei dieser in Pilates-Kursen beliebten Variante gleiten Sie auf einem Reformer oder Slider in einen tiefen Ausfallschritt zurück, gehen in eine Planke und sprechen dann ein Gebet für Ihre brennenden Bauchmuskeln. „Die Pilates-Version des Burpees ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Arme, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln gleichzeitig trainiert und gleichzeitig als hochintensives Herz-Kreislauf-Training fungieren kann, je nachdem, wie schnell Sie sind“, sagt Betsy Blumenfeld, Gründerin von Salt Pilates in San Diego.

Vorteile von Pilates Burpees

Es gibt so viele Dinge, die man an Pilates Burpees lieben kann (abgesehen von der Tatsache, dass sie brennen). Und während es viele sensationelle Schlagzeilen gibt, die behaupten, eine einzige Übung könne Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß verändern, Ihre Steuern erledigen und einen französischen Monarchen davon überzeugen, Ihnen einen Heiratsantrag zu machen, trainiert der Pilates Burpee tatsächlich Ihren ganzen Körper, während er gleichzeitig Kraft aufbaut und das Herz trainiert. Und das alles bei geringer Belastung, d.h. Sie haben immer mindestens einen Fuß auf dem Boden, anders als bei einem traditionellen Burpee. Also, ja, der Hype ist echt!

Diese Bewegung verbessert das Gleichgewicht, fördert die allgemeine Beweglichkeit und hilft Ihnen, Ihre Kraft zu verbessern. Das liegt daran, dass sie einen spezifischen und präzisen Bewegungsablauf erfordert und in der Regel in einem langsamen Tempo ausgeführt wird (lesen Sie dazu: Es ist auch eine gute Möglichkeit, eine stärkere Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen).

Wie man einen Pilates Burpee ausführt

Mit Schiebescheiben oder Handtüchern

Wenn Sie diese Übung ohne einen Reformer machen, benötigen Sie einige Gleitscheiben oder gefaltete Waschlappen oder kleine Handtücher, je nachdem, auf welchem Boden Sie stehen. Dies ermöglicht eine nachgeahmte Gleitbewegung, wie der bewegliche Schlitten eines Pilates-Reformers.

1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie unter jeden Fuß einen Schieber oder ein Handtuch.
2. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände schulterbreit vor den Füßen auf den Boden.
3. Schieben Sie beide Füße nach hinten, bis Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden und eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen bilden.
4. Machen Sie einen Liegestütz und halten Sie dabei die Ellbogen nahe an den Rippen. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften in der Plank-Position stabil.
5. Schieben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte und ohne den Rücken zu krümmen Ihre Füße zurück zu den Händen, so dass Sie sich in einer Hocke oder einem niedrigen Squat befinden.
6. Heben Sie Ihre Brust wieder in die Hocke und stehen Sie aufrecht. Das ist eine Wiederholung.

Ohne Ausrüstung: Bodyweight Pilates Burpees

1. Gehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden ab.
2. Gehen Sie einen Fuß nach dem anderen in die Planke.
3. Halten Sie die Planke stabil oder machen Sie einen Trizeps-Liegestütz mit den Ellbogen eng an den Rippen.
4. Drücken Sie sich wieder nach oben und strecken Sie die Arme.
5. Treten Sie mit einem Fuß nach dem anderen aus den Händen, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln einsetzen.
6. Heben Sie Ihren Brustkorb wieder in die Hocke und stehen Sie aufrecht, um erneut zu beginnen.

Pilates Burpee auf einem Reformer

Die klassische Ausführung dieser Übung erfolgt auf einem Pilates-Gerät. Blumenfeld sagt, dass diese Bewegung auf dem Reformer auf verschiedene Weise ausgeführt werden kann. Was die Einstellung der Federn betrifft, so sollten Sie mit einer blauen Feder [mittlerer Widerstand] beginnen“, sagt sie. „Verwenden Sie die rote [leichterer Widerstand], wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, oder die gelbe [höherer Widerstand], wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen. Unten sehen Sie ihre beiden Varianten mit Ausrüstung.

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Option 1: Fügen Sie die Box hinzu

Wenn Sie sich in einem Pilates-Studio mit Geräten befinden, versuchen Sie dies:

1. Legen Sie die Box (in kurzer Boxposition) gegen die Schulterpolster.
2. Gehen Sie in den Plank, mit den Händen auf der Box und den Füßen auf der Standplattform (bei den Federn).
3. Machen Sie einen Liegestütz (einen Trizeps-Liegestütz, wenn Sie es mit Pilates in Einklang bringen wollen), beugen Sie dann beide Knie, um den Wagen wieder in die Stopper zu bringen.
4. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und gehen Sie in die Hocke.
5. Stehen Sie auf.
6. Beugen Sie sich zurück in die Hocke, um Ihre Hände wieder auf die Box zu legen, und stoßen Sie sich wieder bis zu Ihrer Plank-Linie ab, um weitere Wiederholungen zu absolvieren.

Option 2: Ohne den Kasten

Blumenfeld bevorzugt die zusätzliche Box auf dem Reformer, aber sie sagt, dass dies eine geeignete Option ist, wenn Sie keinen Zugang zu einer Box haben.

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Fußbügel und suchen Sie eine Plank-Linie mit den Füßen gegen die Schulterpolster des Reformers.
2. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie oben, aber wenn Sie in die Hocke gehen, befinden Sie sich in der Relevé-Position [auf die Zehenspitzen oder die Fußballen stellen], wobei Ihre Fersen gegen den Kasten oder die Schulterpolster drücken. Anstatt sich also ganz aufzurichten, bleiben Sie in der Hocke (Sie können dort pulsieren, um die Herausforderung zu erhöhen oder nicht).
3. Legen Sie Ihre Hände wieder auf die Stangen und drücken Sie sich für weitere Wiederholungen in die Planke zurück.

Pilates Burpees Form-Tipps

Lassen Sie uns nun an der Form arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung sicher und effektiv ausführen! Blumenfeld gibt Ihnen im Folgenden ihre Tipps:

• Spüren Sie die Verbindung zwischen Ihren Armen, Beinen und Bauchmuskeln.
• Halten Sie die Planke in einer geraden, langen Linie, wobei sich Ihre Schultern auf gleicher Höhe mit Ihren Hüften befinden.
• Halten Sie für die Kniebeuge die Knie hinter den Zehen, wobei sich die Bauchmuskeln nach innen und oben, weg von den Oberschenkeln, anschmiegen.
• Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung stolz und von den Ohren weg.
• Das Anspannen der Gesäßmuskeln während der Planke gibt Ihnen zusätzlichen Halt.

Pilates Burpee Abwandlungen

Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen, während Sie die Form festnageln, machen Sie sich keine Sorgen (wir sind da ganz bei Ihnen!). „Bewegen Sie sich in einem langsameren Tempo und lassen Sie den Liegestütz weg“, sagt Blumenfeld. Außerdem können Sie „den Plank-Teil auf den Knien statt auf den Zehen machen“. Für eine sichere und effektive Übung ist es besser, die richtige Form zu haben – und es ist besser für Ihren Körper im Allgemeinen! Denken Sie daran, sagt Blumenthal: „Kontrolle siegt immer über Geschwindigkeit und Wiederholungen.“

Wenn Sie noch einen draufsetzen wollen: „Um die Übung anspruchsvoller zu machen, können Sie in die Planke hinein- und wieder herausspringen und am Ende der Übung einen Hocksprung einbauen“, sagt sie. Machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren!

Bildquelle: Getty / Basilico Studio Stock