Warum die Kopenhagener Planke das fehlende Glied in Ihrem Beintraining sein könnte

Die Planke ist eine der am häufigsten ausgeführten Übungen zur Stärkung der Körpermitte. Egal, ob Sie Ihren Puls im Barry’s oder zu Hause in die Höhe treiben (vielleicht mit Hilfe eines FitSugar-Videos??), die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie bei traditionellen Planken, seitlichen Planken, umgekehrten Planken und modifizierten Planken ins Schwitzen kommen. In letzter Zeit kursiert in den sozialen Medien eine unbekannte – und sehr pikant aussehende – Variante: Bei der Kopenhagener Planke oder Kopenhagener Adduktionsübung (CAE) führen Sie eine seitliche Planke aus, bei der Ihr oberes Bein auf einer Bank ruht; auf diese Weise schwebt Ihr ganzer Körper über dem Boden.

Als ich auf TikTok das erste Mal auf die Kopenhagener Planke stieß, dachte ich, es handele sich nur um eine weitere fortgeschrittene Variante der seitlichen Planke. Als ich jedoch etwas tiefer in die Materie eindrang, stellte ich fest, dass die meisten Menschen diese Übung in ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben, um ihre Adduktoren oder die Innenseite der Oberschenkel zu stärken. (Der tatsächliche Ursprung dieser Übung ist zwar nicht bekannt, doch wird sie den Dänen zugeschrieben, da sie umfangreiche Forschungen zum Thema Leistenverletzungen und Rehabilitation durchgeführt haben). Wie die Fitnesstrainerin Sharelle Grant, die diese Übung auf TikTok demonstrierte, mitteilte, „trainieren viele Menschen ihre Adduktoren zu wenig und das ist ein großes fehlendes Glied im Beintraining vieler Menschen.“

Menschen, die die Kopenhagener Planke in ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben, berichten gerne, wie sie von dieser Übung profitiert haben. Die Physiotherapeutin Stephanie Ridgway (Dr.Stephanie auf TikTok) sagte, dass sie ihre Hüft- und Knieschmerzen reduziert hat. Und der Bodybuilder Nsima Inyang postete ein Video, in dem er sagte: „Früher habe ich mir beim Heben und Jiu-Jitsu Muskeln in der Leiste gezerrt“ – aber das ist nicht mehr passiert, seit er seine Adduktoren mit Übungen wie Kopenhagener Planken trainiert.

Laut Krafttrainerin und Alo Moves-Instruktorin Roxie Jones kann jeder von dieser Übung profitieren, aber es ist eine Übung für Fortgeschrittene. Selbst Spitzensportler müssen sich erst daran gewöhnen. Aus diesem Grund haben viele Physiotherapeuten und Trainer auf TikTok Fortschrittsvideos für ihre Follower erstellt, mit denen sie die Bewegung sicher ausführen können.

Lesen Sie weiter, um mehr über diese trendige Bewegung zu erfahren, einschließlich der Vorteile der Kopenhagener Planke, wie man richtig in die Position kommt und einige Variationen zum Ausprobieren.

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Vorteile von Copenhagen Planks

1. stärkt und balanciert die Beinmuskulatur

Kopenhagener Planks stärken die Abduktoren (äußere Oberschenkel), die Hüftbeuger und die Körpermitte, aber das Hauptziel sind die Adduktoren. Der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Ryan Nosak erklärt gegenüber fafaq, dass nicht viele gängige Übungen auf die Adduktoren abzielen, was bedeutet, dass die Muskelgruppe oft nicht die Aufmerksamkeit erhält, die sie braucht. Eine Schwäche der Adduktoren kann dann zu einem Ungleichgewicht der Kraft in den Beinen führen, das zu Verletzungen führt.

Die NASM-zertifizierte Trainerin Cara Altieri sagt, dass sie CAE sowohl in ihren persönlichen Trainingsplan als auch in die Programme ihrer Kunden als Präventivmaßnahme einbaut, um das Risiko zukünftiger Verletzungen zu verringern. „Es hilft, die Adduktoren zu stärken und die Hüften zu stabilisieren, was bei Schmerzen hilft, die durch einen Beckenschiefstand oder schwache innere Oberschenkel entstehen“, erklärt sie.

Diejenigen, die am meisten von den Kopenhagener Planken profitieren können, sind Menschen, die „mit Iliosakralproblemen, Beckenbodendysfunktion, Hüftproblemen und Knieschmerzen zu kämpfen haben“, so Sara Robertson, Assistentin eines Physiotherapeuten bei Physical Therapy West in Kalifornien. (Hinweis: Wenn Sie mit Schmerzen oder Verletzungen zu kämpfen haben, konsultieren Sie am besten einen Arzt, bevor Sie versuchen, sich selbst mit Übungen wie dieser zu behandeln).

2. zur Vorbeugung und Rehabilitation von Leistenverletzungen

Wenn Menschen sagen, sie hätten eine Leistenzerrung, handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Adduktorenverletzung. Die Adduktoren gehören zur Leiste und sind eine Gruppe von Muskeln, die vom Beckenknochen über die Innenseite des Oberschenkels bis hin zum Knie verlaufen. Da dieser Bereich des Beins so groß ist, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, ihn zu verletzen, und Total Sports Medicine & Orthopedics berichtet, dass Leistenverletzungen 2 bis 5 Prozent aller sportbedingten Verletzungen ausmachen.

Adduktorenverletzungen können bei Sportarten wie Fußball auftreten, bei denen die Spieler einem plötzlichen Aufprall ausgesetzt sind, beim Fußball, wo die Spieler ständig starten und stoppen müssen, und beim Langstreckenlauf, bei dem die Athleten ständig dieselbe Bewegung wiederholen, was ein Ungleichgewicht in den Beinen verursachen kann. (Und seien wir ehrlich, das kann auch passieren, wenn Sie – ähem – ein gewisses Alter überschritten haben und plötzliche Bewegungen machen).

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass durch die Aufnahme von Kopenhagener Planken in das Trainingsprogramm von Sportlern die Prävalenz und das Risiko von Leistenproblemen bei männlichen Fußballspielern erheblich reduziert werden konnte.

3. die sportliche Leistung verbessern

Die Kopenhagener Planke ist eine isometrische Übung, bei der Sie eine Position halten, ohne sich zu bewegen (z.B. eine Planke oder ein Wandsitz). Im Allgemeinen sind isometrische Übungen wie die Kopenhagener Planke großartig für die Muskelaktivierung, das Erlernen von Spannung und die Vorbeugung von Verletzungen“, sagt Jones, weil sie den Muskeln beibringen, sich unabhängig voneinander zu bewegen.

Ganz gleich, ob Sie Profisportler sind oder als Elternteil mit Ihrem Kind im Park spielen, gestärkte Adduktoren können Ihre Stabilität und Beweglichkeit verbessern. Indem Sie die Kraft, das Gleichgewicht und die Kontrolle in dieser Region verbessern, schaffen Sie eine stärkere Basis, um höher zu springen, schneller zu sprinten und verschiedene Bewegungsabläufe zu bewältigen. Praktisch bedeutet dies, dass Sie sich bei einem Netzballspiel nahtlos drehen und manövrieren oder im Regen zu Ihrem Auto sprinten können. Außerdem werden Sie feststellen, dass es Ihnen leichter fällt, schwere Gewichte zu heben oder bei Kniebeugen und Kreuzheben tiefer zu gehen. Gestärkte Adduktoren können sogar Ihren Golfschwung verbessern, weil Sie bei der Hüftrotation mehr Kraft haben.

Auch wenn Sie sich nicht als Sportler identifizieren, ist diese Art von Kraftbasis wichtig: Das Leben ist ein ständiger Hindernisparcours, und die Fähigkeit, sich mit Leichtigkeit durch den Tag zu bewegen, ist der größte Vorteil von allen. „Es gibt sicherlich viele technische Möglichkeiten, die Kopenhagener Planke bei Verletzungen oder chronischen Schmerzen zu verordnen, aber im Allgemeinen ist sie eine großartige Übung, die wir alle praktizieren und in unser Training einbauen können“, sagt Altieri.

Wie man Kopenhagener Planken macht

Stellen Sie sicher, dass Sie eine solide traditionelle seitliche Planke beherrschen, bevor Sie mit der vollständigen Variante der CAE beginnen. Wenn Sie so weit sind, können Sie laut Robertson eine Kopenhagener Planke richtig einrichten und ausführen.

1. Legen Sie sich zunächst auf die Seite, wobei Ihr Unterarm auf dem Boden liegt (der linke Unterarm, wenn Sie auf der linken Seite liegen) und Ihre Schultern über dem auf dem Boden liegenden Ellbogen gestapelt sind.
2. Legen Sie Ihre obere Wade auf die Bank und Ihr unteres Bein unter die Bank. Beide Beine sollten bei dieser Variante gerade und parallel zueinander sein.
3. Drücken Sie in die Wade, die auf der Bank liegt, und heben Sie Ihre Hüfte an, so dass sie mit Ihren Schultern eine Linie bildet. Achten Sie beim Anheben der Hüfte darauf, dass die Schultern gestreckt bleiben; Sie könnten dazu neigen, Ihre obere Schulter beim Anheben nach innen zu drehen.
4. Heben Sie Ihr unteres Bein vom Boden ab und bringen Sie es auf die Bank darunter. Halten Sie diese Position.
5. Drücken Sie weiterhin in Ihren Unterarm, um Ihre Körpermitte zu stabilisieren, während Sie Ihre Adduktoren einsetzen, um Ihren Körper anzuheben.
6. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden unter Ihnen.

„Es gibt verschiedene Variationen der Kopenhagener Planken. Je nachdem, was wir dem Patienten verschreiben, können wir zwischen 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen pro Satz variieren“, sagt Robertson.

Altieri betont, dass Sie sich diese feurige Position vielleicht erst erarbeiten müssen. „Das ist keine Übung für Anfänger“, sagt sie. „Ich beginne in der Regel damit, dass meine Kunden 10 Sekunden lang die Stellung halten, und steige dann um 5 Sekunden oder so.

Wenn diese Übung für Sie neu ist, sollten Sie mit isometrischen Haltungen beginnen, bevor Sie sie mit Bewegung ergänzen.

Variationen

Im Folgenden finden Sie verschiedene Schwierigkeitsgrade für diese Übung, beginnend mit dem geringsten bis zum höchsten Schwierigkeitsgrad.

Kopenhagener Planke auf dem Boden

Für diese Variante brauchen Sie keine Bank

1. Beginnen Sie auf der Seite liegend, mit dem Unterarm auf dem Boden und dem Ellbogen unter den Schultern. Ihr unteres Bein steht in einer 90-Grad-Beugung auf dem Boden (Oberschenkel auf gleicher Höhe mit der Hüfte) und Ihr oberes Bein ist lang ausgestreckt.
2. Heben Sie Ihre Hüfte an und drücken Sie Ihr unteres Knie in die Brust. Drücken Sie die Innenseite Ihres oberen Beins auf den Boden und halten Sie es. Dies hilft Ihnen, Ihre oberen Adduktoren zu stärken, so dass Sie schließlich zur vollen Variation übergehen können.

Schräge Kopenhagener Planke

1. Starten Sie mit den Unterarmen auf einer Bank oder Schräge und stellen Sie sich so auf, als ob Sie sich auf eine seitliche Planke vorbereiten würden.
2. Sobald Sie die seitliche Planke gefunden haben, ziehen Sie das untere Knie nach oben und zur Brust, während Sie die Schultern über dem Ellbogen halten.
3. Sie haben die Möglichkeit, Ihre obere Hand zur Hüfte zu bringen oder sie nach vorne zu strecken. Diese Übung eignet sich hervorragend für den Anfang, wenn Sie Kraft und Ausdauer für die vollständige Copenhagen Plank aufbauen möchten.

Double Bent Knee Copenhagen Plank

1. Beginnen Sie in der Seitenlage, wobei Ihr Unterarm auf dem Boden liegt. Beugen Sie Ihr oberes Bein und legen Sie Ihr Knie auf die Bank.
2. Während Sie Ihre Hüfte anheben, beugen Sie Ihr unteres Knie und heben es an, so dass es die Bank darunter trifft.
3. Spannen Sie weiterhin Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch den Unterarm nach unten, um den Körper zu stabilisieren. Dies ist eine großartige Steigerung der Variationen in der Schräglage und auf dem Boden, während Sie auf den vollen Ausdruck hinarbeiten.

Kopenhagener Planke mit Fußunterstützung

1. Diese Modifikation bauen Sie genauso auf wie die vollständige Variante. Anstatt jedoch Ihr unteres Bein auf die Bank zu heben, lassen Sie es auf dem Boden.
2. Sie wollen dieses Bein immer noch aktiv einsetzen, genau wie bei einer traditionellen seitlichen Planke, und Ihr Ziel ist es, Ihre Hüfte in einer Linie mit Ihren Schultern zu halten, während Sie Ihr oberes Bein gegen die Bank drücken. Diese Übung beansprucht dieselben Muskelgruppen wie die vollständige Ausführung der Übung, wobei Sie das Körpergewicht, das Sie heben, verringern, um die Übung leichter zu machen.

Gewichtete Kopenhagener Planke

1. Beginnen Sie auf dem Boden liegend mit dem gleichen Aufbau wie bei der traditionellen Kopenhagener Planke mit einer beschwerten Platte in der Nähe.
2. Sobald Sie Ihre Hüfte und Ihr unteres Bein vom Boden abheben, beugen Sie Ihr unteres Knie zur Brust und bringen die Platte an die Innenseite Ihres unteren Beins.
3. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gestreckt bleiben und Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel bleibt. Dies erhöht die Intensität der Übung und aktiviert durch die Hüftbeugung die Psoas-Muskeln des unteren Beins sowie dessen Adduktoren, die das Gewicht festhalten.

Bildquelle: fafaq Fotografie / Christa Janine