Bildquelle: Mit freundlicher Genehmigung von Martina Gebarovska
Es gibt einige Praktiken, die Juliana Spicoluk, Mitschöpferin der Wellness- und Lifestyle-Marke Boho Beautiful, zum Stressabbau anwendet. „Zeit für sich selbst zu finden, sich von der Außenwelt zu trennen und sich wieder mit dem zu verbinden, was in dir steckt, ist eine der besten Möglichkeiten, um mit Ängsten oder Stress umzugehen“, sagte sie zu fafaq. Drei wichtige Dinge fallen mir ein: Yoga, Meditation und Atemtechniken.
Pranayama oder die Kontrolle des Atems, sagte Spicoluk, ist so wichtig, weil mehr Sauerstoff das Nervensystem beruhigt. Spicoluk, die in Yoga und Pilates zertifiziert ist und Meditation studiert hat – und deren Kurse Sie auf YouTube und Patreon finden -, bemerkte, dass ihre Atemtechniken eine alternative Nasenatmung und das sind, was sie „dreiteiligen Atem“ nennt, was sie nennt führt uns voraus. Diese Techniken sind nützlich, wenn Sie sich von Meditation eingeschüchtert fühlen und nicht still sitzen möchten, sagte sie.
Alternative Nasenlochatmung
Spicoluk erklärte, dass Sie bei abwechselnder Nasenatmung ein Nasenloch blockieren, in das offene einatmen, beide Nasenlöcher halten und dann durch das gegenüberliegende Nasenloch ausatmen. Hier finden Sie ausführlichere Anweisungen.
- Blockieren Sie das rechte Nasenloch mit einem Finger (Spicoluk benutzt ihren Daumen) und atmen Sie in das linke Nasenloch ein.
- Halten Sie beide Nasenlöcher fest (Spicoluk verstopft das linke Nasenloch mit ihrem Ringfinger), lassen Sie dann das rechte Nasenloch los und halten Sie das linke Nasenloch blockiert, wobei Sie aus dem rechten ausatmen.
- Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, indem Sie in das rechte Nasenloch einatmen, beide Nasenlöcher verstopfen und dann aus dem linken ausatmen.
- Wiederholen Sie diese Sequenz. Spicoluk schlägt vor, dies fünf Minuten lang zu tun.
Eine alternative Nasenatmung, sagte Spicoluk, hilft dabei, Körper und Gehirn auszugleichen. Normalerweise atmen Sie vier Mal ein, halten acht Mal und atmen acht Mal aus, aber für Leute, die gerade erst anfangen, empfiehlt Spicoluk, sich an das zu halten, was Sie gerne tun, solange Sie die Nasenlöcher wechseln. Sie können sehen, wie sie diese Schritte am Ende des folgenden Videos erklärt (gegen 18:10 Uhr):
Dreiteilige Atmung
Bei dieser Atemtechnik leiten Sie Ihren Atem vom Bauch in die Rippen, in die Brust und kehren ihn dann von der Brust, den Rippen und dann vom Bauch nach unten um. Aus persönlicher Erfahrung hilft es, die Augen zu schließen und die Luft zu visualisieren, die vom Bauch zu den Rippen und zur Brust strömt, so dass sich das Einatmen richtig nach oben erstreckt und das Gegenteil beim Ausatmen geschieht. Spicoluk schlägt vor, dies etwa zehnmal zu tun. In Bezug auf die Anzahl sagte sie, es sei „nur so viel wie möglich einatmen, denn je größer man den Bauch ausdehnen und mehr Sauerstoff im Körper aufnehmen kann, desto besser.“
Bonus: Körperscan
Wenn diese Atemtechniken nichts für Sie sind, können Sie versuchen, einen Körperscan durchzuführen, der laut Spicoluk häufig zu Beginn der Meditation oder am Ende einer Yoga-Praxis verwendet wird, vielleicht in Savasana, wenn Sie sich hinlegen dein Rücken. Im Grunde ist alles, was Sie tun, Bewusstsein in verschiedene Bereiche des Körpers zu bringen.
Spicoluk erklärte, dass Sie von oben beginnen und sich bis zu den Zehen bewegen können oder umgekehrt. Es ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, den Sie in bestimmten Körperteilen halten, sagte sie. Zum Beispiel könnten Sie damit beginnen, das Bewusstsein auf Ihre Stirn zu lenken und sich zu erlauben, langsam nach unten zu scannen. Wo immer Sie das Gefühl haben, Spannung zu halten, entspannen Sie sich und lassen Sie diese Spannung bewusst los. „Es ist eine schöne Technik, um wirklich eine tiefe Entspannung zu finden“, sagte sie und fügte hinzu, dass es besonders nachts nützlich ist, wenn Sie sich unruhig fühlen, um sich zu entspannen und in den Schlaf zu fallen.