Die Darmgesundheit ist heute eines der meistdiskutierten Themen im Wellnessbereich – und das aus gutem Grund. Ein gesunder Darm kann sich auf eine ganze Reihe von Faktoren auswirken, die Ihren Körper und seine Funktionen betreffen. Aber wenn man weiß, welche Lebensmittel für die Darmgesundheit am besten geeignet sind, wie man die Darmgesundheit auf natürliche Weise verbessern kann, wie man schlechte Darmbakterien loswird und vieles mehr, dann gibt es eine Menge zu verstehen und noch mehr, was einen überfordert.
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, wenn es um die Verbesserung Ihres Darms geht, ist das kein Problem. Im Folgenden erläutere ich als Ernährungsberaterin die Grundlagen der Darmgesundheit und erzähle Ihnen, was andere Experten dazu sagen, wenn es darum geht, Verbesserungen zu erzielen. Sind Sie bereit für einen Darm-Check?
Was ist Darmgesundheit?
Das Herzstück der Darmgesundheit ist ein Begriff, von dem Sie vielleicht schon gehört haben: das Mikrobiom. Das Mikrobiom bezieht sich auf die vielfältige Gemeinschaft von Billionen von Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Dazu gehören Bakterien, Viren und Pilze. Auch wenn es ein wenig unsympathisch klingt, spielen diese kleinen Viecher eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit.
Bei der Darmgesundheit geht es vor allem um das Gleichgewicht und die Vielfalt dieser Mikroorganismen. Ein gesunder Darm verfügt über ein ausgewogenes Verhältnis verschiedener Bakterientypen, die die Verdauung unterstützen, dem Immunsystem helfen, optimal zu funktionieren, und sogar unsere Stimmung und geistige Gesundheit beeinflussen. Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, kann dies zu Erkrankungen führen, die als Dysbiose oder Ungleichgewicht der Mikrobenarten im Darm bekannt sind und weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
„Indem Sie Ihre Darmgesundheit und die Vielfalt Ihres Mikrobioms verbessern, können Sie unerwünschte Symptome wie Blähungen, übermäßige Blähungen und unregelmäßigen Stuhlgang lindern“, erklärt Melissa Mitri, Ernährungsberaterin und Autorin für Ernährung, gegenüber fafaq.
Einige Anzeichen dafür, dass Sie an Ihrer Darmgesundheit arbeiten sollten, sind:
- Blähungen
- Verstopfung und/oder Durchfall
- Sodbrennen
- Übermäßige Blähungen
Auch unerwartete Gewichtsveränderungen können ein Hinweis auf einen ungesunden Darm sein, der die Fähigkeit Ihres Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, den Blutzucker zu regulieren und Fett zu speichern, beeinträchtigen kann. Schlafstörungen oder ständige Müdigkeit können ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Darm etwas TLC gebrauchen könnte.
Wie Sie die Darmgesundheit natürlich verbessern können
Die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit mag sich wie eine große Aufgabe anhören, aber Sie können Ihren Darm tatsächlich auf natürliche Weise mit ein paar einfachen Änderungen Ihres Lebensstils verbessern – von Ihrer Ernährung bis hin zu Ihrem Schlafplan.
Ernähren Sie sich abwechslungsreich
„Eine abwechslungsreiche Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit zu verbessern“, sagt Mitri. Sie ermutigt die Menschen, eine breite Palette von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen, insbesondere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse. „Diese Lebensmittel enthalten Präbiotika, also nützliche Ballaststoffe, die Ihren Darm auf positive Weise nähren können“, erklärt sie gegenüber fafaq.
Eine abwechslungsreiche Ernährung führt auch verschiedene Bakterien in Ihr Darmmikrobiom ein, was die Zusammensetzung diversifiziert und die gesundheitlichen Vorteile erhöht.
Senken Sie Ihren Stresspegel
„Ihr Stressniveau kann sich negativ auf Ihre Darmgesundheit auswirken, was zu Verdauungsproblemen und -symptomen führen kann“, sagt Mitri und fügt hinzu, dass Sie Ihre Darmgesundheit auf natürliche Weise verbessern können, indem Sie auf Ihr Stressniveau achten und es senken.
Zu den von Mitri empfohlenen stressreduzierenden Aktivitäten gehören geführte Meditationen, Spaziergänge in der Natur, tiefe Atemübungen und Körperscans, bei denen Sie regelmäßig auf körperliche Anzeichen von Stress achten, wie Verdauungsstörungen, körperliche Schmerzen oder Steifheit.
Nehmen Sie Präbiotika und Probiotika in Ihre Ernährung auf
Der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut oder die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu vermehren.
Aber auch Präbiotika, die weniger bekannten Ballaststoffe, sind für die Darmgesundheit entscheidend, sagt Mitri. „Präbiotika sind Pflanzenfasern, die die guten Bakterien in Ihrem Darm fressen, damit sie gedeihen können. Betrachten Sie Präbiotika als „Nahrung“ für die Probiotika“, sagt sie. Zu den Nahrungsmitteln, die reich an Präbiotika sind, gehören Kreuzblütler wie Grünkohl und Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken.
Bleiben Sie hydriert
Eine ausreichende Wasserzufuhr unterstützt die Darmgesundheit, indem sie Nahrungsbestandteile im gesamten Verdauungstrakt aufweicht, die Bewegung erleichtert und einen regelmäßigen (und leichter durchführbaren) Stuhlgang fördert. Daher kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das Risiko einer Verstopfung verringern. Die National Academy of Medicine empfiehlt Frauen, täglich 9 Tassen Wasser zu trinken, Männer sollten 13 Tassen pro Tag zu sich nehmen.
Sport treiben
Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zu einer guten Darmgesundheit bei. Eine Studie hat gezeigt, dass mäßige bis intensive sportliche Betätigung von 30-90 Minuten mindestens dreimal pro Woche (oder 150-270 Minuten pro Woche) mit positiven Veränderungen der Darmmikrobiota in Verbindung steht.
Schlaf
Eine gute Schlafhygiene kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, einschließlich Ihrer Darmgesundheit. Ein unzureichender oder ungenauer Schlaf wird mit einer Darmdysbiose in Verbindung gebracht. Eine in PLoS One veröffentlichte Studie zeigte, dass diejenigen, die mehr Schlafqualität hatten, ein vielfältigeres Darmmikrobiom aufwiesen. Umgekehrt ist ein vielfältiges und gesundes Darmmikrobiom mit einem besseren Schlaf verbunden. Warum dieser Zusammenhang besteht, wird noch erforscht.
Die besten Lebensmittel für die Darmgesundheit
Wenn Sie Ihren Darm verbessern wollen, ist es wichtig, darauf zu achten, was Sie jeden Tag auf den Teller bringen.
Wie bereits erwähnt, können ballaststoffreiche Lebensmittel und Probiotika entscheidend sein. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine pflanzenreiche Ernährung mehr gute Bakterien hervorbringen kann, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Lisa Andrews, MEd, RD, LD.
Bei der Suche nach einzelnen Lebensmitteln, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind hier einige zu beachten:
- Joghurt: Joghurt ist reich an Probiotika und trägt zu einer gesunden Darmmikrobiota bei und hilft bei der Verdauung.
- Kefir: Dieses fermentierte Milchprodukt ist vollgepackt mit Probiotika und hilft bei der Regulierung der Darmbakterien.
- Sauerkraut: Sauerkraut, oder fermentierter Kohl, ist eine ausgezeichnete Quelle für natürliche Probiotika und Ballaststoffe.
- Kimchi: Ähnlich wie Sauerkraut ist Kimchi ein koreanisches Gericht, das aus fermentiertem Kohl hergestellt wird und Probiotika enthält, die zur Darmgesundheit beitragen.
- Bananen: Bananen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und die Darmgesundheit fördern. Wenn Sie eine leicht unreife Banane wählen, erhalten Sie mehr präbiotische Ballaststoffe, d.h. Ballaststoffe, die als Treibstoff für die Probiotika dienen.
- Fruktan- und Galakto-Oligosaccharid-Lebensmittel: „Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2018 haben gezeigt, dass Fruktane und Galakto-Oligosaccharide die Anzahl von Bifidobacterium spp. und Lactobacillus spp. stark erhöht haben – zwei Arten von Probiotika, die nachweislich die Darmmotilität, die Reduzierung von Infektionskrankheiten, die Produktion von Vitaminen und die Verringerung von Symptomen des Reizdarmsyndroms unterstützen“, so Andrews. Zu den Lebensmitteln, die Fruktane enthalten, gehören Weizen, Zwiebeln und Knoblauch“, sagt sie, während zu den Lebensmitteln, die Galakto-Oligosaccharide enthalten, „Bohnen, Linsen und Sojabohnen“ gehören, fügt sie hinzu.
- Kurkuma: Kurkuma ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und kann die Darmgesundheit fördern. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Curcumin, einer in Kurkuma enthaltenen Verbindung, und der Darmgesundheit.
Probiotika für die Darmgesundheit
Probiotika und Darmgesundheit gehören zusammen wie die Sonne und das Tageslicht. So wie die Sonne die Quelle des Tageslichts ist, die unsere Welt erhellt und das Leben katalysiert, sind Probiotika der „Sonnenschein“ des Darms, der ein florierendes Mikrobiom und eine robuste Gesundheit fördert. Sie sind untrennbar miteinander verbunden und voneinander abhängig, wobei jedes die Funktion des anderen in einer symbiotischen Beziehung verbessert.
Um Ihren Darm mit Probiotika zu versorgen, empfiehlt Mitri, „täglich mindestens 1-2 Portionen probiotikareicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Beispiele für probiotische Lebensmittel sind Joghurt, Kefir und fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut“.
Sie fügt hinzu, dass Sie auch ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen können, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern. „Es gibt viele Möglichkeiten auf dem Markt, aber ich empfehle Ihnen, nach Nahrungsergänzungsmitteln mit gut erforschten Stämmen wie Lactobacillus acidophilus zu suchen, die von Dritten getestet wurden, um die Sicherheit zu gewährleisten“, sagt Mitri.
Schlechteste Lebensmittel für die Darmgesundheit
Wenn es um die schlechtesten Lebensmittel für einen gesunden Darm geht, ist es am besten, alles in Maßen zu genießen. Das heißt nicht, dass Sie diese Lebensmittel ganz aus Ihrem Leben streichen müssen, aber eine Einschränkung Ihres Konsums kann für Ihre Darmgesundheit von Vorteil sein.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel
„Ultrahochverarbeitete Lebensmittel wurden extrem verarbeitet und enthalten in der Regel viele Zusatzstoffe, Zuckerzusätze und raffiniertes Getreide“, sagt Mitri. Diese stark verarbeiteten Lebensmittel können schädliche Bakterien einschleppen, Entzündungen verursachen und bei manchen Menschen unerwünschte Darmsymptome hervorrufen.
Am besten schränken Sie Ihren Konsum von extrem verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips, Keksen, Limonade und zuckerhaltigen Frühstücksflocken ein. „Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ganze, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, darunter mageres Eiweiß, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte“, so Mitri gegenüber fafaq.
Alkohol
„Alkohol ist ein Hauptverursacher für eine schlechte Darmgesundheit. Chronischer Überkonsum kann die Zusammensetzung und Funktion Ihres Darms verändern, wichtige Körperprozesse stören und Ihre Leber schädigen“, sagt Mitri.
Selbst kleine Mengen Alkohol können Schaden anrichten. Versuchen Sie daher, sich an die empfohlenen Richtlinien von einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränken für Männer zu halten, rät sie.
Molkereiprodukte
Menschen mit einer Laktoseintoleranz fehlt das Enzym, um den natürlichen Zucker in Milchprodukten abzubauen. Für diejenigen, die Laktose nicht abbauen können, können Milchprodukte als „schlechtes“ Nahrungsmittel gelten, wenn Sie sich auf die Unterstützung der Darmgesundheit konzentrieren.
Gluten
Ähnlich wie bei Milchprodukten vertragen manche Menschen kein Gluten. Für diese Menschen kann der Verzehr von Gluten mit der Zeit die Darmschleimhaut schädigen.
Wie man schlechte Darmbakterien loswird
Wenn Sie ein Übermaß an schädlichen Bakterien haben, was oft als Dysbiose bezeichnet wird, sollten Sie Strategien anwenden, um diese zu beseitigen. Um festzustellen, ob Sie eine Dysbiose haben, kann Ihr Arzt einen Test auf organische Säuren durchführen, indem er eine Urinprobe untersucht, eine Stuhlprobe auswertet oder den Wasserstoff in Ihrem Atem misst.
„Bei Personen mit extrem hohen Werten an schädlichen Bakterien wird Ihr medizinisches Team manchmal eine stärkere Intervention, wie etwa Antibiotika, empfehlen“, sagt Mitri.
Für alle anderen gilt jedoch, dass Sie schädliche Darmbakterien entfernen können, indem Sie mit den oben genannten Änderungen des Lebensstils ein gesundes Umfeld in Ihrem Darmmikrobiom schaffen. Dazu gehören eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung, die Einschränkung des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Alkohol, regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf, die Aufnahme von Probiotika in Ihre Ernährung und die Bewältigung von Stress.
Dennoch ist es wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil drastisch ändern. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, ob Sie schlechte Darmbakterien haben und Ihre Darmgesundheit verbessern wollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder einem Ernährungsberater.
Bildquelle: Getty / mapodile