Es ist schwierig, von allen Trendtraining -Routinen, die Sie auf Tiktok sehen, nicht erfasst zu werden. Nur 25 Minuten auf einem Treppenhändler zweimal pro Woche erhalten Sie durchdrungene Bauchmuskeln, ein Influencer behauptet und 30 Minuten auf einem Laufband nach drei Meilen pro Stunde und eine Steigung von 12 Prozent (auch als 12-3-30 bekannt) kann Magie arbeiten für Gewichtsverlust nach Angaben eines anderen.
Nun gibt es die „3-2-1-Methode“, die in der App geteilt wird-eine wöchentliche Trainingsroutine, die Ihnen hilft, die Ergebnisse dank drei Tage des Krafttrainings, zwei Tagen Pilates und einem Tag Cardio oder eines Tages zu sehen und zu sehen Konditionierung. Das Befolgen der 3-2-1-Methode kann für alle hilfreich sein, die es schwer fällt, im Fitnessstudio konsistent zu sein, aber ist es wirklich ein so großartiger Plan und so effektiv, wie Tiktoker sagen? Und wie probierst du es selbst aus? Hier ist, was Fitnessexperten zu sagen hatten.
Was ist die 3-2-1-Methode genau?
Die 3-2-1-Methode ist eine einfache Formel für die Organisation Ihrer Trainingswoche. Die Methode beschreibt drei Krafttrainings, zwei Pilates -Trainingseinheiten und ein Cardio- oder Konditionierungstraining pro Woche. Es gibt einige verschiedene Versionen der 3-2-1-Methode, die die App zirkuliert. Einige Variationen empfehlen zwei Cardio-Tage und einen Pilates-Tag, während andere Pilates gegen jede Art von Mobilitätsarbeiten mit geringer Intensität tauschen.
Was sind die Vorteile der 3-2-1-Methode?
Die offensichtlichste Anziehungskraft der 3-2-1-Methode ist, dass es Ihrer Trainingsroutine eine gewisse Struktur verleiht. Der Grund, warum es ein so wirksamer Ansatz für das Training ist, liegt auf der Art und Weise, wie es zwischen verschiedenen Arten von Workouts wechselt, sagt Brookelyn Suddell, Fitness Instructor und Crunch Fitness Director für Gruppenfitnessstrategie und -entwicklung.
„Wir haben eine natürliche Tendenz, Workouts zu duplizieren oder bestimmte Übungen viel mehr zu bevorzugen als andere“, erklärt Suddell. „Deshalb ist die 3-2-1-Methode eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Trainingsfokus gleichmäßig auf strukturierte Weise ausbreiten.“
Jedes dieser Trainingsmodalitäten hat wichtige Vorteile: Krafttraining aufbauen Muskelmasse, Pilates verbessert die Verknüpfung von Muskeln, die Kernkraft und die Flexibilität, und Cardio- oder Konditionierung erhöht die Ausdauer und die kardiovaskuläre Gesundheit. Wenn Sie regelmäßig zwischen diesen Trainingstypen wechseln, verhindern Sie im Wesentlichen Ihren Körper daran, ein Plateau zu haben, und stellen sicher, dass Sie an all diesen Elementen der Fitness gleichzeitig arbeiten.
Die 3-2-1-Methode hilft auch bei der Verhinderung von Übertraining durch die Einbeziehung der integrierten Erholungszeit, da die beiden Pilates-Tage als aktive Ruhetage fungieren. Dies kann den Wiederherstellungsprozess beschleunigen, Ihnen helfen, Verletzungen zu verhindern und Ihnen die Vorteile Ihrer Trainingseinheiten zu ermöglichen.
„Das Training, bevor sich Ihr Körper erholt und wieder aufgebaut hat, ist wie ein elastisches Band, das bereits gestreckt wurde“, sagt der Trainingsphysiologe Carmen Van Rensburg gegenüber Fafaq. „Da es nicht gestattet war, sich in seinen ursprünglichen Zustand zu erholen, wird das weitere Stretching es brechen. Die Veränderung zwischen Krafttraining und Cardio ermöglicht es einigen Muskelgruppen, sich auszuruhen, während andere ausgearbeitet werden.“
Nicht alle Fitness-Trends sind anfängerfreundlich, aber die 3-2-1-Methode ist tatsächlich, denn während sie eine Richtlinie für das Training bietet, kann Ihre individuelle Routine auf Ihre eigenen Fähigkeiten zugeschnitten werden.
So probieren Sie die 3-2-1-Methode
Für diejenigen, die in die 3-2-1-Methode einsteigen möchten, empfiehlt Van Rensburg, einfach zu beginnen, mit einem festen Satz von Übungen und Wiederholungen, die Sie machbar finden. Wenn Sie dann den Wechsel zwischen Stärke, Pilates und Konditionierung erhalten, können Sie anfangen, Abwechslung zu erweitern und die Intensität zu verbessern. (Für Anfänger kann es auch hilfreich sein, Kraft und Pilates auszutauschen, statt zwei Tage der Kraft und drei Tage Pilates pro Woche zu tun.)
Suddells Rat, egal ob Sie ein Anfänger oder ein langjähriger Gymnastalbesuch sind, ist die Behandlung Ihres wöchentlichen 3-2-1 . „Ihre Tage sollten sich voneinander unterscheiden und hauptsächlich in ihre Kategorien kleben“, bemerkt sie. „Das bedeutet nicht, dass Sie an Krafttagen keine Cardio einfügen können, aber der Hauptaugenmerk oder der Großteil des Trainings sollte klar sein.“
Planen Sie Ihre Woche, damit das Training desselben Typs nicht gegeneinander stapelt. Zum Beispiel: Stärke, Pilates, Stärke, Pilates, Stärke, Cardio, Ruhe.
Krafttraining
Wenn Sie drei Tage Kraft machen, ist Van Rensburgs Vorschlag, sie in zwei Tage des Oberkörpertrainings und eines Tages mit dem Unterkörpertraining aufzuteilen. Für die zwei Tage des Oberkörpertrainings, gemäß ihrer Anleitung möchten Sie den ersten Tag für die Push -Übungen und den zweiten Training widmen. „Beispiele sind Brust- und Trizepsarbeit (Push -Übungen) am ersten Tag, Rücken- und Bizepsarbeit (Zugübungen) am zweiten Tag und die Beine am dritten Tag“, sagt Van Rensburg. Tiktoker empfehlen auch, einen Tag der Oberkörperarbeit, einen Tag der Unterkörperarbeit und einen Tag voller Körperkraft zu erledigen.
Pilates
Zu den Pilates -Sitzungen können Reformer Pilates, Mat Pilates oder – wenn Sie einfach kein Pilates -Mädchen sind – Sie gegen Yoga, Barre oder Mobilitätstrainagen tauschen. Sie können an einer IRL -Klasse teilnehmen oder ein Pilates -Training aus einer App wie Alo Moves oder Obé Fitness ansprechen oder eine kostenlos auf YouTube von Fafaq Fitness kostenlos streamen.
Cardio und Konditionierung
Die American Heart Association empfiehlt mindestens zweieinhalb Stunden Cardio pro Woche lang. Die Konditionierung ist auch nicht nur auf Trainingseinheiten im Cardio-Stil beschränkt-es kann jede hohe Intensitätsübung sein, die nur minimal ruht, wie z. B. HIIT oder Radfahren. Wenn Sie also auf ein Laufband sprintet, klingt Sie für Sie langweilig, sagt Suddell, dass Sie es aufstellen können, indem Sie Gruppenunterricht nehmen oder im Freien kommen.
In Bezug auf die Ergebnisse, egal was Sie an jedem Tag tun, solange Sie sich an den 3-2-1-Zusammenbruch halten, können Sie die Änderungen in Ihrer Stärke, Flexibilität und Cardio-Fitness verabschiedet und spüren. Zumindest könnte es Ihnen helfen, beim Training zu bleiben und Ihre Trainingseinheiten mit etwas weniger Gedanken zu planen. Es ist immer wichtig, auf Ihren Körper zuzuhören, insbesondere wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, aber letztendlich kann man mit Sicherheit sagen, dass dies von Experten zugelassen ist.
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