Zucker ist überall. Er ist in unserem Morgenkaffee, in unserem Nachmittagssnack und in unserem beruhigenden Dessert nach einem langen Tag enthalten. Aber hat Zucker, so süß er auch ist, auch eine bittere Seite?
In Maßen kann Zucker ein unbedenklicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Wenn er jedoch im Übermaß konsumiert wird, kann Zucker schädliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben. Er wird häufig mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, da er zwar viele Kalorien enthält, aber keinen Nährwert hat. Außerdem kann ein übermäßiger Zuckerkonsum das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen, da er sich auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirkt. Die Auswirkungen von Zucker auf die Zahngesundheit sind ebenfalls gut dokumentiert, da er eine der Hauptursachen für Karies ist. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann einigen Daten zufolge auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Aufgrund dieser gesundheitlichen Auswirkungen raten viele Experten dazu, auf Ihren Zuckerkonsum zu achten und den Verzehr von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckerzusatz zu begrenzen.
Aber das bedeutet nicht, dass die Antwort auf die Frage, ob Zucker schlecht für Sie ist oder nicht, schwarz und weiß ist. Ob Sie sich nun gefragt haben (und unweigerlich danach gesucht haben): „Ist Rohrzucker schlecht für Sie?“ oder „Ist zugesetzter Zucker schlecht für Sie?“ – oder etwas Ähnliches – lassen Sie uns die klebrige Wahrheit über Zucker und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit entwirren. Im Folgenden nehmen registrierte Ernährungswissenschaftler, darunter auch ich, Stellung zu den positiven und negativen Auswirkungen von Zucker.
Was passiert, wenn Sie zu viel Zucker essen
Stellen Sie sich vor: Sie verschlingen einen glasierten Donut und trinken dazu einen zuckerhaltigen Frappuccino. Bei Menschen ohne Diabetes oder andere Erkrankungen, die die Bauchspeicheldrüse oder die Fähigkeit des Körpers zur Insulinausschüttung beeinträchtigen, schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse nach dem Genuss des Zuckers Insulin aus, ein Hormon, das dem Körper hilft, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Bei vielen gesunden Menschen kann Ihr Körper auf diese Zuckerüberlastung reagieren und den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen.
Wenn Sie dies jedoch zu oft tun, kann es sein, dass Ihr Körper verzweifelt die Hände in den Schoß legt und gar nicht mehr auf Insulin reagiert, was das Auftreten bestimmter Krankheiten wie Insulinresistenz und Diabetes signalisieren kann. Diese Erkrankungen können es Ihrem Körper erleichtern, einen hohen Blutzuckerspiegel oder eine Hyperglykämie zu erreichen, ein Zustand, der eine Vielzahl negativer Auswirkungen auf den Körper haben kann. Unkontrolliert kann hoher Blutzucker die Blutgefäße schädigen und zu Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Nierenerkrankungen und schlechter Durchblutung führen. Er wird auch mit Nervenschäden in Verbindung gebracht, die oft zu Schmerzen oder Taubheit in Händen und Füßen führen.
Häufiger übermäßiger Zuckerkonsum kann auch Ihre Leber belasten, was zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung führen kann, einer Erkrankung, die normalerweise starken Trinkern vorbehalten ist. Es kann auch zu einer Anhäufung von Bauchfett führen.
Denken Sie daran: Bei allgemein gesunden Menschen werden diese negativen Auswirkungen beobachtet, wenn übermäßige Mengen an Zucker konsumiert werden, und nicht als gelegentlicher Genuss im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Die American Heart Association empfiehlt erwachsenen Männern, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 36 Gramm pro Tag zu begrenzen, und Frauen sollten sich an ein Maximum von 25 Gramm pro Tag halten.
Ist Zucker schlecht für Sie?
Im Gegensatz zu dem, was Ihnen einige Gesundheitsinfluencer in den sozialen Medien erzählen, schadet der Konsum von Zucker als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht. Es ist zwar eine weit verbreitete Meinung, dass Zucker der Gesundheit schadet, aber ein mäßiger und bewusster Konsum kann in der Tat Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. In moderaten Dosen kann Zucker dem Körper die notwendige Energie für die täglichen Aktivitäten liefern. Und wenn man einem nahrhaften Lebensmittel, das etwas Süße vertragen könnte, ein wenig Zucker hinzufügt, kann dies dazu beitragen, dass man Vitamine und Mineralien zu sich nimmt, die man sonst vielleicht nicht zu sich nehmen würde.
Zucker ist jedoch nicht gleich Zucker. Es gibt verschiedene Arten von Zucker, und jede hat ihre eigenen bemerkenswerten Vorzüge.
Ist Fruchtzucker schlecht für Sie?
Obwohl jeder Zucker in Maßen genossen werden sollte, ist der in Früchten enthaltene Zucker, die sogenannte Fruktose, nicht per se schlecht für Sie. Obst ist reich an wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Die Ballaststoffe in Obst verlangsamen auch die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf und verhindern so einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
„Der Fruchtzucker in Obst gilt nicht als zugesetzter Zucker, wenn er als Teil des Obstes verzehrt wird, und der Bonus sind all die Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Antioxidantien, die mit ihm einhergehen“, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von The Protein-Packed Breakfast Club.
Ist Rohrzucker schlecht für Sie?
Rohrzucker, auch bekannt als Saccharose, ist ein natürlicher Zucker, der aus der Zuckerrohrpflanze gewonnen wird. Er wird durch einen Prozess hergestellt, bei dem der Saft aus dem Zuckerrohr extrahiert und anschließend gereinigt, verdampft und kristallisiert wird. Das Ergebnis ist eine süße, granulierte Substanz, die häufig als Süßungsmittel in Lebensmitteln und Getränken verwendet wird. Im Gegensatz zu seinen stark verarbeiteten Gegenstücken wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthält Rohrzucker einige wichtige Nährstoffe wie kleine Mengen an Vitaminen und Mineralien.
„Rohrzucker wird in der Regel zum Süßen von verarbeiteten Lebensmitteln oder als Zusatz zu Kaffee, Tee, Backwaren und mehr verwendet“, erklärt Harris-Pincus gegenüber fafaq. „Er liefert Süße und Kalorien, aber keine nennenswerten Mikronährstoffe, so dass es sinnvoll ist, den Gesamtkonsum innerhalb der empfohlenen Tagesmenge zu halten“, erklärt sie.
Ist natürlicher Zucker schlecht für Sie?
„Natürlicher Zucker“ ist nur Zucker, der natürlicherweise in Früchten oder Lebensmitteln vorkommt (z.B. brauner Reis oder Vollkornnudeln). Je nach Quelle kann der Anstieg des Blutzuckerspiegels durch andere Inhaltsstoffe in der Nahrung etwas verlangsamt werden oder Sie nehmen sehr geringe Mengen an Mikronährstoffen auf, aber das ist nicht immer genug, um als gesundheitlicher Vorteil zu gelten, erklärt Harris-Pincus. Letztendlich gelten natürliche Zucker laut MD Anderson Cancer Centre als sicher, aber sie sollten als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden. Allerdings enthalten einige Lebensmittel auch zugesetzten Zucker (z.B. verarbeitete Lebensmittel), der mit mehr Bedacht und in Maßen konsumiert werden sollte.
Ist brauner Zucker schlecht für Sie?
Brauner Zucker ist eine Zuckerart, die eine Mischung aus weißem Kristallzucker und Melasse ist. Das Vorhandensein von Melasse verleiht braunem Zucker im Vergleich zu normalem weißem Zucker einen tieferen Geschmack und eine intensivere Farbe. Es gibt ihn in zwei Varianten: hell und dunkel. Die hellbraune Version enthält weniger Melasse, was zu einem milderen Geschmack führt. Dunkelbrauner Zucker hingegen enthält mehr Melasse, was ihm einen stärkeren, intensiveren Geschmack verleiht. Brauner Zucker wird aufgrund seines reichhaltigen, komplexen Geschmacksprofils häufig zum Backen, für Soßen und Marinaden verwendet.
„Brauner Zucker bietet einen einzigartigen Geschmack und eine Textur, die bestimmte Lebensmittel besser ergänzen als andere Zuckerarten“, sagt Harris-Pincus. Aber „es kommt darauf an, in welcher Gesellschaft er sich befindet“, warnt sie. Der Verzehr großer Mengen braunen Zuckers ist nicht unbedingt gesundheitsfördernd. Aber eine kleine Menge in einem gesunden Rezept ist wahrscheinlich in Ordnung.
Symptome von zu viel Zucker in Ihrem Körper
Was unter „zu viel Zucker“ zu verstehen ist, ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden, aber es gibt bestimmte Anzeichen und Symptome, auf die Sie achten sollten, wenn Sie zu viel Zucker zu sich nehmen. Es kann sich in häufigen Müdigkeitsgefühlen, gesteigertem Hunger und Durst, unerklärlichem Gewichtsverlust oder -zunahme, häufigem Wasserlassen, Mundtrockenheit und verschwommenem Sehen äußern. Darüber hinaus kann ein hoher Zuckerkonsum auch Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Entzündungen und ein erhöhtes Risiko für Zahnkaries verursachen. Es ist wichtig, den Zuckerkonsum zu überwachen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um diese Symptome in Schach zu halten.
Harris-Pincus fügte hinzu, dass „der tägliche Verzehr von zu viel Zucker nährstoffreiche Lebensmittel verdrängen kann, die wir zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs benötigen. Bei Menschen mit Diabetes kann ein übermäßiger Zuckerkonsum die Behandlung der Krankheit erschweren und zu langfristigen Komplikationen führen.“
Was ist schlimmer: Zucker oder künstliche Süßstoffe?
Sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe haben ihre eigenen Probleme und potenziellen Auswirkungen auf die Gesundheit. Zucker, insbesondere im Übermaß, kann zu Gewichtszunahme, Karies und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes führen. Andererseits können künstliche Süßstoffe, obwohl sie kalorienfrei sind, manchmal zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen, aber es werden mehr Daten benötigt, um dies zu bestätigen.
„Es geht nicht um die Frage, was schlechter oder besser ist, sondern darum, was für die jeweilige Situation richtig ist“, sagt Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von „The Easy Diabetes Cookbook“. „Manche Menschen bevorzugen vielleicht kleine Mengen echten Zuckers, um bestimmte Lebensmittel oder Getränke zu süßen, aber Menschen, die mit Diabetes leben, profitieren vielleicht mehr von der Verwendung eines künstlichen Süßstoffs in moderaten Mengen“, fügt sie hinzu.
Letztendlich kann es akzeptabel sein, Ihre Ernährung in moderaten Mengen zu süßen, vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist insgesamt ausgewogen und enthält relativ wenig Süßstoffe. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Option Sie wählen sollten, oder wenn Sie sich Sorgen über Ihren Zuckerkonsum im Allgemeinen machen, sprechen Sie am besten mit einem Arzt, der Ihnen hilft, die beste Wahl für Ihre Bedürfnisse zu treffen.
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